När temperaturen spikar på sommaren är det viktigt att du håller på att träna dina träningspass för att vara säker, säger Sandeep Mannava, en idrottsmedicinsexpert vid University of Rochester Medicine.
Här erbjuder Mannava tips för att undvika överansträngning på exceptionellt heta dagar, vilket kan leda till sjukdom eller potentiellt livshotande problem.
1. Känn dina gränser
Var medveten om dina fitnessbegränsningar och respektera dem. Om du inte är i gott skick och inte är konditionerat för aktivitet i varmt väder är du mer sårbar än en välkänd idrottsman som regelbundet tränar i värmen. Håll din aktivitet kortfattad och kort, ta regelbundna raster och drick mycket vatten.
2. Dricka upp
Det är viktigt att hålla sig ordentligt hydratiserad medan du tränar, och det är speciellt sant vid väldigt varmt väder. Drick vatten innan träningen börjar, så att du börjar stark och hydratiserad. Fortsätt sedan dricka.
Här är en bra tumregel: Drick 8 uns vätska för varje halvtimme med aktivitet. För lätt till måttlig aktivitet rekommenderar Mannava vatten, vilket vanligtvis är tillräckligt för att hålla dig hydratiserad. Men om du arbetar med hög intensitet, drick en sportdrink för att fylla på elektrolyter.
3. Tiden är rätt
Titta på väderprognosen och försök att undvika de hetaste tiderna på dagen - vanligtvis mellan 11 och 3 pm. Var försiktig när det är varmt och fuktigt. Fuktighet kan fungera mot kroppens hudkylningsförmåga, eftersom svett inte kan förångas ordentligt. Och skydda dig från solen genom att ha på sig en hatt eller visir, solglasögon och solskyddsmedel med en SPF på minst 30. Applicera solskyddsmedel ofta, oftast varannan timme, om du svettar eller simmer.
4. Tänk på villkoren
Välj aktiviteter som är lämpliga för vädret. I extremt hög värme är det självklart det bästa (och mest tilltalande) valet för att hålla dig cool när du tränar. Golfbanor ger sol och skugga, och solens kraft dämpas lite av den naturliga gräset. Att spela tennis i hög värme på en mörk asfaltyta är inte det bästa valet. hårda ytor kan vara 10-20 grader varmare än hetluftens temperaturer.
5. Undvik alkohol
När du är fysiskt aktiv kan dricksvatten dehydrera dig och, i tillräcklig mängd, kan påverka din bedömning och samordning, vilket kan leda till skada.
6. Varna varningsskyltarna
Känna skillnaderna och vad man ska göra om man upplever värmekramper, värmeutmattning eller värmeslag.
- Värmekramper är muskelspasmer som orsakas av överdriven svettning, vilket sänker salthalten i kroppen. De brukar påverka buken och benen. Om du upplever dessa, sluta din aktivitet, gå ut ur solen och dricka en sportdryck eller ta lite vatten och en salttablett. Sök medicinsk rådgivning om du har hjärtproblem eller om kramperna kvarstår längre än en timme.
- Värme slag är allvarligare; du kan uppleva svår törst, trötthet, huvudvärk, illamående, kräkningar och diarré. Titta på överdriven svettning, klammig eller blek hud, yrsel, snabb puls och normal eller något förhöjd kroppstemperatur. Värmeutmattning kräver omedelbar åtgärd: Gå ut ur solen, drick en sportdryck eller vatten och applicera våta handdukar på huden eller ta en kall dusch. Om symptomen kvarstår, sök läkare. Du kan behöva intravenös (IV) hydrering för att hjälpa dig att återhämta sig.
- Värmeslag händer när kroppen förlorar sin förmåga att svettas; Det är en livshotande nödsituation och kräver omedelbar medicinsk hjälp. Med värmeslag stiger din kroppstemperatur snabbt och kan orsaka permanent skada på hjärnan och andra organ. Symtom är extremt varm hud, ett förändrat mental tillstånd, allt från förvirring till koma och anfall. Om det händer, ring 911 omedelbart och flytta personen i skuggan och sätt dem i halv sittplats. Kyl dem ned med kalla kompressor och flänta, och applicera is mot nacken, armhålorna och ljummen. Ge dem inte aspirin, acetaminofen eller något att dricka.
3 saker du kan göra för att barnen inte ska dö i heta bilar
Att vara aktiv året runt är viktigt för din fysiska hälsa och emotionellt välbefinnande. För att få ut det mesta av sommaren, kom ihåg att ta några enkla försiktighetsåtgärder på dagar då termometern är långt över 90.
Källa: University of Rochester
Relaterade böcker:
at InnerSelf Market och Amazon
