Mindfulness används för att hjälpa till att behandla vissa typer av ätstörningar. Jean Kristeller, professor i psykologi vid Indiana State University, har utvecklat ett program som heter Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT). Precis som människor som är beroende av att dricka eller droger får begär efter deras föredragna ämne, så är människor vars "läkemedel av val" mat har en tendens att klara av stress genom över-ätning, ofta bingeing på livsmedel som är höga i socker eller kolhydrater.

Ätstörningar är särskilt svåra beroendeframkallande att hantera eftersom det, till skillnad från droger eller alkohol, inte är möjligt att rensa frestelsen - vi måste alla äta flera gånger om dagen. Människor som drabbas av binge måste hitta ett sätt att möta deras utlösare, utan att lägga sig till vanliga mönster.

MB-EAT innehåller en rad meditationspraxis som är utformade för att odla ett mer uppmärksamt förhållande med mat. I en kultur där vi ofta wolf down måltider på automatisk pilot, illustrerar upplevelsen av uppmärksam äta kraftfullt hur rik och mångsidig vår erfarenhet kan vara, när vi uppmärksammar det.

Övning: The Raisin Exercise

Kanske skulle du vilja prova raisinövningen. Anvisningarna är enkla - ta ett raisin och placera det i handflatan. Bjud upp din fulla uppmärksamhet åt objektet framför dig, utforska det som om du aldrig någonsin sett något sådant innan. Lägg märke till dess vikt och form, dess veck och hål, verkligen undersöker hur det ser ut ur alla vinklar. Du kanske vill rulla den i handen, eller mellan fingrarna och tummen, eller kanske hålla den upp till ljuset - blir färgerna mer eller mindre levande beroende på din utsiktspunkt? Stäm in på hur rasen känns som du håller det - märker du någon hårdhet, bläckfiskhet, klibbighet eller torrhet?

När din uppmärksamhet löper bort från raisin - kanske i tankar om vad du gör, minnen från tidigare tider har du ätit russin eller något som inte är relaterat till något, märker bara att ditt sinne har vandrat och returnerat det till rasen. Lyft nu upp det till dina läppar, men lägg det inte i munnen än. Vad händer? Finns det en uppmaning att klaga på det? Börjar du automatiskt producera saliv i förväg? Kanske placera det under näsan ett tag. Vad är lukten som?

Nu sätta rasen på tungan, men se om du kan motstå någon uppmaning att bita in i det - först utforska känslan på tungan och i olika delar av munnen, kanske rulla den runt, vara nyfiken på denna upplevelse. Efter några ögonblick, ta en enda bit, uppmärksamma de nya upplevelser som uppstår - kanske en smak av smak eller juice.

Observera också några bedömningar som du finner själv att göra: Är smaken trevlig eller nedslående? Kanske är du medveten om en rush att svälja, eller någon irritation på att göra allt så långsamt? Eller kanske du är väldigt tacksam för att smaka på rosin på detta uppmärksamma sätt? Oavsett din reaktion, håll bara den där i medvetenhet som du fortsätter att se vad som händer, tugga raisin, men kanske långsammare än du vanligtvis kan.

Lägg märke till hur det känns i munnen när du arbetar i mindre och mindre delar. Slutligen svälja raisin, spåra dess framsteg ner genom halsen och mot buken, kanske känner av den punkt där du slutar känna rasen som något separat från din kropp.

Öva uppmärksam äta

Du kan öva uppmärksamt att äta med något mat - en satsuma, bit choklad, smörgås eller full gourmetmåltid. Poängen är inte att munch allt i en snigel takt - det är att hålla kontakten med vad som händer i din kropp, sinne och känslor medan du smakar maten. Kanske kan du sikta på att äta en måltid i veckan på detta sätt, eller bara de första munnen på varje måltid. Kan du vara särskilt uppmärksam på känslorna av hunger och fullhet i magen? Så många av oss fortsätter att äta långt efter att våra kroppar har fått nog. Med uppmärksamhet kan vi verkligen känna hur mycket mat vi vill ha och behöver.

I MB-EAT tar mindfulness av matpraxis i centrum. Genom att lära sig att vara uppmärksam på tankar och känslor när de äter blir deltagarna mer medvetna om de mentala och känslomässiga triggarna som kan gnista en binge och märka hur de som utlöser uppstår naturligt, förändras och förångas utan att behöva agera på dem. Detta är grunden för att uppskatta mat som en hälsosam upplevelse, snarare än en beroendeframkallande verksamhet.

I en studie utförd av Jean Kristeller och hennes kollegor erbjöds en MB-EAT-kurs till 18-kvinnor med diagnosen binge-ätstörning - i genomsnitt vägde de 238 pounds och gick på matbinges mer än fyra gånger i veckan . Vid slutet av kursen hade det genomsnittliga antalet veckovisa fallit till mellan ett och två, medan endast fyra av deltagarna fortsatte att visa symtom som var allvarliga för att kunna klassificeras som binge-eating disorder. Kvinnorna rapporterade också att de kände sig mindre deprimerade och oroliga. En annan studie av mer än 100 binge eaters fann att de som praktiserat mindfulness kunde minska sina binges från fyra gånger till en gång i veckan.

© 2012 av Jonty Heaversedge och Ed Halliwell.
Alla rättigheter förbehållna. Utdraget med tillstånd
av utgivaren,  Hay House Inc. www.hayhouse.com

Denna artikel anpassades med tillstånd från boken:

Mindful Manifesto: Hur man gör mindre och märker mer kan hjälpa oss att trivas i en stressad värld
av Jonty Heaversedge och Ed Halliwell.

Mindful Manifesto integrerar den senaste vetenskapliga och medicinska forskningen om mindfulness med meditations historiska sammanhang. Vi kommer att se hur mindfulness kan: * behandla psykiska problem som depression och ångest * hjälpa oss att hantera vardagslivets livslängd * förbättra vår fysiska hälsa och hantera kronisk sjukdom * hjälpa oss att släppa oönskade beteenden och förbättra hur vi fungerar i våra relationer och jobb. Och varför stanna där? Att uppmuntra regeringar och andra mäktiga institutioner att ta ett medvetet tillvägagångssätt kan göra en enorm skillnad för hela världens hälsa och lycka.

Klicka här för mer info eller för att beställa den här boken på Amazon.

Om författarna

Dr. Jonty Heaversedge är allmänläkare i en stor praktik i Sydöstra London. Han avslutade en examen i psykologi och därefter en magisterexamen i mentalhälsovetenskap och fortsätter att sträva efter ett särskilt intresse för hans patients psykologiska hälsa och välbefinnande. Jonty är en regelbunden bidragsgivare till tv och radio och har blivit ett allt mer bekant ansikte på BBC och BBC1. Besök hans hemsida: www.drjonty.com

Ed Halliwell är en författare och mindfulness lärare. Han är författare till Mental Health Foundation Mindfulness Report (2010), och skriver regelbundet för The Guardian och Mindful.org om meditation, buddhism, psykologi och välbefinnande. Han är en auktoriserad meditationsinstruktör och en partner i Mindfulness Sussex. Han är också en fakultetsmedlem på School of Life, som erbjuder en rad olika program och tjänster som är intresserade av hur man ska leva klokt och bra. Besök honom på: http://edhalliwell.com/ och http://themindfulmanifesto.com