Uthållighetsidrottare är mest utsatta. AstroStar / Shutterstock
Det finns en tunn linje mellan att arbeta tillräckligt hårt och att arbeta för hårt. Att driva din kropp för att nå nya nivåer av kondition kräver engagemang, ansträngning och en villighet att regelbundet genomföra intensiva, utmanande träningspass.
Men mer är inte alltid bättre. Utan rätt balans mellan vila och återhämtning kan du hamna i ett långvarigt trötthetstillstånd överträningssyndrom. Tillståndet resulterar i långvarig minskad fysisk prestanda och kan åtföljas av andra fysiologiska och psykologiska symtom (som dåligt humör eller dålig sömn) - även om detta inte alltid är fallet. Det kan ta veckor, månader och till och med år att återhämta sig efter detta tillstånd.
Men främst orsakad av överdriven mängd träning, det kan påskyndas av annan livsstress, som att arbeta långa timmar, svåra sociala relationer, bantning och att inte få tillräckligt med sömn. Ny forskning har visat att upp till 93% av idrottare som lider av oförklarlig prestationsminskning också rapporterar närvaron av icke-träningsstressorer, så det är viktigt att hantera dessa stressfaktorer.
Det frustrerande med överträningssyndrom är att det inte finns något enda mått eller test som du kan använda för att identifiera det. Forskning berättar att symtomen kan variera vilt från en person till en annan, vilket betyder att det kan vara ett tillstånd som är svårt att hitta. Faktum är att den enda nuvarande, tillförlitliga metoden för att bedöma om du har överträningssyndrom är att spåra hur lång tid det tar att återhämta sig.
Men vanliga symtom inkluderar:
- Långsiktig minskning av sportprestanda,
- Mindre motivation att träna,
- Dåligt humör,
- Muskel ömhet, värk och smärta,
- Förlust av sömn av god kvalitet,
- Allmän trötthet eller trötthet.
I verkligheten är det väldigt svårt att arbeta tillräckligt hårt för att gå in i överträningssyndrom om du inte träffar gymmet i timmar varje dag. Om du någonsin har känt dig trött eller utbränd men studsat tillbaka efter en vecka eller två, tränade du förmodligen inte, du gick förmodligen bara lite för hårt för en besvärjelse.
överansträngning
Ett liknande tillstånd kallad överreach kännetecknas också av prestationsminskning, men återhämtningen tar flera dagar till veckor att återhämta sig från. Och att känna sig dränerad en dag eller två efter en tuff träning är bara ett tecken på trötthet och inget att oroa sig för.
Översträckning ses ofta som en mindre allvarlig form av överträningssyndrom, men eftersom symtomen ofta är exakta är de två ofta förvirrade. I själva verket, när underpresterande, de flesta genomsnittliga gym besökare lider av trötthet för dagar till veckor snarare än månader, vilket tyder på akut trötthet eller överbelastning är mycket mer av en realistisk risk för allmänheten.
Uthållighetsidrottare verkar löpa störst risk att utveckla överträningssyndrom, med tidigare forskning som visar så många som 60% av löpare på hög nivå kunde uppleva överträningssyndrom i sin karriär. Simning och cykling har rapporterat liknande siffror, men de som deltar i styrka-baserade sporter, såsom tyngdlyftning, verkar vara på lägre risk överträningssyndrom, med endast ett eller två fall observerade i den publicerade litteraturen. Det är inte helt säkert varför, men det kan bero på att uthållighetssporter är lättare att delta i trötta.
Men även hos idrottare på hög nivå som tränar i timmar dagligen kommer bara några av dem någonsin att drabbas av symtom på överträningssyndrom. Hård och frekvent träning på regelbunden basis, i kombination med dålig sömn, höga nivåer av stress och en lågkaloridiet, lågkolhydratdiet kan alla göra någon mer benägna att utveckla överträningssyndrom.
Om du tror att du kan drabbas av överträningssyndromet är det bästa och viktigaste återställningsverktyget att hantera din träning. Ta en paus från utmanande träning och låt din kropp läka och reparera sig själv. Lätta aktiviteter som att gå eller sträcka är bra, men allt som överbelastar din kropp bör stoppas omedelbart, annars kan du bara förlänga tiden det tar att återhämta sig. Se till att du äter hälsosamt (särskilt får tillräckligt med kolhydrater) och sträva efter gott om ostörd sömn varje natt. Även om detta är lättare sagt än gjort, prioritera sömn och mat hjälper dig att studsa tillbaka.
Men för den genomsnittliga personen som kan uppleva att de upplever lite extra trötthet från överträning, kan det ta ett par veckor att återhämta sig innan du går tillbaka till din vanliga rutin. Hur som helst är det viktigt att hantera symtomen, oavsett om du har drabbats av överträningssyndrom eller inte.
Om författaren
Lee Bell, lektor i idrott och träningsvetenskap, Sheffield Hallam University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
