Att göra mindfulness en vana verkar paradoxal: vanor är saker som vi gör automatiskt och med liten uppmärksamhet, medan mindfulness handlar om att uppmärksamma det nuvarande ögonblicket. Ändå kan vi utveckla en vana att uppmärksamma nutiden.
Ett syfte med meditationsövning är att odla vanor. Josh Bartok, en zenpräst som leder a sangha, eller buddhistiskt samhälle, i Boston, säger att meditationsövning är just det. "Det handlar inte om att bli lycklig eller vara avslappnad", sa han till mig. "Det är bokstavligen öva, eftersom du kanske går till en slagbur för att öva din gunga. Du tränar i enkla situationer med speciell tid, speciell plats, speciella kuddar. ” Då kan du tillämpa din meditativa praxis när den verkligen räknas - i det dagliga livet. Övning gör dig mer uppmärksam och medkännande i mindre tillmötesgående situationer.
Det har sagts, "Du stiger inte till tillfället. Du sjunker till din träningsnivå. " [På Combat, av Dave Grossman]Om du vill kultivera mindfulness måste du öva. Fortsätt att öva tills det blir vana att du faller tillbaka på när du är under stress.
Odla vänligheten och Mindfulness vana
Den buddhistiska läraren Narayan Helen Liebenson berättade för mig att även i stressiga stunder som driver våra känslomässiga knappar kan reagerar med vänlighet bli en vana om vi odlar den. "I det ögonblicket - det är här där träning kommer in - vi kan komma ihåg. Metta blir vår fallback i stället för att missvilja är vår fallback eller i stället för förvirring som vår fallback ", sa hon.
Övning gör också beteenden enklare genom att stärka hjärnområdena som är inblandade i uppgiften. Sara Lazars forskargrupp vid Massachusetts General Hospital fann att en åtta veckors mindfulness-baserad stressreduktionskurs resulterade i mätbara förändringar i hjärnans gråa ämnen - hjärncellerna som gör mycket av arbetet med att bearbeta tankar och känslor. Övning kan leda till fysiska förändringar i hjärnans ledningar, ett fenomen som också kallas neuroplasticitet.
Utveckla en automatisk vana att uppmärksamma
Trots paradoxen att utveckla en automatisk vana att uppmärksamma har jag utvecklat vissa mindfulness-vanor. Till exempel har jag övat uppmärksam diskning tillräckligt många gånger för att när jag står framför diskbänken, tänker jag utan att fråga: "Åh, möjlighet till uppmärksamhet." Och sedan tvättar jag uppmärksamt utan att ha planerat att göra det.
Om jag kör till en närliggande vandringsled kan jag bli lite distraherad under körningen, men när jag har mina stövlar på, tänker jag, "Hej, jag kan vara uppmärksam," och det kommer. Så att vara på vissa platser utlöser nu min mindfulness-vana och väcker mig från vilken galning jag har varit i.
Motionera: Att göra Mindfulness en vana
Att utveckla en vana med mindfulness är det viktigare att träna ofta än att träna länge. Vanan kommer att bli mer ingreppad om du mediterar varje dag i fem minuter än en gång i veckan i fyrtiofem minuter.
Vid odling av goda vanor kan vi dra nytta av det faktum att vana systemet fungerar genom triggers. Eftersom vanor utlöses av platser kan det hjälpa till att ha en speciell plats för meditation. Det borde vara ett ställe du passerar ofta så att det påminner dig om att meditera regelbundet.
Eftersom vanor också utlöses av tid på dagen kan det hjälpa att ställa in en speciell tid att meditera. Några minuter på morgonen eller runt lunchtiden kan bli en vana. Många använder avtryckaren för att en telefon ringer för att ta ett medvetet andetag.
Tar tid för Mindfulness
Om du bara har tid för korta meditationer de flesta dagar kan en längre meditation en gång i veckan hjälpa dig att fördjupa din träning. Att vara en del av en grupp som träffas regelbundet är ett bra sätt att integrera det i ditt schema. Om din meditationsövning inte hamnar i en plats någonstans i din rutin kommer det troligtvis att spruta ut.
Men även om du inte hittar tid att meditera, är det verkligen möjligt att integrera mindfulness och kärleksfull vänlighet i din dagliga rutin. Du kan öva kärleksfull vänlighet mot medarbetare och människor du ser på gatan (oavsett om du berättar för dem om det är en annan historia). Du kan gå medvetet och märka utrymmet runt dig, ljudet och ljuset.
Du kan välja händelser som ska fungera som utlösare för informell övning. Till exempel, om att öva kärleksfull omtanke mot alla verkar betungande, kan du träna det första gången varje dag som du går förbi någon du inte känner. Om din morgon är för upptagen för uppmärksam diskning kan du tanklöst fylla frukosträtterna i diskmaskinen. Men efter en avslappnad middag, försök att diska uppmärksamt - eller bara gafflarna.
Tips om att skapa din egen Mindfulness Group
- Hook up med befintliga nationella grupper. De kan känna till andra personer i ditt område intresserade av att bilda en grupp.
- Använd en social nätverkssajt för att organisera. Även om Humanist Mindfulness Group får lite uppmärksamhet via Facebook har vi funnit att de flesta nykomlingar lär sig om oss genom Meetup.com, som listar grupper och aktiviteter efter ort.
- Hitta gratis eller billigt utrymme. På sommaren kan du meditera i en park eller ett annat utomhusområde. Vid andra tillfällen kan du upptäcka att en skola eller en gemenskapsorganisation låter dig träffas i sitt utrymme.
- Försök att hitta en ordinarie tid att träffas, så att människor kan arbeta det i sina scheman och göra det till en vana.
- Var välkomnande, men var också tydlig. I vår grupp välkomnar vi nykomlingar och förklarar kort för dem vår humanistiska filosofi. Ibland kommer människor med övernaturlig övertygelse att kolla in oss. Vi är vänliga och försöker inte argumentera med dem om deras tro, men vi anger de ledande principerna för vår grupp i tydliga och positiva termer.
- Ge instruktioner, men prata inte för mycket heller. Att ge instruktioner innan du börjar meditera är användbart som introduktion för nya människor och en påminnelse för andra. Men prata inte för mycket: människor är där för en meditation, inte en föreläsning.
- Öva medkännande och uppmärksamt tal. Många sekulära grupper plågas av friktion och arga splittringar. Även om argument kan vara stimulerande, bör diskussioner genomföras på ett sätt som innehåller kärleksfull vänlighet och gör att människor känner sig anslutna till varandra.
- Uppmuntra människor att prata om sina känslor och respektera deras förtroende. Ge inte råd om det inte har begärts. Se till att alla har en chans att prata, men inte kräva att folk talar. Sekulära grupper har ofta föreläsningar och mycket intellektuella diskussioner. Dessa kan vara roliga, men livet är mer än så. En mindfulness-grupp är en plats där människor kan öppna sig om sina emotionella liv och hitta stöd.
- Socialisera efteråt. Människor kommer att dyka upp för meditationerna, men de kommer att komma tillbaka när de upptäcker att de kan relatera till människorna i gruppen. Att gå ut och äta efteråt har hjälpt många medlemmar i vår grupp att lära känna och gilla varandra.
En sekulär invocation
Politiskt tal i USA verkar bli alltmer giftigt - tvärtom mot medkännande tal. En möjlighet att sätta en medkännande ton är att erbjuda en kallelse före offentliga möten. Jag erbjuder följande som ett exempel på en sekulär anrop:
Vi är i detta utrymme för att främja det allmänna gott. Vi har olika perspektiv eftersom vi alla har haft olika livserfarenheter. För att hjälpa oss att älska - eller åtminstone inte förakt - våra motståndare, låt oss ta en stund att kalla känslor av kärlek och vänlighet.
Låt oss alla tänka på en person som verkligen hjälpt oss någon gång i vårt liv. När vi tänker på den här personen känner vi oss varmt och tacksamma. Om vi kan, låt oss visualisera den här personen i vår fantasi och titta på dem med ögon fyllda med vänlighet och kärlek.
Även med nära och kära, är vi ibland oförenliga, men vi hittar ett sätt att utarbeta våra skillnader. Låt oss ta med samma anda till våra kontakter med de människor vi stöter här.
Låt oss också komma ihåg att inte alla i vårt samhälle är närvarande här. Låt oss ta hänsyn till intressen för dem som är frånvarande och även för dem som ännu inte är födda som kanske bor i denna gemenskap någon gång.
Till sist, låt oss andas in och andas ut, och när ilska stiger, kom ihåg att ta ett andetag innan du talar, så att vi är rimliga människor som är engagerade i dialog.
© 2015 av Rick Heller. Alla rättigheter förbehållna.
Reprinted med utgivarens tillstånd,
Nytt världsbibliotek, Novato, CA 94949. newworldlibrary.com.
Artikel Källa
Sekulär meditation: 32 Practices för odling av inre fred, medkänsla och glädje
av Rick Heller.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken.
Om författaren
Rick Heller är frilansjournalist och meditationsinstruktör. Han är facilitator av Humanist Mindfulness Group och har lett meditationer sponsrade av Humanistiska gemenskapen på Harvard sedan 2009. Rick har en kandidatexamen i elektroteknik från MIT, en magisterexamen i offentlig politik från Harvard University, och en magisterexamen i journalistik från Boston University. Besök hans hemsida på www.rickheller.com
