Mindfulness är en viktig del av yogautövningen och har kopplats till många hälsofördelar. SeventyFour/iStock via Getty Images
Yogans popularitet har vuxit enormt under det senaste decenniet. Mer än 10% av amerikanska vuxna har utövat yoga någon gång i livet. Yogautövare spenderar i genomsnitt 90 USD i månaden och yogabranschen är värd mer än 80 miljard dollar världen över.
Yoga är nu en vanlig aktivitet i USA och framställs ofta som ett hälsosamt livsstilsval. Jag är beteendevetare som forskar om hur fysisk aktivitet – och specifikt yoga – kan förebygga och hjälpa till att hantera kroniska sjukdomar.
Många människor tillskriver förbättringar i sin fysiska och mentala hälsa till sin yogaövning. Men fram till nyligen hade forskningen varit sparsam om hälsofördelarna med yoga. Allt eftersom den rigorösa forskningen om yoga växer, visar mer och mer arbete de många hälsofördelarna med en yogaövning.
Vad är yoga?
Namnet "yoga" kommer från sanskritordet "Yuj" som betyder att förena, förena eller koppla samman sinne, kropp och själ. Den första texten om yoga var skriven av vismannen Patanjali för över 2,000 XNUMX år sedan i Indien. Patanjali beskrev yoga som "citta-vrtti-nirodhah" eller "stilla sinnet." Detta uppnåddes genom en blandning av andningsarbete, meditation, fysisk rörelse och kroppsreningsmetoder, såväl som etiska och moraliska koder för att leva ett hälsosamt och målmedvetet liv.
Genom åren har olika yogalärare modifierat den ursprungliga Patanjali-yogan, vilket resulterat i olika stilar som varierar i deras intensitet och fokus. Till exempel vissa yogastilar som t.ex vinyasa fokusera mer på intensiva rörelser som liknar ett aerobt träningspass. Restorativ yoga innehåller fler avslappningsställningar. Iyengar yoga använder rekvisita och betonar precision och korrekt inriktning av kroppen. Dessa olika stilar ger alternativ för individer med olika fysiska förmågor.
Generellt sett lär yogainstruktörer i USA idag ut stilar som innehåller ställningar, andningsövningar och ibland meditation.
Modern västerländsk yoga använder ofta poser som en nedåtgående hund som fokuserar på flexibilitet och styrka.
Vad visar forskningen?
I takt med att yoga har ökat i popularitet de senaste åren har forskare börjat studera dess effekter och finner att det har stor nytta för mental och fysisk hälsa.
Yoga involverar fysisk rörelse, så det är ingen överraskning att de flesta typer av yoga kan bidra till att förbättra en persons styrka och flexibilitet. I en studie med friska otränade frivilliga fann forskare att åtta veckors yoga förbättrades muskelstyrka vid armbåge och knä med 10%-30%. Flexibiliteten i ankel-, axel- och höftleder ökade också med 13%-188%.
Det finns ett antal mindre uppenbara men meningsfulla fördelar med yoga också. Forskning har visat att yoga kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck, högt kolesterol och bukfetma. Studier på äldre vuxna har visat betydande förbättringar i balans, rörlighet, kognitiv funktion och övergripande livskvalitet.
Yoga verkar också vara effektivt för att hantera smärta. Forskning har visat att yoga kan förbättra symtomen på huvudvärk, osteoartrit, nacksmärta och ländryggssmärta. Faktum är att American College of Physicians rekommenderar yoga som ett av alternativen för initial icke-farmaceutisk behandling för kronisk ländryggssmärta.
Yoga ger också många fördelar för mental hälsa. Forskare har funnit att en regelbunden träning över åtta till 12 veckor kan leda till måttlig minskning av ångest och depressiva symptom samt hjälp med stresshantering.
Mer än fysisk träning
Yoga är en typ av träning genom att det är en form av fysisk ansträngning som hjälper till att bygga upp konditionen. Många av fördelarna som forskare har funnit beror på den fysiska aktivitetskomponenten och liknar dem nytta av andra träningsformer som löpning, tyngdlyftning eller träning.
Men till skillnad från dessa andra aktiviteter innehåller yogaträning mindfulness som en nyckelaspekt. Med sitt fokus på att kontrollera andning, hålla ställningar och meditation, ökar yoga hur mycket en person uppmärksammar förnimmelserna i sin kropp och nuet. Detta mindfulness leder till många fördelar inte hittas från andra träningsformer.
Studier har visat att mindfulnessträning i sig kan öka en persons självmedvetenhet, tillsammans med förmågan att känna igen och svarar skickligt på känslomässig stress. Det kan till och med ge en person större kontroll över långsiktigt beteende. En studie fann att ökad mindfulness från yoga kan hjälpa människor att bättre känna igen och svara på känslor av att vara mätta när de äter, minska hetsätning och lindra oro över hur deras kropp ser ut.
Mina kollegor och jag observerade en liknande effekt i en pilotstudie om fördelarna med yoga för individer med typ 2-diabetes. Efter att ha gjort yoga två gånger i veckan i tre månader, rapporterade flera deltagare att de ägnade mer uppmärksamhet åt sin kost, ätit mindre och äter hälsosammare, även utan någon näringsinsats. Våra patienter rapporterade också mindre stress och en ökad vilja att engagera sig i andra typer av fysiska aktiviteter.
Yoga skiljer sig tydligt från västerländsk träning i hur den närmar sig mental hälsa. Med mer forskning kan det vara möjligt att förstå de biologiska mekanismerna också.
Saker att veta om du vill börja yoga
Yoga kanske inte är till hjälp för alla medicinska tillstånd eller rätt för varje person, men människor i alla åldersgrupper, kroppstyper och fysiska förmågor kan utöva yoga. Det kan vara en form av mental och fysisk träning för personer som inte tycker om att svettas under ansträngande träningsformer eller för personer med medicinska eller fysiska tillstånd som tycker att det är utmanande att träna på gymmet.
Det är viktigt att tänka på att även om yoga i allmänhet är säkert, precis som med alla andra träningsformer, så finns det några risk att bli skadad. Individer med medicinska tillstånd som är nya inom yoga bör praktisera det initialt under överinseende av en utbildad instruktör.
Om du bestämmer dig för att ge yoga ett försök, prata först med yogainstruktören för att bedöma om stilen de erbjuder motsvarar dina önskemål och konditionsnivåer. Kom ihåg att du kan behöva träna ett par veckor för att känna fördelarna, fysiskt och mentalt.
Om författaren
Herpreet Thind, docent i folkhälsa, UMass Lowell
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
