Vitaminer och mineraler är viktiga för att vi ska kunna hålla oss i god hälsa. Medan du äter en varierad kost bör du ge oss alla näringsämnen vi behöver, senaste diet och hälsoundersökningar visa den typiska australiensiska kosten är långt ifrån varierad - eller till och med nära vad som anses vara en hälsosam kost.

Till undsättning kommer vitamin- och mineraltillskott, men kan de leverera sina löften och är de till alla?

Vem behöver ett tillägg?

När man skriver om kosttillskott är en glib-strategi att säga att vi kan få allt vi behöver från mat, så vi behöver inte dem. Ät dina grönsaker. Ta inte tillskott. Slutet av berättelsen.

Det är dock inte hela historien. Redan vår livsmedelsförsörjningen är befäst med folsyra, jod och tiamin för att förhindra allvarliga folkhälsoproblem i samband med tillstånd som uppstår på grund av bristerna hos dessa näringsämnen i vissa grupper av människor. Så motiveringen att behöva komplettera för bästa hälsa har viss giltighet, men grundas av våra allmänt dåliga matvanor till att börja med.

Det finns grupper av människor för vilka vitamin- och mineraltillskott skulle rekommenderas. Kvinnor som planerar graviditet kan dra nytta av en rad näringsämnen, såsom folsyra och jod, som minskar risken för fosterskador. Personer med begränsad exponering för solljus skulle säkert rekommenderas att överväga ett vitamin D-tillskott.

Svåra och åldrade människor är också kandidater på grund av problem med tillgång till livsmedel, tugga och svälja svårigheter, absorptionsproblem och medicinering. Människor med malabsorptionsproblem, vissa vegetarianer och personer som följer kroniska kaloridieter gör alla också listan. Och givetvis kan personer med kliniskt diagnostiserad brist alla dra nytta av tillskott.

Varför näringsämnen från mat är bättre än från kosttillskott

Så ska alla ta kosttillskott "just in case"? Inte så snabbt. Att ta multivitaminer som en näringsförsäkring kan vara ett problem för mer än bara din plånbok. Att se ett tillägg som en lösning kan bidra till att försumma hälsosam mat val, och detta har större konsekvenser för långsiktig hälsa.

Mat är en komplex blandning av vitaminer, mineraler och fytokemikalier (växtkemikalier). Fytokemikalier är en viktig del av maten och hjälper till att minska risken för tillstånd som hjärtsjukdomar, typ 2 diabetes och vissa cancerformer. Vitamin och mineraltillskott ger inte fördelarna med fytokemikalier och andra komponenter som finns i livsmedel, till exempel fiber.

Hela livsmedel innehåller vanligtvis vitaminer och mineraler i olika former - till exempel, E-vitamin förekommer i naturen i åtta olika former - men kosttillskott innehåller bara en av dessa former.

Om man tittar på vanor kopplade till långsiktig hälsa, äter det gott om växtbaserade livsmedel som kommer ut på toppen, inte så mycket som kosttillskott. Detta meta-analys av 21 multivitamin-multiminerala tillägg kliniska prövningar misslyckades med att hitta någon fördel av förbättrad livslängd eller lägre risker för hjärtsjukdom eller cancer från att ta kosttillskott.

Löfte om möjliga fördelar med kosttillskott tar fokus på vad som verkligen bidrar till bättre hälsa och mindre kronisk sjukdom: äta en varierad kost med massor av minimalt bearbetade växtbaserade livsmedel, regelbunden aktivitet, dricka inom riktlinjeanvisningar och inte röka.

För en frisk vuxen, om kosttillskott används, bör dessa normalt tas vid nivåer nära rekommenderat kostintag. Högt dostillskott bör inte tas om inte rekommenderas under medicinsk rådgivning.

Formuleringar av multivitaminer varierar mellan tillverkare, med ytterligare marknadssegmentering på grund av produkter riktade till olika könen och livsstadier. Exempelvis kommer en multivitaminmålande kvinna i fertil ålder sannolikt att vara högre i järn än en för vuxna män. Regeringens rekommenderade kostintag för varje vitamin och mineral anges i kön och ålder, och tillverkare speglar i allmänhet dessa rekommendationer i deras formuleringar.

Även om du tar för mycket av vissa vitaminer eller mineraler kan det vara skadligt, de doser som finns närvarande i multivitaminer är vanligtvis låga. När allt kommer omkring kan du bara packa så mycket av varje näringsämne i ett multivitaminpiller, och det är ofta inte ens nära det rekommenderade kostintaget.

Vitamin och mineraltillskott kan inte ersätta en hälsosam kost, men ett generellt multivitamin kan hjälpa till om din kost är otillräcklig eller där det redan finns en välgrundad motivering för att du ska ta en. Om du känner att du saknar vissa vitaminer och mineraler, är det bättre att titta på att ändra din kost och livsstil först, istället för att nå till tillägg.

Om författaren

Tim Crowe, docent i näring, Deakin University

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon