Elena Hramova/Shutterstock
I decennier har jäsning använts för att konservera livsmedel, förbättra hållbarheten och förbättra smaken. Men många människor är inte medvetna om hälsofördelarna med fermenterad mat.
Fermenterade livsmedel är i allmänhet definierade som "livsmedel eller drycker som produceras genom kontrollerad mikrobiell tillväxt, och omvandling av livsmedelskomponenter genom enzymatisk verkan”. Det kan vara inlagd kål eller surkål, yoghurtdrycken kefir, surdegsbröd och lite pickles (endast de laktojästa).
Fermenterad mat är rik på nyttiga mikrober och användbara metaboliter (ämnen som produceras under fermentering av bakterier och bra för en frisk tarm).
Flera framträdande forskargrupper har föreslagit fermenterade livsmedel kan erbjuda många hälsofördelar, uppmuntra viktminskning och minska risken för vissa sjukdomar.
Livsmedelsorganisationer och grupper som Association of UK dietister rekommenderar nu att äta fermenterade livsmedel oftare. Till exempel ges nu fermenterad mjölk och yoghurt till unga barn från sex månaders ålder för att hjälpa till att ge en bra näringsbalans, för att förhindra järnbrist hos populationer som använder komjölk och för att minska gastrointestinala infektioner.
En annan studie fann att regelbunden konsumtion av fermenterad mat kan vara särskilt viktig för låginkomsttagare, resursutmanade samhällen som är oproportionerligt mottagliga för gastrointestinala infektioner tycka om E.coli och Listeria.
Varför fungerar fermenterad mat?
Under jäsning kan bakterier producera vitaminer och användbara metaboliter. Fermenterad mat innehåller potentiellt probiotiska mikroorganismer som mjölksyrabakterier. Och trots den korta tid dessa bakterier tillbringar i tarmen hjälper de till med matsmältningen och stärker vårt immunförsvar. Probiotika i fermenterad mat stärker också tarmarnas väggar för att hindra dem från att läcka ut sitt innehåll i blodet, så fermenterad mat kan bidra till att förebygga läckage-gut-syndrom. Det har också visat sig bidra till förebyggande och behandling av sjukdomar som t.ex allergier och eksem.
Konsumtion av kimchi och andra fermenterade grönsaker kan minska astma och atopisk dermatit. Andra studier rapporterar effekten av fermenterad mat på att minska riskerna för Typ 2 diabetes och högt blodtryck. Konsumtion av fermenterade mjölkprodukter minskade risken för Blåscancer. Yoghurtrika dieter visade en minskad risk för metabolt syndrom hos äldre Medelhavet vuxna där ett kluster av tillstånd uppstår tillsammans (inklusive förhöjt blodtryck, högt blodsocker och överskott av kroppsfett).
Probiotika i fermenterad mat har hälsofrämjande egenskaper som att sänka kolesterolet; en studie visat att flera mjölksyrabakteriestammar har egenskaper att sänka kolesterolet i blodet.
Recept på fermenterad mat.
Det verkar finnas andra möjliga fördelar, men mer forskning behövs. A senaste omdömet demonstrerade anticanceregenskaperna hos mjölksyrabakterier i fermenterad mat på en mängd olika tumörceller från tarm, lever och bröst eftersom de modulerar utvecklingen av tumörer. En diet som består av konjugerade linolsyrarika livsmedel, särskilt ost, kan skydda mot bröstcancer hos postmenopausala kvinnor. Alla studier är dock inte överens och en pilotstudie hos möss antydde till och med ökad tumörtillväxt.
Bättre humör och sömn
Fermenterad mat har också visat sig förbättra humöret och sömnen. Prebiotika, som finns i fermenterad mat, är icke-smältbara ingredienser som selektivt stimulerar tillväxten och aktiviteten av nyttiga bakterier i vår tarm. Så att äta fermenterad mat kan få dig att känna dig lyckligare eftersom prebiotika i fermenterad mat ökar tarmens hälsa och främjar tillväxten av flera typer av nyttiga bakterier. Detta resulterar i hälsosamma nivåer av serotoninhormon som hjälper till att stabilisera humör, reglera känslor av välbefinnande och lycka, reglera ångest och kontrollera sömnen. Fermenteringsberikade kemikalier är också kopplade till positiva psykisk hälsa. För en god sömn måste du vara snäll mot din mage och att äta fermenterad mat som yoghurt, surkål eller kimchi innan läggdags kan hjälpa till att övervinna sömnlöshet.
Under fermenteringen producerar mjölksyrabakterier konjugerade linolsyror som har visat sig ha en blodtryck sänkande effekt. Om personen har högt blodtryck är det mer sannolikt att de upplever humörproblem (som ångest och depression) än en person med normalt blodtryck.
Trots de många rapporterade hälsofördelarna med fermenterad mat kan vissa människor uppleva bieffekter. Den vanligaste reaktionen är en tillfällig ökning av gaser och uppblåsthet. Detta är resultatet av att överskott av gas produceras efter att probiotika dödats skadliga tarmbakterier och svampar.
Tyvärr kan andra uppleva huvudvärk eller migrän, orsakad av att äta surkål eller kimchi, och detta kan vara kopplat till histaminer finns i riklig mängd i fermenterade livsmedel. Även om symtom på histaminintolerans kan variera, inkluderar några vanliga reaktioner huvudvärk eller migrän, nästäppa eller bihåleproblem, illamående och till och med kräkningar (men detta är relativt ovanligt).
Under århundradena har många människor ätit fermenterad mat för bekvämlighets skull utan att inse deras hälsofördelar. Lyckligtvis är många fermenterade livsmedel billiga och inte komplicerade att göra, vilket ger oss ett enkelt sätt att förbättra vår hälsa och välbefinnande.
Om författaren
Manal Mohammed, universitetslektor, medicinsk mikrobiologi, University of Westminster
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
