Järn finns i många vegetariska livsmedel, och det finns smaskiga sätt att förbättra hur mycket du absorberar. Shutterstock / Uber bilder

Enligt Världshälsoorganisationen, järnbrist - ett tillstånd där din kropp inte har tillräckligt med mineraljärn - är ett globalt folkhälsoproblem av "epidemiska proportioner". Det är den mest förekommande näringsbrist i utvecklings- och industriländer och den vanligaste orsaken till anemi.

Anemi uppträder när våra röda blodkroppar och / eller hemoglobinnivåer är för låga, vilket resulterar i oförmåga att transportera tillräckligt med syre i hela kroppen. Järn krävs för att hemoglobin transporterar syre.

Den här veckan Australisk prescriber publicerade en uppdatering om problemet med järnbrist i Australien. Unga kvinnor, barn och missgynnade grupper finns hos högsta risken. Omkring 12-15% av kvinnor som är gravida eller reproduktiva ålder och 8% av förskolebarn i Australien uppskattas ha järnbristanemi. Järnbrist utan klinisk anemi är ännu mer utbredd.

Även om vegetarianer och veganer i stort sett anses vara höga risker för järnbrist på grund av att det inte finns rött kött i kosten, finns det lite bevis till stödja detta. Men begränsade dieter kan ge högre risk om inte välbalanserad, till exempel i unga överviktiga kvinnor som försöker gå ner i vikt.

Varför är järn viktigt?

Järn har en viktig roll i många metaboliska vägar i kroppen, inklusive transport av syre i blodet, DNA-syntes, andning, immunfunktion och energiproduktion.

Symptom av järnbrist inkluderar trötthet, neurobehavioural störningar som uppmärksamhet underskott hyperaktivitet störning och rastlös ben syndrom (en nervsystemet störning som skapar en oemotståndlig och ibland outhärdlig strävan att röra benen) och kognitiv försämring hos barn. Järnbrist kan ha en allvarlig inverkan på hälsa och produktivitet.

Järn är viktigt för utvecklingen hjärna. Järnbrist med och utan anemi i spädbarn kan ha långsiktiga negativa effekter på hjärnans funktion och beteende, och även när nivåerna korrigeras kan dessa effekter inte vara helt omvända.

Maternal anemi kan resultera i förtidig födelse, och tillsammans med högt blodtryck eller diabetes kan kompromissa fetal järn nivåer hos barn i förtid eller sikt.

Amning ger tillräckligt med järn för att möta barnbehov upp till sex månader. Men från sju till 12 månader ökar kraven på järn signifikant (upp till 11 milligram per dag) och måste tillhandahållas via fast mat förutom bröstmjölk.

Det är viktigt att förstå problem kan orsakas av både för lite och för mycket järn. Därför är järnkoncentrationer i kroppen noggrant reglerad och professionell rådgivning måste sökas innan du kompletterar med järn.

Orsaker till järnbrist

Det finns Föremål of komplex orsaker till järnbrist och anemi, och de bör noggrant undersökas innan de behandlas.

Dålig kostintag är en viktig orsak till järnbrist, speciellt när kraven ökar under spädbarn, menstruation och graviditet.

Järn är ett av ett antal väsentliga näringsämnen som vi behöver för att komma igenom vår diet. Järnbrist är därför en av flera olyckor of dåliga dietmönster i Australien och andra västerländska länder, kännetecknat av överdriven intag av mycket bearbetade livsmedel och otillräckligt intag av näringsrika hela livsmedel.

Järnkrav

Kostbehov varierar efter ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget (genomsnittligt dagligt intag som räcker till för att tillgodose behoven hos majoriteten) för män varierar från åtta till 11 milligram per dag i åldrarna en till 18 år och åtta milligram för alla andra åldrar.

Kvinnor har högre krav. För åldrar 14-50 år rekommenderas dagliga intagintervall från 15 milligram (14-18 år) till 18 milligram per dag. Behovet är högre under graviditeten, hoppning till 27 milligram per dag. Men under amning är de något mindre, vid nio till tio milligram om dagen.

Järnkrav för vegetarianer har uppskattats som 1.8 gånger mer än icke-vegetarianer, men denna slutsats var baserad på begränsad forskning.

Kosttillskott av järn

Dietjärn erhålles i form av haemjärn eller icke-järnjärn. Haem-järnkällor inkluderar rött kött, fjäderfä och fisk, medan icke-järnjärn kommer från en mängd olika vegetabiliska livsmedel som baljväxter, fullkorn, gröna bladgrönsaker, nötter, frön, färsk och torkad frukt. Dessa växtkällor är kärnkomponenter av både vegetariska och veganska dieter.

Non-haem järn tros vara mindre tillgänglig än haemjärn. Detta beror på att växtfoder innehåller ämnen som kan hämma absorptionen av järn.

C-vitamin kan emellertid förbättra icke-hämmande järnabsorption och därigenom motverka dessa hämmande effekter. För att ta itu med detta i din kost kan du gärna prova:

• äta hummus som innehåller kikärter och citronsaft
• citronsaft drizzled över indiska dal eller linssoppa
• sallader som innehåller höga C-vitaminkällor, såsom röda paprika eller tomat som sidovägg
• kiwi frukt, jordgubbar, papaya eller ett glas färskpressad apelsinjuice med müsli
• en skål av lätt ångad broccoli, blomkål och / eller brusselspiror - bra källor till vitamin C - som kan höjas med citronsaft (plus extra jungfruolja, vitlök och salt för ultimat smak och näring)
• blanda spenat i sallader - gröna bladgrönsaker innehåller järn och vitamin C, ett komplett paket.

Soaking och spiring baljväxter, fullkorn och frön gör järnet mer tillgängligt från dessa livsmedel.

Det är viktigt att notera att absorptionen av icke-järnjärn varierar avsevärt och har visat sig vara högre hos människor som har större järnkrav. Detta föreslår att kroppen anpassar sig till lågt järn genom att öka absorptionen.

vegetarianer Vem följer en balanserad diet har visat sig ha högre järnintag än för icke-vegetarianer och det finns lite bevis av lägre järnstatus.

Livsmedel som rött kött, spenat, nötter, frön och baljväxter är bra källor till kostjärnet. Shutterstock

En tabell över järnhalten av livsmedel som vanligtvis finns i Australien tillhandahålls här..

Järn är ett viktigt näringsämne med en rad kritiskt viktiga funktioner i kroppen och hjärnan. Bedömning av järnaffärer och orsaker till anemi är komplex och bör utföras av en professionell.

Vi kan säkerställa ett tillräckligt intag av järn genom att äta en hälsosam balanserad diet med en mängd olika hela livsmedel inklusive (men inte begränsat till) kött såväl som växtkällor.

Om författaren

Natalie Parletta, adjungerad seniorforskare, freelance science writer, University of South Australia

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.