Mänskligt välbefinnande är ett dagligt fenomen. De stora livsrytmerna för landdjuren som vi själva - äta och fasta, sova och vakna - följer en tjugofyra timmars cykel som själv följer solen.
Chronobiology, vetenskapen som studerar sådana rytmer, har kartlagt många sådana cykler i däggdjurshjärnan och kroppen. Dessa inkluderar inte bara observerbara beteenden men fysiologiska mönster som väl förutsägbara variationer i hjärtfrekvens, kroppstemperatur och cellmetabolism och cykliska förändringar i hormonnivåerna, såsom kortisol och melatonin.
Vi människor är cirkadiska varelser. Liksom månens överhuvud och havet tidvatten det styr, lever vi dag för dag på regelbundna kretsar av ebb och flöde, avgång och retur.
När vi lider av PTSD kan daglighet känna sig som en stor fiende. Vi kommer att frukta en tjugofyra timmes cykel med dålig sömn, uttömd vaken och timme i timmen som milmarkörer på en förlorad motorväg av rädsla, ilska och ensamhet. Som dagar av sådant levande blir månader och till och med år, kan vi känna att vi lever ut ett manuskript som är invariant som för en inmate som tjänar en livslängd. Soluppgång ger ingen glädje, solnedgång ingen lättnad.
Men när vi är lätta för att skapa nya vanor av kropp och själ, blir hjärnans förutbestämdhet mot daglighet en stor allierad. En aktivitet som inträffar varje dag, i synnerhet en som händer ungefär samtidigt, införlivas i våra fysiska och mentala scheman på både medvetna och undermedvetna nivåer. Vi börjar att acceptera den aktiviteten som en given och dess inflytande sprider sig långt bortom tiden att göra det.
Vanliga dagliga beteenden
Det mesta av vad vi gör inom några tjugofyra timmar är faktiskt vanligt beteende. Vi står upp vid en viss tid, som sedan utlöser en förutsägbar serie av handlingar som bär oss genom vår dag. Vi gör inte medvetna Beslutet Att borsta våra tänder och väga för och nackdelar med detta val mot andra alternativ. Vi befinner oss helt enkelt på toaletten, stirrar sömnt i spegeln och borstar. När vi bestämmer oss för att återställa våra liv från PTSD bestämmer vi oss för att skapa nya vanor av kropp, hjärta och sinne som kommer att bära oss genom våra dagar på nya sätt.
Varje nytt år beslutar en av två amerikanska medborgare att ändra vana. En tredjedel av dem lovar att gå ner i vikt. Andra lovar att sluta röka, börja träna eller hitta sann kärlek.
Amerikanernas resultatlista för att faktiskt återställa sådana beteenden är inte bra. Færre än 10-procenten följer igenom och uppnår sina mål. Tjugofem procent slänger handduken i januari 8.
Missförstånd rollen av viljestyrka
Vad får folk flest att snubbla? Mer än någonting är problemet missförståndet av viljestyrka i att initiera och upprätthålla nytt beteende. Låt oss se tillsammans på denna viktiga punkt.
En rådande kulturmyte ser brutal viljestyrka som aktiv ingrediens i att anpassa vårt beteende med önskade resultat. Tänk på maximerna Säg bara nej! Gör det bara!
Denna myt överväger viljestyrka en muskel utvecklas för att ta sig i hand och röra sig mot sina mål. Ofta tar detta recept på moraliska övertoner: "bra" människor agerar i överensstämmelse med deras uttalade mål och värderingar. Sådana människor "motstå frestelsen" att falla i "laster" som inaktivitet, överdriven, röka cigaretter och så vidare.
Det finns två problem med denna uppfattning. Det första är att forskningsdata inte stöder den. Forskning visar att "ansträngande inhibering av impulser" -psykologins beskrivning av "motståndskraftig frestelse" -is negativt korrelerade med självkontroll och måluppfyllelse.
Obeveklig Momentum får bättre resultat än krävande hämning
Mycket framgångsrika människor engagerar sig i mycket mindre ansträngande hämning än andra. Hellre än effortfully motstå, höga prestationer bärs enkelt framåt med våld utan vilja utan vana. Vanligt beteende bär dem genom sina dagar som ström på en flod. De "bara hitta sig" borstar sina tänder, tränar, äter bra, arbetar på produktiva sätt, och så vidare.
Det andra problemet med lösningen är att det ställer oss upp i en maktkamp med oss själva. En kollega hänvisar till detta som "slave-driver dilemma." Vi plockar upp en pinne för att driva oss i någon riktning vi tror att vi ska "gå". Men som vår kollega noterar, "Den naturliga sak som en slav ska göra är att uppror!" Så slavkörning sätter oss faktiskt upp för misslyckande.
Slavkörning kan få oss ett steg eller två på vägen, men som det är fallet med 90-procenten av New Year-resolutionister, återfinns denna strategi snart. När vi gör det, fortsätter vi att röka, sluta träna, återvända till våra vana, och nu har vi det nya problemet att känna sig avskräckta, skyldiga och dåliga över oss själva.
Mycket ofta - i själva verket nästan alltid - något i vår miljö triggar oss och vi kastas tillbaka till de gamla sätten att tänka, känna och agera. Vi säger att vi återkommer "bevisar" att vi är hopplösa fall, att vi "bara trodde" vi hade blivit bättre, och att ytterligare insatser i de anvisningar vi har arbetat skulle vara meningslösa.
Fördelarna med regelbunden praxis
Många forskningsstudier har visat att fler människor arbetar på sig själva, ju mer de förbättras. En stor studie av mer än tusen yoga-utövare visade att större frekvens av yoga-övning utanför klassen var korrelerad med större välbefinnande, bättre sömn och mindre trötthet. En studie om mindfulness meditation som inkluderade en yoga komponent visade hur mycket övning var direkt relaterad till minskningar i stress och ökningar i psykologiskt välbefinnande.
Fördelarna med regelbunden övning sträcker sig långt utöver förbättringar i humör och sömn. Regelbunden yoga övning har visat sig förbättra immunfunktionen. Forskare har också observerat att antalet år av yoga övning korrelerade med en skyddande effekt på åldersrelaterad förlust av grå materia i hjärnan.
Två studier har gjorts specifikt adressera yoga övning för PTSD. I en uppföljande PTSD-studie hade kvinnor som fortsatte att öva yoga i ett och ett halvt år färre symtom och var mindre benägna att diagnostisera med PTSD.
Deltagare i en Kundalini Yoga som undervisas av Yogi Bhajan-programmet för PTSD ansåg hemmet "kritiskt" för programmets framgång. Respondenterna uttryckte att "samtidigt som en utmaning att disciplinera sig själv, var konsistensen, strukturen och rutinen att ha en självläkande övning som kunde göras när som helst avgörande för känslor av självförbättring och välbefinnande."
Kan göra attityd
"Self-efficacy", en term som utarbetats av Stanfords psykolog och före detta president för American Psychological Association Albert Bandura, beskriver tro på ens förmåga att fullfölja uppgifter och nå mål. Bandura konstaterar att förändrade gamla vanor och förvärv av nya innebär två förväntningar. En, vi förutser nytt beteende som producerar nya effekter i våra liv. Två, vi förväntar oss att vi faktiskt kommer att utföra och behålla det nya beteendet.
Ändå är begreppet självverkan mycket äldre än modern psykologi. Nästan två tusen år sedan skrev den indiska sage Patanjali i hans Yoga Sutra den troen och energin är de första stegen i att nå den "suprakonsciousens extas" som är yogans mål. Patanjali talar också till begreppet självverkan: a tro vi kan uppnå våra mål producerar motivation att göra så.
Självverkan undersöks ofta i forskningsstudier. I en studie var överlevande med bröstcancer med större självverkning mer benägna att delta i yogakurser. Och eftersom självverkan driver beteenden i samband med bättre behandlingsresultat har forskare tittat på sätt att utveckla och öka denna mänskliga kvalitet.
Sådan forskning tyder på att vi kan skapa positiva återkopplingsslingor i våra liv. Öva yoga vi ökar själv-effektivitet-som i sin tur stöder yoga övning. Det här är precis vad som händer med Motivator-verktyget: vårt beteende skapar vilja att fortsätta det nya beteendet. När vi skördar fördelarna med denna dygdiga cykel - större lycka, självrörelse, bättre sömn osv. - det nya beteendet kodas i hjärnan som en självförstärkande del av vår vanliga repertoar.
Som Bandura påpekade händer ytterligare en sak i samförstånd med allt ovan: vi ändrar vår tro på oss själva. Gamla självsaboterande övertygelser som Saker kommer aldrig bli bättre, jag kan inte göra någonting rätt, det är ingen sak att försöka ge utrymme för nya, livsbefrämjande övertygelser i vår förmåga att skapa liv som är värda att leva.
Tro är grunden från vilket allt vårt tänkande uppstår. Livsfrämjande tro skapar nya tankemönster, känslor och vanliga beteenden som i allt högre grad kommer att leda oss framåt som nuvarande på en flod mot alla de destinationer som vi mest skulle vilja nå. "Mindre och mindre behöver du tvinga saker," Tao Te Ching, en klassisk kinesisk text av filosofisk vägledning, berättar för oss. "När ingenting är [kraftfullt] gjort, lämnas ingenting kvar."
Vägen framåt
Gamla engelska termen foreweard är roten till vårt ord "framåt". Foreweard bar sådana betydelser som "lutade framåt", "tidigt" och "tidigare". Vi gillar väldigt mycket dessa konnotationer. När vi lever ut framför av våra liv gömmer vi oss inte bakom någonting. När var tidigt I vårt liv överväger vi inte saker eller är involverade i säkerhetsoperationer som uppstår efter våra negativa tankar. Som ett resultat är vi mer spontana, öppna, oss själva. Vi kan konceptualisera traumaåterhämtning som återvändande till vårt före detta, pre-trauma själv.
Buddhismens första ädla sanning är "Livet lider". Alla de stora världsstigen ger oss sin version av deklarationen. "Lycka är vår första rättighet." Sådana uttalanden strider inte mot varandra: de är snarare som två foters promenad. Varje timme varje dag ger sin form av lidande. Någonting går inte vår väg. Någon säger ett orätt ord. Vår fysiska komfort eller välbefinnande hotas på ett sätt som är stort eller litet.
Men oavsett omständigheterna i våra liv har vi möjlighet att använda dessa för att uppleva och fördjupa den glädje som ligger i centrum för människans levande och döende.
Vi kan överväga kognition och physicality väggarna, golvet och taket i vårt första hem. Vad vi tycker och hur vi bär oss själva genom våra dagar och nätter ger den primära strukturen vi lever i. Alla strukturer längre bort än detta-våra fysiska hus, nationalstater och så vidare-är kanske mindre inflytelserika i vår lycka än det här först.
Människor med väldigt liten yttre struktur lever regelbundet djupt glada och meningsfulla liv. Och människor som verkar från utsidan för att "få allt" är ibland så olyckliga att de dödar sig själva. Det verkar som de grekiska stoikerna hade det rätt: det är inte vad som händer oss men vad vi säger till oss som bestämmer kvaliteten på vår mänskliga erfarenhet.
Varje väg framåt är ingen annan än marken under våra fötter. Vi är faktiskt alltid redan på vägen.
© 2018 av Julie K. Staples och Daniel Mintie.
Reprinted med utgivarens tillstånd,
Healing Arts Press. www.InnerTraditions.com
Artikel Källa
Återvinna livet efter trauma: Healing PTSD med kognitiv beteendeterapi och yoga
av Daniel Mintie, LCSW och Julie K. Staples, Ph.D.
Med hjälp av många års kliniskt arbete och deras erfarenhet av att administrera det framgångsrika Integrative Trauma Recovery Programmet hjälper författarna läsarna att förstå PTSD som en sinnesstörning, som vi kan använda våra egna sinnen och organ för att återhämta sig. Vävda i hela boken är inspirerande verkliga konton av PTSD-återvinningar som visar hur män och kvinnor i alla åldrar har använt dessa verktyg för att återvinna sin vitalitet, fysiska hälsa, fred och glädje.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa denna paperback-bok (Eller Kindle edition)
Om författaren
Daniel Mintie, LCSW, är en kognitiv beteendeterapeut, forskare och tränare med över 27 års erfarenhet att läka trauma. Tillsammans med Julie K. Staples, Ph.D., utvecklade han ett Integrative Trauma Recovery Program som kombinerar yoga och kognitiv beteendeterapi för att läka PTSD. Daniel bor i New Mexico och genomför hälsoverkstäder i sin kroppsbyggnad vid universitet och utbildningscentrum över hela världen.
Julie K. Staples, Ph.D., är forskningsdirektör vid Center for Mind-Body Medicine i Washington, DC, biträdande biträdande professor vid Georgetown University och en certifierad Kundalini yoga lärare. Tillsammans med Daniel Mintie, LCSW, utvecklade hon ett Integrative Trauma Recovery Program som kombinerar yoga och kognitiv beteendeterapi för att läka PTSD. Julie bor i New Mexico och genomför hälsoverkstäder i hjärnan på universitet och utbildningscentrum över hela världen.
relaterade böcker
at InnerSelf Market och Amazon
