en layout av hjärthälsosam mat
Hjärthälsosamma sätt att äta inkluderar medelhavsdieten, DASH-dieten och portföljdieten. (Shutterstock)

Din kost - maten och dryckerna du äter, inte kortsiktiga restriktiva program - kan påverka din risk för hjärtsjukdomar. Evidensbaserade metoder för att äta används av dietister och läkare för att förebygga och behandla kardiovaskulära (hjärt)sjukdomar.

National Nutrition Month, med sitt 2023-tema Lås upp matens potential, är ett idealiskt tillfälle att lära sig mer om dessa tillvägagångssätt och anta mer hjärtvänliga beteenden.

Smakämnen Canadian Cardiovascular Society (CCS) kliniska riktlinjer rekommenderar tre huvudsakliga dietmönster för att sänka risken för hjärtsjukdomar: Medelhavsdieten, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) och Portfolio Diet.

  1. Medelhavsdieten är rik på färgglada grönsaker och frukter, fullkorn, baljväxter, nötter, olivolja och skaldjur. Forskningsstudier har visat att denna diet minskar risken för hjärtinfarkt eller stroke, Även om du redan har hjärtsjukdom, och ger flera andra hälsofördelar. Dietians of Canada har skapat en resurs som sammanfattar detaljerna i denna metod för att äta.


    innerself prenumerera grafik


  2. DASH-dieten fokuserar på att äta mycket grönsaker, frukt, mejeriprodukter med låg fetthalt, fullkorn och nötter, samtidigt som man begränsar rött och bearbetat kött, livsmedel med tillsatt socker och natrium. Ursprungligen utvecklad för att behandla högt blodtryck, kan denna diet också sänka lågdensitetslipoproteinkolesterol (LDL-C - den ohälsosamma typen av kolesterol) och ger flera andra hälsofördelar. Heart & Stroke har flera resurser på detta sätt att äta.

  3. Portföljdieten utvecklades ursprungligen i Kanada för att behandla högt kolesterol. Det betonar växtproteiner (till exempel soja och andra baljväxter); nötter; trögflytande (eller "klibbiga") fiberkällor såsom havre, korn och psyllium; växtsteroler; och hälsosamma oljor som olivolja, rapsolja och avokado. Många forskningsstudier har visat att denna diet kan sänka LDL-C och ger flera andra hälsofördelar. Forskning visar det även små tillägg av Portfolio Diet hjärt-hälsosamma livsmedel kan göra skillnad; ju mer du konsumerar av dessa rekommenderade livsmedel, desto större minskar du risken för LDL-C och hjärtsjukdomar. De Canadian Cardiovascular Society har en infografik om hur man följer portföljdieten.

Ett gemensamt tema bland dessa tre sätt att äta är att de alla anses växtbaserade, och små förändringar kan göra skillnad i din totala risk för hjärtsjukdomar. "Växtbaserad" betyder inte nödvändigtvis att du måste vara 100 procent vegan eller vegetarian för att få deras fördelar. Växtbaserad kost kan variera från helt vegansk till dieter som innehåller små till måttliga mängder animaliska produkter.

Kunskap om hälsosamma kostvanor är nyckeln, men beteenden låser upp matens kraft. Nedan finns tre strategier att använda för att använda matens potential för att främja hjärthälsa. De visar att genom att kombinera kraften i kost och psykologi kan du förbättra dina chanser att göra långsiktiga förändringar.

Du behöver inte göra det här ensam. Vi rekommenderar att du begär en remiss från din läkare (detta hjälper till att få mötet täckt av din försäkring) för att arbeta med en legitimerad dietist och/eller psykolog (beteendevetare) för att samskapa dina egna sätt att frigöra matens potential.

Tre sätt att låsa upp matens kraft

1. Bemästra och erövra 90-procentsmålet

Välj ett mål som du är 90 procent säker på att du kan lyckas med, samtidigt som du skapar en plan för att möta större och svårare mål i framtiden. Detta tillvägagångssätt hjälper dig att bygga upp förtroende för dina färdigheter och ge dig värdefull information om vad som fungerar och inte fungerar för dig.

Forskning visar Att börja med 90 procents mål gör det mer sannolikt att vi når framtida mål. Ett 90-procentigt mål kan vara att byta ut animaliskt protein mot växtprotein - som tofu eller bönor - vid lunch på måndagar (Köttfria måndagar). Ett annat exempel: använd en måltidsleveranstjänst som tillhandahåller uppmätta ingredienser med växtbaserade recept på måndag, onsdag och fredag, så att du kan få några nya idéer om hur du kan införliva fler växter i dina måltider.

2. Varför eliminera och begränsa, när du kan ersätta?

Välj ett "gör istället"-mål eller arbeta med en registrerad dietist för att ersätta hälsosammare val med din nuvarande mat och dryck. Undvik att sätta upp mål som kan få dig att fokusera MER på den mat du försöker undvika (till exempel "sluta äta socker").

Istället kan ersättningsmetoden inkludera saker som att välja soppa med låg natriumhalt eller köpa färdigskurna grönsaker i syfte att halvera din stärkelseportion vid måltiderna. Canadas matguide, Diabetes Kanada och Hjärta & stroke rekommenderar att halva tallriken är grönsaker.

3. Sätt upp värdebaserade mål

Koppla ditt mål till något som är djupt viktigt för dig. Även om långsiktiga resultat (som hjärtsjukdom) kan vara drivkraften till förändring, forskning visar att saker som betyder något för oss just nu motiverar oss mest. Att välja personliga och meningsfulla skäl till förändring kommer att hjälpa till med varaktig förändring.

Välj till exempel att laga en måltid som innehåller en grönsak med en nära vän eller familjemedlem, så att ni kan dela upplevelsen och spendera tid tillsammans. Detta exempel kan bottna i följande värden: vänlighet, relationella värden, kulturella värden, empati, mod.

Lås upp kraften i mat

Forskning visar en nyckel till att ändra kost är att fokusera på att ändra matvanor och matbeteenden, en i taget. Stödet från en näringsspecialist, såsom en legitimerad dietist och/eller en psykolog, kan hjälpa dig att göra välgrundade val och planer, skräddarsydda efter dina unika behov, situation, preferenser, traditioner, förmågor och kapacitet.Avlyssningen

Om Författarna

Shannan M. Grant, docent, legitimerad dietist, Institutionen för tillämpad humannutrition, Mount Saint Vincent University; Andrea J. Glenn, Postdoktor, Institutionen för nutrition, Harvard TH Chan School of Public Health, Harvard Universityoch Dayna Lee-Baggley, Adjungerad professor, Institutionen för familjemedicin & Institutionen för psykologi och neurovetenskap, Dalhousie University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Nutrition böcker på från Amazons bästsäljarlista

"The Blue Zones Kitchen: 100 recept att leva till 100"

av Dan Buettner

I den här boken delar författaren Dan Buettner med sig av recept från världens "Blue Zones", regioner där människor lever längst och hälsosammast. Recepten är baserade på hela, obearbetade livsmedel och betonar grönsaker, baljväxter och fullkorn. Boken innehåller även tips för att följa en växtbaserad kost och leva en hälsosam livsstil.

Klicka för mer info eller för att beställa

"Medicinsk medel för att läka: läkningsplaner för personer som lider av ångest, depression, akne, eksem, borrelia, tarmproblem, hjärndimma, viktproblem, migrän, uppblåsthet, yrsel, psoriasis, cys"

av Anthony William

I den här boken erbjuder författaren Anthony William en omfattande guide till att rena och läka kroppen genom näring. Han ger evidensbaserade rekommendationer för livsmedel att inkludera och undvika, samt måltidsplaner och recept för att stödja rengöringen. Boken innehåller också information om hur man hanterar specifika hälsoproblem genom kost.

Klicka för mer info eller för att beställa

"The Forks Over Knives Plan: Hur man övergår till den livräddande, växtbaserade dieten med full mat"

av Alona Pulde och Matthew Lederman

I den här boken erbjuder författarna Alona Pulde och Matthew Lederman en steg-för-steg-guide för att gå över till en växtbaserad diet som är helmat. De ger evidensbaserade rekommendationer för näring, tillsammans med praktiska råd för shopping, måltidsplanering och förberedelser. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att stödja övergången.

Klicka för mer info eller för att beställa

"Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning"

av Dr. Steven R. Gundry

I den här boken ger Dr Steven R. Gundry ett kontroversiellt perspektiv på näring, och hävdar att många så kallade "hälsosamma" livsmedel faktiskt kan vara skadliga för kroppen. Han ger evidensbaserade rekommendationer för att optimera kost och undvika dessa dolda faror. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att hjälpa läsare att implementera Plant Paradox-programmet.

Klicka för mer info eller för att beställa

"The Whole30: The 30-day Guide to Total Health and Food Freedom"

av Melissa Hartwig Urban och Dallas Hartwig

I den här boken erbjuder författarna Melissa Hartwig Urban och Dallas Hartwig en omfattande guide till Whole30-programmet, en 30-dagars kostplan utformad för att främja hälsa och välbefinnande. Boken ger information om vetenskapen bakom programmet, samt praktiska råd för shopping, måltidsplanering och förberedelser. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att stödja programmet.

Klicka för mer info eller för att beställa