Övningar som jogging kräver mindre energi från vår kropp - så energi kommer främst från fett. dotshock / Shutterstock
När det gäller att gå ner i vikt, vill människor ofta veta det bästa sättet att tappa överflödiga kilo - och det finns ingen brist på modetdieter eller konditionsvaglar som påstår sig ha ”hemligheten” till fettförlust. En teori antyder till och med att träning på cirka 60% av din maximala hjärtfrekvens kommer att föra våra kroppar in i en så kallad "fettförbränningszon", vilket är optimalt för att gå ner i vikt.
Men existerar även denna "fettförbränningszon"?
Först är det viktigt att förstå lite om vår ämnesomsättning. Även om vi skulle sitta vid vårt skrivbord hela dagen, behöver vår kropp fortfarande "bränsle" till möta energikraven. Denna energi kommer från kolhydrater, proteiner, fetter och fosfater. Men hur mycket vi använder dem och hur mycket vi har tillgängligt varierar mellan människor. Det beror på a antal faktorer, som dietintag, ålder, kön och hur hårt eller ofta vi tränar.
I allmänhet kräver inte träning med lägre intensiteter - som långvarig promenad eller lätt jogging - lika stora ansträngningar från våra muskler som till exempel sprintning. Detta innebär att mängden energi som krävs av kroppen är lägre, så energiförsörjningen kommer främst från fett.
Men när träningsintensiteten ökar kan fett inte metaboliseras tillräckligt snabbt för att möta ökat energibehov. Så kroppen kommer att använda kolhydrater, eftersom dessa kan metaboliseras snabbare. Detta innebär att det verkligen finns en träningsintensitet där fett är den dominerande energikällan.
I den nedre änden av detta spektrum är vårt vilotillstånd. Här är antalet kalorier som kroppen behöver för att fungera betydligt lågt, så kroppen metaboliserar primärt fett för att använda för energi. Detta innebär att den potentiella "zonen" för metabolisering av fett är mellan vilatillstånd och nivån på träningsintensitet där kolhydrater blir den dominerande energikällan (i termer av procentuellt bidrag till energibehovet).
Men detta är ett brett spektrum, som ligger mellan en vilopuls på cirka 70 slag per minut till cirka 160 slag per minut under måttlig ansträngning (till exempel att cykla i en konstant hastighet där ett samtal blir utmanande), där övergången från med fett till kolhydrater för energi uppstår.
Problemet med en så bred zon är att den som tränar inte nödvändigtvis skulle optimera sin förmåga att metabolisera fett, eftersom när träningsintensiteten ökar sker en gradvis förändring av balansen mellan fett och kolhydrater som din kropp använder för energi.
Fettförbränningszon
Så hur kan vi veta vid vilken punkt vår kropp kommer att byta från att använda fett till andra bränslen för energi? En metod som forskare tar är bedöma hur mycket fett används för energi under olika träningsintensiteter.
Genom att mäta hur mycket luft en person släpper ut under ett träningstest som blir allt hårdare har fysiologer kunnat beräkna de relativa bidragen från fett och kolhydrater för att möta träningsbehovet i olika intensiteter. Den högsta mängden fettförbränning kallas "maximal fettoxidationshastighet" (eller MFO), och den intensitet som detta inträffar kallas "FATmax".
Ju mer intensiv träning, desto mindre fett drar kroppen på för energi. baranq / Shutterstock
Eftersom denna metod var först används av forskare, studier har visat att när intensiteten stiger från cirka 40-70% av en persons V02 max - vilket är den maximala mängden syre en person kan använda under träning - det ökar mängden kolhydrater och fetter som används. Fettheten som förbränns börjar sjunka vid högre intensiteter eftersom kroppen kräver energi snabbare.
Den så kallade "fettförbränningszonen" har visat sig uppstå någonstans mellan ungefär 50-72% av en persons V02 max. Förmågan att bränna fett är dock också baserad på genetik, med studier som visar att denna fettförbränningszon sannolikt kommer att vara lägre hos överviktiga eller feta människor - runt 24-46% av deras V02 max - och högre i uthållighetsidrottare.
En annan punkt att tänka på är hur mycket fett vi faktiskt bränner under träning (om vi uttrycker det i gram per minut). Svaret är: förvånansvärt lite. Även i studier med idrottare på FATmax brände deltagarna bara i genomsnitt bara 0.5 gram fett varje minut. Detta skulle motsvara cirka 30 gram fett per timme.
I den genomsnittliga personen verkar detta vara ännu lägre, mellan 0.1 och 0.4 gram fett varje minut. För att sätta det i perspektiv, ett kilo fett väger cirka 454 gram. Så trots att träning i denna fettförbränningszon hjälper till med fettförlust kan detta också hjälpa till att förklara varför det tar vissa människor längre tid att förlora fett genom träning.
Men det finns bevis för att efter vissa dieter (t.ex. intermittent fasta eller a ketogen diet med hög fetthalt) och längre träning kan öka det faktiska mängden fett vi bränner.
Det är kanske dags att inte längre överväga att "bränna fett" för att ha en "zon", utan snarare en individualiserad "sweet spot" som kan användas för att optimera våra träningsregimer för att gå ner i vikt. Regelbunden fysisk aktivitet runt denna "söta plats" (som vanligtvis uppstår vid en låg till måttlig känsla av ansträngning, till exempel 30-60% av din maximala ansträngning, eller en upplevd ansträngningsnivå på en till fyra av tio) kommer sannolikt att förbättra vår kroppens effektivitet när det gäller att använda fett för energi - och översätta till en lägre total kroppsfettprocent.
Om författaren
Justin Roberts, rektor, Anglia Ruskin University; Ash Willmott, lektor i sport- och träningsvetenskap, Anglia Ruskin Universityoch Dan Gordon, rektor för idrotts- och träningsvetenskap, Anglia Ruskin University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
