Arbohydratrika kostvanor rekommenderas ofta som en del av träningsregimer för att främja återhämtning och maximera prestanda. Men senaste forskningen Att föreslå sådana livsmedel kan inte hjälpa till att utöva återhämtning och deras potentiella samband med metaboliska sjukdomar är att ta upp frågor om huruvida detta råd fortfarande är lämpligt.

Energistatusen för att utöva muskler har ansetts vara ett viktigt inslag i träningspraxis sedan sena 1960. Eftersom kolhydrater är att föredra energikälla för muskelsammandragning under måttlig till hög intensitet, typiska idrottare riktlinjer förespråkar att äta kolhydratrik mat före, under och efter träning för att maximera prestanda.

Sådana riktlinjer, som främst är för professionella idrottare, föreslår att man konsumerar drygt ett gram kolhydrat för varje kilo kroppsmassa, varje timme i fyra timmar, för att maximera påfyllningen. Men är ett högt kolhydratintag verkligen nödvändigt för att maximera övningsutbytet? Och är det lämpligt för människor som inte är alltför oroade för konkurrenskraftiga prestanda?

Prestanda vs. Recovery

Innan du utforskar dessa frågor, är det viktigt att skilja mellan motion återhämtning och prestanda.

Återhämtning beskriver processer inom musklerna som stimuleras av stress av träningspass. Dessa processer ackumuleras och så småningom leda till ökad uthållighet och muskeltillväxt. Anpassningar som dessa förbättra kroppens förmåga att hantera framtida utnyttjande stress.

Motion prestanda, å andra sidan, hänför sig till förmågan att utföra övning vid en önskad intensitet och varaktighet.

Nutrition spelar en roll i båda, och kvaliteten på återhämtningen kan påverka framtida träningsförmåga. Men näringsrekommendationer för prestanda kan inte vara idealiska för att främja återhämtning i alla fall.

Kolhydrater och uthållighetsträning

Även den gynnsamma roll av kolhydrater för att förbättra motion prestanda är allmänt accepterat, forskare har nyligen observerats som begränsar kolhydratintaget nära uthållighetstreningar kan faktiskt hjälpa muskelåterhämtningen. De funnit att minska tillgången på kolhydrater (genom antingen en snabb eller begränsande kolhydratintag nära träningspass) kan bidra till att främja tidig återhämtning, vilket möjligen leder till långsiktiga förbättringar i uthållighet.

Flera studier visar att höga kolhydratintag kan undertrycka aktivering av flera gener som är kopplade till utöva anpassningar. Vår Ny forskning visar Det är möjligt att slutföra två sessioner med högintensitetsintervallövning separerad med upp till 12 timmar med kolhydratbegränsning. Vi fann också att tidig återhämtning är mer sannolikt när träning utförs med låg kolhydrattillgänglighet.

Att äta stora mängder kolhydrater under tidig återhämtning kan också vara kontraproduktivt för att uppnå fettförbränning. Vi hittade begränsar kolhydrater under återhämtning från träning ökad fettmetabolism och minskad kolhydratmetabolismen. I själva verket var ungefär tre gånger mer fett används när kolhydratintag begränsades under träning återhämtning.

Med tanke på att många av oss tränar för att gå ner i vikt, kan konsumtion av kolhydrater före och efter träning göra mer skada än bra!

Kolhydrater och motståndsövning

Men vad sägs om kolhydraternas roll för återhämtning från motståndsträning, vilket inkluderar att lyfta vikter eller utföra kroppsviktiga övningar med målet att öka muskelmassan och styrkan?

Att konsumera protein när man gör denna typ av träning är kända för att gynna muskeltillväxt. Hög kolhydratintag har traditionellt varit rekommenderas för att stödja motståndsövning och återhämtning.

Men flera studier visar nu det kolhydrater får inte längre nytta återhämtningsprocesser efter motståndsträning jämfört med protein ensamt.

Dessutom utförs motståndsträning när muskeldioxidutsläppen är låga också kompromissar inte snabb återhämtning. Sammantaget tyder detta på kolhydratintaget spelar liten eller ingen roll i återhämtningen från motstånd motion.

En annan gemensam uppfattning är att personer som utför motståndsträning behöver extra energiintag (med andra ord att äta mer) för att öka muskelmassan. Och ett sätt att öka energiintaget är att öka kolhydratkonsumtionen. Det finns inga bevis för denna tro, men forskning visar muskelåterhämtning efter motståndsträning främjas av protein, även när personen utövar är i energiförlust.

Potentiella hälsorisker

Inte bara kosttillskott för att öka kolhydratkonsumtionen för bättre träningsåtervinning gäller inte för idrottsutövaren, det är verkligen en anledning till oro. Kolhydrater har en potentiell roll i utvecklingen av metaboliska sjukdomar, inklusive typ 2 diabetes och fetma.

Konsumerar en hel del kolhydratrik mat är tänkt att överstimulera hormonet insulin genom att orsaka kroniskt höga blodsockernivåer. En av de många roller insulin blockerar användningen av fetter som bränslekälla. Samtidigt främjar insulin lagring av överskotts kolhydrater som fett och minskar kroppens förmåga att reglera blodsockernivån.

För fritiden aktiva människor vars övning mål är ofta att förbättra den allmänna hälsan och kroppssammansättning - minska fettmassan och öka muskelmassan - äter en kolhydratrik kost kan faktiskt ha motsatt resultat.

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen
Läs ursprungliga artikeln.

Om Författarna

Jackson Fyfe är för närvarande doktorand vid Victoria University, Melbourne. Mina forskningsintressen innefattar den molekylära grunden för träningsinducerad anpassning i skelettmuskeln och näringsmässig modulering av dessa svar. Mitt nuvarande doktorsarbete undersöker molekylär grunden för störningar mellan samtidig motstånd och uthållighet, med särskild inriktning på rollen som uthållighetsövning.

Jon Bartlett är en Sport Science Research Fellow vid Victoria University. Han utvecklade en passion för att förstå hur skelettmuskel anpassar sig till utbildning och hur kost modulerar dessa svar.