Muskelminnet förklarar varför det kan kännas snabbare att komma i form efter ett gympaus. StratfordProductions / Shutterstock
Oavsett om det är att cykla, spela piano eller slå ett hål i ett, finns det bara några saker du aldrig glömmer hur man gör. Och anledningen till detta fenomen är tack vare något som kallas "muskelminnet".
Muskelminnet gäller ett brett utbud av fysiska aktiviteter, från att spela ett instrument till sport. Men även om vi behöver öva en rörelse upprepade gånger för att utveckla muskelminne, hänvisar termen faktiskt inte till musklernas förmåga att komma ihåg rörelser. Snarare sker detta "minne" i vårt centrala nervsystem - vilket förklarar varför många av oss kan behålla färdigheter vi lärde oss i barndomen, även om vi inte har använt dem på flera år.
Men muskelminnet gäller inte bara färdigheter och fysiska rörelser. Det visar sig att muskelminnet kan hjälpa oss på gymmet – speciellt om du försöker komma tillbaka i form efter ledighet.
Två typer av muskelminne
Den första typen avser vår förmåga att utföra fysiska uppgifter automatiskt och enkelt. Genom att öva en rörelse upprepade gånger gör det att du kan utföra dessa rörelser på ett mer automatiskt sätt utan att behöva tänka så mycket på att göra det. Det är därför idrottare kommer att öva ett drag eller ett specifikt skott upprepade gånger, så att de kan utföra det snabbt och exakt under tävlingspressen.
På en grundläggande nivå innebär denna typ av muskelminne utvecklingen av neurala banor som hjälper vår hjärna att kommunicera med våra muskler mer effektivt. Detta sker genom en process som kallas myeline, där myelinskidan (ett isolerande lager som omger nervfibrer) blir tjockare och mer effektivt för att leda elektriska signaler i både kroppen och hjärnan.
Studier visar att myelinisering är förbättras genom upprepad träning av en fysisk uppgift. Även relativt korta perioder av träning kan leda till betydande förändringar i hjärnan och kroppen som stödjer utvecklingen av muskelminnet.
Men det är viktigt att notera att inte all upprepning leder till muskelminne. Det händer bara när du engagerar dig avsiktlig övning – vilket innebär att du utför specifika rörelser eller aktiviteter med fokuserad uppmärksamhet och ansträngning.
Tillbaka till fitness
Den andra typen av muskelminne gäller vår förmåga att komma i form.
Låt oss säga att du var någon som tills nyligen aldrig hade lyft tunga vikter på gymmet. Du kommer säkert ihåg hur obekväma och svåra dessa övningar kändes när du först började, och hur det krävdes mycket gradvis arbete för att bygga dig upp till att lyfta tyngre vikter.
Låt oss nu säga att du tog en paus från träningen och kom tillbaka många månader senare. Du kanske har upptäckt att det trots ledigheten var ganska lätt att återgå till de vikter du lyfte innan.
Detta beror på muskelminnet. Det gäller för alla övningar du utför, och kan göra det lättare att återta förlorad muskelmassa jämfört med när man bygger muskler första gången.
Mekanismerna bakom denna typ av muskelminne är inte helt klarlagda. Men vår nuvarande teori är att även när muskler krymper så finns muskelceller kvar.
För att bygga muskler måste de utsättas för stress – till exempel när man gör övningar som styrkelyft. Denna stress triggar muskelcellerna att växa, vilket hjälper oss att bli starkare.
Länge trodde man att om man inte använder sina muskler skulle dessa nya celler dö ut. Men forskning tyder på att detta kanske inte är fallet, med en 2016 studieresultat att myonuki (en del av muskelcellen som innehåller genetisk information, och som också fungerar som en nyckelindikator på muskeltillväxt) faktiskt bara krymper ner när vi är inaktiva – de försvinner inte alls. Medan mer forskning behövs För att hjälpa oss att förstå denna process till fullo, tyder detta åtminstone på att våra kroppar använder myonuki för att ta hand om vår kapacitet för kondition – vilket skulle förklara varför det går snabbare att komma i form andra gången.
Men om du undrar hur lång tid det kommer att ta för dig att komma tillbaka i form efter ett uppehåll från träningen, är det tyvärr inte så lätt att svara på och kommer att variera från person till person.
Hur snabbt musklerna återvinns kan också bero på graden av inaktivitet du har haft under din paus från träningen. Det kan till exempel ta längre tid att komma tillbaka i form om du har varit sängliggande i månader jämfört med om du helt enkelt slutade med styrketräning men fortsatte med normala dagliga aktiviteter.
I det senare fallet, en studie på kvinnor visade att även efter mer än sex månaders ledighet kunde deltagarna återfå sin muskelstyrka och storlek före pausen under sex veckors omträning jämfört med de 20 veckors styrketräning det tog dem att initialt komma i form. En annan studie fann att både män och kvinnor som tränade i tio veckor och sedan tog ledigt 20 veckor var något starkare och något mer muskulösa efter fem veckors omträning än de var efter de första tio veckornas träning.
Även om det fortfarande finns mycket vi inte vet om muskelminne, är den goda nyheten att det aldrig är för sent att komma tillbaka till gymmet – även om det har gått länge. Även om det kan kännas som att börja om från början, kommer vinsterna tillbaka på nolltid. Men även om det kan vara frestande att gå tillbaka till det du höll på med innan du tog ledigt, är det viktigt att lyssna på din kropp och gradvis återintroducera dig på gymmet för att undvika skador.
Om författaren
Jack McNamara, lektor i klinisk träningsfysiologi, University of East London
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
