Att få en god natts sömn kan verka som den mest enkla och naturliga saken i världen, men när vi inte kan somna kan det snabbt känna sig svårt och frustrerande. Det finns några tekniker vi kan använda för att hjälpa oss somna och några saker vi alltid ska träna innan vi går och lägger oss för att ge oss den bästa chansen att kunna släppa lätt.

Innan du träffar arken

Många stora orsaker till att inte kunna släppa sig för att sova sker faktiskt före sänggåendet. Koffein, nikotin, alkohol och mat kan alla stimulera våra hjärnor och håll oss vakna på natten, så var noga med att begränsa dessa aktiviteter till tidigare på dagen.

Medan alkohol kan hjälpa dig somna, är det också förknippas med fler uppvakningar under natten som kan få dig att känna sig mer trött nästa dag.

Ljusa ljus och skärmar Strax innan sängen kan hålla oss vaken. Och inte bara för att den skrämmande filmen eller hjärtbråkande drama väcker våra känslor. Vad många inte inser är det ljus som dessa enheter släpper ut (särskilt blå våglängder) undertrycker melatonin, hormonet som uppmuntrar sömn, vilket gör det svårare att somna.

Ta aldrig dessa skärmar till sängs. Säng ska vara för två aktiviteter: sömn och intimitet. Detta uppmuntrar din hjärna att tänka på din säng som en viloplats. Du bör också skapa en vindrutin och en lugn miljö. Det kan innebära att man dimmerar ljusen och tar ett bad.

Dina cirkadiska rytmer, eller "kroppsklocka", synkroniserar många av dina kroppsfunktioner, inklusive hormonfrisättning. Håll en rutin för att hålla dina rytmer vanliga. Stora skift i din sömnstiming är som att vara i ett konstant tillstånd av jetlag. Om du har problem att somna, gå och lägg dig när du är trött och se till att du står upp ungefär samma tid varje dag. Försök att hålla den här rutinen på helgen och även efter en natt med dålig sömn.

En annan bra idé är att stänga din klocka bort. Att titta på protokollet kan bidra till oro.

Vad händer om jag inte kan somna?

Ibland kan tankar eller bekymmer hålla oss vakna på natten, vilket bidrar till en känsla av att vara "trådbunden", trots att vi är trötta. För att göra saken värre, dålig sömn är kopplad till dålig humör, vilket innebär att du kan känna dig mer angelägen och lätt frustrerad nästa dag.

Ökningar i stresshormonet kortisol gör det svårare att somna. Avkopplingstekniker som djup andning och progressiv muskelavslappning kan hjälpa till att frigöra spänningar och minska stress som har byggt upp under dagen.

Mindfulness meditationstekniker har varit befunnits vara effektiva att hjälpa människor att släppa sig för att sova. Dessa innefattar avslappning, meditation och medvetenhetsövningar som hjälper till att fokusera din uppmärksamhet på att vara "i ögonblicket", erkänna olika känslor och "släppa".

Genom att lära sig att hantera dina fysiska känslor, tankar och känslor på ett icke-kritiskt sätt kan du flytta från en stressad till ett lugnt tillstånd under dagen och på natten. Gå med i en klass eller ladda ner en mindfulness app med guidad meditation du kan lyssna på vid sänggåendet.

Om du inte kan somna efter ca 30 minuter, stanna inte i sängen. Att ligga i sängräkning hjälper inte får. Gå upp, gå till ett annat rum och gör något lugnt och vilsamt i svagt ljus som att läsa en bok (helst en som inte är så spännande!). Undvik din dator, mobil eller TV, eftersom det ljus de utsänder kan stimulera ditt sinne och hålla dig vaken. När du börjar känna dig trött, gå tillbaka till sängs. Om du fortfarande inte kan somna, gå upp igen. Oroa dig inte om du måste upprepa detta flera gånger. Kom ihåg att gå upp vid din ordinarie vakna tid.

Vad händer om jag har svårt att gå upp på morgonen?

Vår "kroppsklocka" är ansluten till solljus. Om du har problem med att få upp på morgonen, försök öppna dina persienner för att låta solljuset komma in. Daggryssljuset hjälper dig att vakna naturligt.

Saker att komma ihåg

Mängden sömn behöver vi ändras med ålder. Nyfödda behöver runt 16 timmars sömn per dag, vuxna ungefär sju till åtta timmar, och äldre sover vanligtvis mindre. Det finns också individuella skillnader - det viktigaste är att du känner dig uppdaterad nästa dag.

Våra kroppar cyklar genom olika sömnsteg varje 90-minut som slutar med en kort vaksamhetstid. Kom ihåg att korta uppvakningar under natten är normala.

Om du har en natt med dålig sömn, försök att inte lägga för mycket på det under dagen. Vet att bryta dåliga vanor och skapa bra tar tid. Ge inte upp, håll fast vid din hälsosamma sömnrutin.

Om du fortsätter att ha problem eller misstänker att du har en underliggande sömnstörning, se din läkare eller en sömn specialist. Sömnmedicin kan hjälpa i vissa fall i kortsiktigt och bör alltid övervakas av en läkare.

Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (KBT-I), som adresserar tankar och beteenden runt sömnen, har visat sig vara effektiv på lång sikt. För att komma åt denna behandling, fråga din läkare att hänvisa dig till en sömnpsykolog. Det finns också effektiva CBT-I-program online som SHUTi som kan nås hemifrån.

Om författaren

Joanna Waloszek, doktorsexamen i psykologi, University of Melbourne

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

at InnerSelf Market och Amazon