Shutterstock / LightField Studios
Att arbeta hemifrån är utmanande. Bortsett från minskad social interaktion och den inblandade hushållsjugglingen är hem vanligtvis inte utformade för att replikera en arbetsplatsmiljö när det gäller anställdas hälsa.
Istället har improviserade arbetsstationer blivit normen för många människor, vare sig det är ett matbord, en soffa eller till och med ett hörn av golvutrymme. Ingen av dessa är idealiska för hållning eller för att undvika rygg- och nacksmärta. Under de senaste veckorna har vi haft många förfrågningar på Walesiska institutet för kiropraktik från personer som söker råd som ett resultat av deras nya arbetsvillkor.
En av de största utmaningarna för kliniker som hanterar dessa problem är antalet myter och missförstånd som finns kring smärta i ryggen - till exempel att det orsakas av en svag kärna (det är det inte) eller att det kommer att bli beständigt och få sämre i senare liv (de flesta fall förbättras).
Detta säger inte att smärta i ryggen inte är en allvarlig hälsoproblem, eftersom det säkert är det. Det är det vanligaste muskelskelettstillståndet i världen, med uppskattade 577 miljoner fall när som helst - och är den främsta orsaken till frånvaro från arbetet. Detta gör lågryggsmärta till en av de viktigaste folkhälsoproblemen i de flesta länder i hela världen, med en enorm inverkan på deras ekonomier.
På plussidan finns det några uppmuntrande fakta om tillståndet som stöds väl av klinisk forskning. Till exempel, vi vet nu att ett negativt tankesätt och dåliga hanteringsstrategier är förknippade med varaktig smärta, medan uppblåsningar vanligtvis är relaterade till förändringar i aktivitet, stress och humör snarare än strukturella skador.
Effektiv vård för smärta i ryggen är också relativt billig och säker och kan förbättras genom bättre fysisk och mental hälsa, samt sunda sömnvanor och kroppsvikt.
När det gäller idealiska sittplatser kommer dessa sannolikt att vara olika för olika människor - enkla generaliseringar fungerar inte för alla. Men studier har visat att "postural variation" (att ändra din position) och regelbundna subtila rörelser medan du sitter är viktigt. Detta kan vara så enkelt som att du regelbundet korsar och korsar benen - både på låret och vristen - eller flyttar till kanten på stolen och ryggen, eller från sidan till sidan. Tänk på det som fidgeting att hålla sig i form.
Denna specifika punkt behandlades i en senaste undersökningen, som rekryterade 90 deltagare (61 utan historia av smärta i ryggen, 29 med) som ombads att sitta i en timme, medan data samlades in om ryggmuskulär aktivitet, ryggställning och smärta.
Forskarna drog slutsatsen att sittande-inducerad ryggsmärta inte verkar bero på hållning eller muskelaktivitet. Istället kan det vara relaterat direkt till ”mikrorörelse” - till exempel fidgeting medan man sitter (vad vi kallar ”dynamiska sittställningar”). De som utvecklade smärta satt inte annorlunda - men de rörde sig mindre.
Tillbaka till arbetet
Så vad betyder dessa resultat för de av oss som arbetar hemifrån eller sitter under långa perioder? Var du än sitter - hemma eller på ett kontor - är det viktigt att du flyttar regelbundet. Och medan du sitter i själva skada inte faktiskt ryggraden strukturer direkt, det finns betydande fördelar av att begränsa oavbruten stillasittande tid till cirka 20 minuter.
Yoga hjälper. Shutterstock / fizkes
Lika viktigt är det faktum att långvarigt sittande minskar blodflödet till hjärnan och minskar cerebro-vaskulär funktion, vilket är förknippat med lägre kognitiv förmåga. Minskning av cerebralt blodflöde kompenseras när ofta gångavbrott med kort varaktighet ingår i en sittperiod.
Här är tio tips med tillstånd av den amerikanska terapeuten Kelly Starrett att tänka på innan du sedan sätter dig ner för att jobba.
- Lär dig att andas från magen.
- Sitt på kanten av din stol.
- Hemma kan du sitta på golvet några gånger istället för en stol eller soffa.
- Sitt korsben när du kan (men fortsätt att ändra läge och ben regelbundet).
- Stig upp från din stol var 20: e minut.
- Håll dig hydratiserad för att hålla kroppen sval och hjälpa muskel- och lederfunktionen.
- Prova "man-spridning" (sträcker benen utåt medan du sitter) vilket hjälper till att upprätthålla och förbättra höftfunktionen och rörligheten.
- Ställ dig upp vid skrivbordet eller höj din arbetsstation med hjälp av artiklar som böcker eller lådor hemma.
- Ta dig tid att utföra en höftrörelse i hela räckvidden (med benen för stöd) och stag i korsryggen när du står upp och sitter - detta undviker att placera stress på korsryggen och fördelar rörelsen i hela kroppen
- Prova yoga och pilates för att komplettera din träningssystem - båda hjälper till att upprätthålla och förbättra flexibiliteten.
Det viktigaste meddelandet är att regelbunden rörelse av alla slag är viktig för din hälsa - även när du sitter ner.
Om författaren
David Byfield, professor i yrkespraxis, Skolan för hälsa, idrott och yrkesutövning, Fakulteten för biovetenskap och utbildning, University of South Wales
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
