Viss forskning tyder på att lutealfasen kan vara optimal för styrketräning. SeventyFour/ Shutterstock
Om du är någon som måste ta itu med en period regelbundet, är du förmodligen alltför bekant med hur mycket dina energinivåer kan förändras under hela din cykel tack vare hormonella fluktuationer. Inte bara kan detta ibland göra även de enklaste dagliga uppgifterna utmanande, det kan göra det ännu svårare att hålla sig motiverad för att hålla sig i form och hålla fast vid din vanliga träningsrutin, särskilt när du märker en nedgång i din prestation.
Din cykel
Menstruationscykeln kan delas upp i fyra faser: mens, follikulär, luteal och premens. Koncentrationen av könshormonerna östrogen och progesteron förändras i varje fas.
Under mensfasen (din mens) är östrogen och progesteron på sina lägsta nivåer. Men när du går in i follikelfasen börjar östrogenet öka. I lutealfasen, som omedelbart följer, börjar även progesteronkoncentrationerna att öka. Båda hormonerna nå sin topp nära slutet av lutealfasen, innan den sjunker dramatiskt under den premenstruella fasen (dagarna 25-28 av den genomsnittliga cykeln).
Hormonkoncentrationerna ändras i varje fas i din cykel. Dan Gordon, författaren förutsatt
Forskning visar att tack vare dessa hormoner är vissa faser av din menstruationscykel optimerade för olika typer av träning.
Till exempel kan lutealfasen vara den perfekta tiden för styrketräning tack vare ökningen av både östrogen och progesteron. Forskning visar att det finns märkbara ökningar hållfasthet och uthållighet under denna fas. Energiförbrukning (förbrända kalorier) och energiintaget är också högre under lutealfasen, tillsammans med en liten minskning av kroppsmassa. Du kanske också hittar dig känna sig mer energisk och kan träna under denna fas. Hormonkoncentrationerna i lutealfasen kan också främja den största graden av muskelförändring.
Folikulärfasen visar också vissa ökningar i styrka, energiförbrukning och energiintag – om än mindre.
Men när progesteron och östrogen är på de lägsta nivåerna under din mens (mensfas), kommer du sannolikt att se färre förändringar när det gäller bygga muskler. Det är också större chans att du gör det känner dig trött på grund av låga hormonnivåer, tillsammans med förlust av menstruationsblod. Det här kan vara ett bra tillfälle att överväga att anpassa din träning, fokusera på lägre intensitetsövningar (som yoga) och prioritera din återhämtning.
Så baserat på hur hormoner förändras under varje fas av menstruationscykeln, om du vill förbättra styrka och kondition kanske du vill planera dina mest intensiva träningspass för follikulära och luteala faserna för att uppnå de största vinsterna.
För bra för att vara sant?
Allt detta verkar fantastiskt, och du kanske undrar varför fler kvinnor inte följer denna trend. Men svaret är att allt kanske är för bra för att vara sant.
Även om de rapporterade svaren äger rum, är det lättare sagt än gjort att faktiskt omsätta allt detta i praktiken. För det första antar den mesta forskningen om menstruationscykelns inverkan på konditionen att cykeln har ett regelbundet mönster på 28 dagar. Men 46% av kvinnorna har cykellängder som fluktuerar med cirka sju dagar – med ytterligare 20 % uppvisar fluktuationer på upp till 14 dagar. Detta innebär att en regelbunden cykel varierar för varje person.
Det andra nyckelantagandet är att reaktionerna av progesteron och östrogen, som driver förändringarna i konditionen, är konstanta. Men så är ofta inte fallet, eftersom både östrogen och progesteron uppvisa stora variationer både mellan cykler och varje person. Vissa kvinnor kan också saknar östrogen och progesteron på grund av vissa hälsotillstånd. Dessa svar gör det svårt att spåra faserna i cykeln exakt genom att bara övervaka hormoner – och gör det också mycket svårt att synkronisera exakt.
Så även om tanken på att synkronisera din menstruationscykel med dina träningspass verkar logisk, kommer resultaten varje person ser sannolikt att variera. Men om du vill prova kan appar för mensspårning – tillsammans med användningen av ägglossningstestremsor och temperaturövervakning – hjälpa dig att ge dig en bra uppfattning om vilket stadium i din menstruationscykel du befinner dig i.
Om författaren
Dan Gordon, Docent: Cardiorespiratory Exercise Physiology, Anglia Ruskin University; Chloe French, doktorand i idrotts- och träningsvetenskap, Anglia Ruskin Universityoch Jonathan Melville, doktorand i idrotts- och träningsvetenskap, Anglia Ruskin University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
