Tyngda västar hjälper till att öka intensiteten i träningen du gör. Yanosh Nemesh/ Shutterstock
Tyngda västar har länge varit populära bland idrottare och kändisar som David Beckham och före detta Hollyoaks-stjärnan Gemma Atkinson. Men intresset för deras användning kan ha väckts nyligen efter att Facebooks grundare Mark Zuckerberg delade en svettig selfie av sig själv bär en på Instagram.
Tyngda västar väger vanligtvis 5-20 kg. De bärs vanligtvis för att öka träningsintensiteten. Vissa västar har en fast vikt och andra innehåller fickor där olika viktskivor kan läggas till innan de tas på.
Historiskt har viktvästar använts för att träna soldater att bära tunga bördor. Dessa kan omfatta skyddsutrustning som soldater bär, som t.ex skottsäkra västar, som väger runt 10 kg. I vissa länder måste brandmän också göra det träna med viktvästar för att förbereda dem för de krav som deras jobb ställer.
På senare tid har människor använt viktvästar under träningsutmaningar, som en del av CrossFit eller till och med när de springer, i hopp om att öka sin kondition. Och forskning stödjer deras fördelar.
Till exempel, en studie fann att löpare som bar en viktväst använde mer syre – en konditionsmarkör – än de som inte gjorde det.
Deltagarna fick en viktväst (9 kg för män och 6 kg för kvinnor) och instruerades att jogga med hälften av den intensitet de kunde. Vid sidan av att använda mer syre hade gruppen med viktade västar högre puls och brände fler kalorier. De män som bar viktvästar när de sprang brände också mer kolhydrater.
Dessa resultat betyder att personer som springer med en viktväst kan bli piggare snabbare, och kommer förmodligen att göra det bränna mer kroppsfett på lång sikt. Du måste dock vara i form för att genomföra den här typen av utmanande träningspass och se dessa typer av resultat.
Tyngda västar kan också hjälpa till att öka intensiteten under styrketräningspass. En studie jämförde effekten av bär en viktväst på deltagare som genomförde ett sexveckors träningsprogram i militärstil. Deltagarna genomförde olika typer av träning, inklusive löpning och calisthenics (en typ av motståndsträning som använder kroppsviktsövningar för att bygga styrka).
Forskarna fann att deltagarna som bar de tyngda västarna visade en förbättring på nästan 4 % i sin prestation på en promenad i uppförsbacke jämfört med kontrollgruppen som inte bar väst. De hade också en nästan 4% förbättring av mängden syre som kroppen använde under träning. Förbättringarna i träningsåtgärder (att utföra armhävningar och sit-ups) var dock liknande i både gruppen som bar västar och gruppen som inte gjorde det. Det är inte klart varför det var liten skillnad mellan de två grupperna.
Tyngda västar är också fördelaktiga under mindre intensiva träningspass. En studie fann att när män bar en 9 kg viktväst medan gå uppför under tio minuter ökade deras puls med ytterligare tio slag per minut – ett tecken på att deras kropp arbetade hårdare. De brände också 6 % mer kalorier när de bar den viktade västen jämfört med när de inte bar en.
Så att göra något så enkelt som att bära en viktväst på din dagliga hundpromenad kan ha en stor fördel för din fysiska hälsa – inklusive din kardiovaskulära hälsa och ämnesomsättning.
Även om vi fortfarande inte har mycket bevis som visar huruvida viktvästar i sig förbättrar vår förmåga att få muskler, vet vi att det kan ha stora fördelar för kardiovaskulär hälsa att bära dem. Vi har inte heller mycket forskning om äldre deltagare – och vilka studier vi har har använt lättare vikter (1-5 kg), vilket kan har ingen effekt. Det kommer att vara viktigt att det görs mer forskning som tittar på hur viktade västar kan gynna många olika grupper av människor.
Potentiella risker
Det är viktigt att notera att viktade västar också kan medföra vissa risker. Viss forskning på militär personal fann att att bära tunga föremål på ryggen eller överkroppen medförde en ökad risk för muskel- och skelettskada, särskilt i benen och ryggen. Detta kan bero på att vikten ökar mängden kraft som finns mellan kroppen och marken – vilket gör det svårare för lederna när man rör sig. Men mycket av denna forskning handlar om att bära laster över 25 kg, ofta mer än vad som används för vikta västar.
Forskning visar också att militär personal som ofta bär en tung last upplever förändringar i sina gång och löpande gång. Vanligtvis visar detta sig som ett kortare steg. Dessa förändringar inträffar troligen för att kompensera för mer vikt – och kan i sin tur öka risken för skador.
Men min forskning Användning av viktvästar i CrossFit visade inga förändringar i gång. Detta tyder på att användning av en viktväst ibland under träning inte nödvändigtvis ökar risken för ben-, knä- eller fotledsskador.
De flesta undersökningar tyder på att ju tyngre belastningen är större risk av skada. Detta beror på att tunga belastningar gör vår ryggar och bålar styvare, vilket kan öka risken för muskel- och senspänningar.
Som sådan kan de flesta människor med god hälsa som inte har några befintliga skador säkert använda en viktväst under sina träningspass. Men för att undvika risken för skador, se till att du börjar med en lätt vikt först (runt 2-3 kg) och gradvis ökar vikten under flera veckor allt eftersom kroppen vänjer sig vid det. Detta kommer att maximera fördelarna som viktade västar ger samtidigt som det begränsar risken för skador från att trycka för hårt för tidigt.
Om författaren
Christopher Gaffney, universitetslektor i integrativ fysiologi, Lancaster University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
