Shutterstock

Kaffe är regelbundet på nyheterna för dess potentiella hälsofördelar och nackdelar.

A granskning av forskningen fann att dricka några koppar kaffe om dagen var förknippat med en lägre risk att dö av någon orsak. Kaffedryckare hade en lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, leversjukdom, depression, Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom och cancer i prostata, endometrium, lever och hud.

Men granskningen hittades också bevis för negativa effekter relaterad till graviditets- och frakturrisk hos äldre kvinnor, även efter att resultaten justerats för möjliga förvirrande faktorer, som rökning.

Några av kaffets positiva effekter har tillskrivits livsmedelskomponenter som kallas ”fytonäringsämnen”. Men om du inte är en kaffedrycker, oroa dig inte - du kan också hitta fytonäringsämnen i andra livsmedel.

Vad är phytonutrients?

Fytonäringsämnen, eller fytokemikalier, är kemiska föreningar som växter producerar som hjälper dem att växa bra. De kan avskräcka rovdjur eller hjälpa till att bekämpa patogener.

Forskning belyser också deras potentiella fördelar för människors hälsa. När vi smälter och absorberar livsmedel och drycker som är rika på fytonäringsämnen blir dessa föreningar aktiva i kroppens biokemiska vägar som påverkar vår hälsa och påverkan om vi utvecklar sjukdom.

Forskare har identifierat tusentals phytonutrients i växter inklusive nötter, bönor, frön, grönsaker, frukt och spannmål.

Forskning för att identifiera de med potential för användning inom sjukdomsförebyggande och behandling accelererar.

Fyra fytonäringsämnen

Två av de fytonäringsämnen som finns i kaffebönor är koffeinsyra och klorogensyra. Du hittar dem också i ett intervall av frukt, grönsaker, örter och kryddor.

Koffeinsyra finns i dadlar, katrinplommon, oliver, potatis, solrosfrömjöl, kanel, kummin, muskotnöt, ingefära, stjärnanis, mynta, kummin, timjan, oregano, salvia och rosmarin.

Klorogen syra finns i katrinplommon, blåbär, äpplen, päron, persikor, kronärtskockor, potatis, solrosfrön, mynta, salvia och oregano.

Merparten av forskningen om koffeinsyra och klorogensyra har gjorts i laboratoriestudier, så resultaten kan inte tillämpas direkt på människor. Men laboratoriestudier föreslår dessa föreningar agera på signalvägar som bidrar till utvecklingen av kroniska sjukdomar, inklusive cancer.

De kan förhindra cancerutveckling genom att neutralisera fria radikaler som kan skada cellväggar och genom att omvandla potentiella cancerframkallande ämnen till mindre giftiga föreningar.

Vidare, i studier på möss, koffeinsyra och klorogensyra undertryckte ökningen av blodsockernivån efter maten. Dessa resultat antyder en mekanism för att sänka risken för att utveckla typ 2-diabetes, men vi behöver forskning utöver laboratoriestudier innan vi kan gå mot några slutsatser.

Kaffe är en källa till phytonutrients - men det är inte den enda källan. Shutterstock

Bland andra fytonäringsämnen med liknande antiinflammatoriska och skyddande egenskaper är quercetin och glukosinolat.

Kvercetin föreningar ger blommor, grönsaker och frukt en del av sin färg. Quercetin hjälper växter anpassa sig till lokala odlingsförhållanden och reglerar de hormoner som påverkar deras tillväxt och utveckling.

Matkällor inkluderar sparris, svarta oliver, kakao, tranbär, bovete, katrinplommon, bredbönor, plommon, äpplen, röda och bruna lökar, schalottenlök, björnbär, hallon, jordgubbar, broccoli, röd sallad, rött vin, gröna bönor, zucchini, oregano , merian, kryddnejlika och kapris.

Medan de flesta studier av quercetin på liknande sätt har gjorts i celler eller djur, och inte människor, visar de att quercetin har antiinflammatoriska, antioxidativa och anti-cancer effekter. Quercetin förändrar hur cancerceller utvecklas, växer och sprider sig, och hjälper till att döda cancercellerna. Så mer forskning om quercetin som ett potentiellt terapeutiskt medel för cancer är motiverat.

Quercetin-tillskott har testats på människor för deras effekter på blodtrycket. I en granskning av sju randomiserade kontrollerade studier, minskade både systoliskt och diastoliskt blodtryck signifikant bland patienter som tog quercetin.

glukosinolater ge vissa växter deras skarp smak. De finns i brocolli, kål, brysselkål, blomkål, daikonrädisa, grönkål, wasabi, bok choi, rucola, pepparrot, rädisa, kålrot, vattenkrasse och senapsgrönsaker.

Livsmedelsbearbetning påverkar glukosinolatinnehållet, med ångande som bevarar mer jämfört med kokning eller blanchering.

Bioaktiviteten hos glukosinolat troligen har utvecklats som en del av växternas försvarssystem mot sjukdomar och skadedjur. Laboratoriestudier i celler, möss och råttor har visat att glukosinolater utövas antimikrobiell aktivitet, såväl som anti-canceraktivitet by avaktivera potentiella cancerframkallande ämnen.

Vi behöver mer forskning för att utvärdera om glukosinolater kan användas för att öka effektiviteten i nuvarande cancerterapier.

Rädisor är bland de vegetabiliska livsmedel som innehåller glukosinolater. Shutterstock

Få alltid att falla på plats

Medan forskningen utvecklas för att identifiera hur phytonutrients kan hjälpa till att förebygga sjukdomar och förbättra vår hälsa och välbefinnande, äter en mängd olika phytonutrient-rika livsmedel en del av att ha en balanserad diet.

Dessa livsmedel har högsta summan phytonutrient innehåll:

Här är några idéer för att inkludera fler av dessa livsmedel i dina måltider och snacks:

1. köp en ny ört eller krydda nästa gång du är i snabbköpet - och använd dem vid matlagning regelbundet

2. prova en kryddad fruktkompott. Simma en blandning av färsk, konserverad, torkad eller frusen frukt, inklusive äpplen, persikor, aprikoser eller blandade bär med kryddor som kanel, ingefära, kryddnejlika eller stjärnanis. Förvara i kylen och sked över flingor eller yoghurt

3. gör en kryddbas genom att bruna hackad lök i en stekpanna med ett stänk av olivolja, krossad vitlök och en tesked torkade örter som kummin, kummin, oregano, timjan eller merian. Tillsätt soppor, såser och grytor

4. hacka pepparmynta, mynta eller persilja och tillsätt till kokta ärtor, potatismos och sallader.

Om författaren

Clare Collins, professor i näring och dietetik, University of Newcastle

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Nutrition böcker på från Amazons bästsäljarlista

"The Blue Zones Kitchen: 100 recept att leva till 100"

av Dan Buettner

I den här boken delar författaren Dan Buettner med sig av recept från världens "Blue Zones", regioner där människor lever längst och hälsosammast. Recepten är baserade på hela, obearbetade livsmedel och betonar grönsaker, baljväxter och fullkorn. Boken innehåller även tips för att följa en växtbaserad kost och leva en hälsosam livsstil.

Klicka för mer info eller för att beställa

"Medicinsk medel för att läka: läkningsplaner för personer som lider av ångest, depression, akne, eksem, borrelia, tarmproblem, hjärndimma, viktproblem, migrän, uppblåsthet, yrsel, psoriasis, cys"

av Anthony William

I den här boken erbjuder författaren Anthony William en omfattande guide till att rena och läka kroppen genom näring. Han ger evidensbaserade rekommendationer för livsmedel att inkludera och undvika, samt måltidsplaner och recept för att stödja rengöringen. Boken innehåller också information om hur man hanterar specifika hälsoproblem genom kost.

Klicka för mer info eller för att beställa

"The Forks Over Knives Plan: Hur man övergår till den livräddande, växtbaserade dieten med full mat"

av Alona Pulde och Matthew Lederman

I den här boken erbjuder författarna Alona Pulde och Matthew Lederman en steg-för-steg-guide för att gå över till en växtbaserad diet som är helmat. De ger evidensbaserade rekommendationer för näring, tillsammans med praktiska råd för shopping, måltidsplanering och förberedelser. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att stödja övergången.

Klicka för mer info eller för att beställa

"Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning"

av Dr. Steven R. Gundry

I den här boken ger Dr Steven R. Gundry ett kontroversiellt perspektiv på näring, och hävdar att många så kallade "hälsosamma" livsmedel faktiskt kan vara skadliga för kroppen. Han ger evidensbaserade rekommendationer för att optimera kost och undvika dessa dolda faror. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att hjälpa läsare att implementera Plant Paradox-programmet.

Klicka för mer info eller för att beställa

"The Whole30: The 30-day Guide to Total Health and Food Freedom"

av Melissa Hartwig Urban och Dallas Hartwig

I den här boken erbjuder författarna Melissa Hartwig Urban och Dallas Hartwig en omfattande guide till Whole30-programmet, en 30-dagars kostplan utformad för att främja hälsa och välbefinnande. Boken ger information om vetenskapen bakom programmet, samt praktiska råd för shopping, måltidsplanering och förberedelser. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att stödja programmet.

Klicka för mer info eller för att beställa