Shutterstock
Det är den tiden på året igen, med julfest, sammankomster vid slutet av året och semesteruppfång i horisonten för många av oss - naturligtvis alla COVID-säkra. All denna festmat och takeaway kan dock få konsekvenser för din tarmhälsa.
Tarmhälsa är viktigt. Din tarm är en viktig del av ditt immunförsvar. Faktiskt, 70% av hela immunförsvaret sitter runt tarmen, och en viktig del av det är det som kallas tarmassocierad lymfoida vävnad (GALT), som rymmer en mängd immunceller i tarmen.
God tarmhälsa innebär att ta hand om ditt tarmmikrobiom - bakterier, svampar, virus och små organismer som lever inuti dig och hjälper till att bryta ner maten - men också cellerna och funktionen i ditt mag-tarmsystem.
Vi vet att tarmhälsan kan påverka humör, tack vare det som kallas tarm-hjärnaxeln. Men det finns också en tarm-lungaxeln och en tarm-lever axel, vilket betyder vad som händer i tarmen kan påverka din Andningssystem eller lever också.
Här är vad du kan göra för att stärka tarmmikrobiomet under de kommande veckorna och månaderna.
{vembed Y=YB-8JEo_0bI}
Hur påverkar dumma säsongsavlämningar vår tarmhälsa?
Du kan ändra tarmmikrobiomet inom ett par dagar senast ändra din kost. Och under en längre tid, till exempel jul-nyårsäsongen, kan ditt kostmönster förändras avsevärt, ofta utan att du verkligen märker det.
Det betyder att vi kan förändra organismerna som utgör vårt mikrobiom under denna tid. Oavsett vad du lägger i kommer vissa bakterier i ditt mikrobiom att gynna framför andra.
Vi vet att feta, söta livsmedel främjar bakterier som inte är lika fördelaktiga för tarmhälsan. Och om du njuter av dagar eller veckor driver du din mikrobiom mot en obalans.
För många av oss är jul en tid av överseende. Shutterstock
Finns det något jag kan göra för att förbereda min tarmhälsa för det kommande angreppet?
ja! Om din tarm till att börja med är hälsosam krävs det mer för att slå ut det. Förbered dig nu genom att göra val som matar de fördelaktiga organismerna i tarmmikrobiomet och förbättrar tarmhälsan.
Det betyder:
-
mat prebiotiska livsmedel såsom jordärtskockor, vitlök, lök och en mängd olika korn och inulinförstärkta yoghurt (inulin är ett prebiotiskt kolhydrat som visar sig ha stora fördelar för tarmhälsan)
-
mat resistenta stärkelser, som är stärkelse som passerar osmält genom tunntarmen och matar bakterierna i tjocktarmen. Det inkluderar kornigt fullkornsbröd, baljväxter som bönor och linser, fasta bananer, stärkelsegrönsaker som potatis och lite pasta och ris. Tricket för att öka resistent stärkelse i potatis, pasta och ris är att laga dem men ät dem förkylning. Så överväg att servera en kall potatis- eller pastasallad över jul
-
välja färska, obearbetade frukter och grönsaker
-
styrning av tillsatt socker där det är möjligt. För stora mängder tillsatt socker (eller fruktsocker från hög konsumtion av frukt) flyter snabbt till tjocktarmen, där det slukas upp av bakterier. Det kan orsaka högre gasproduktion, diarré och potentiellt störa balansen i mikrobiomet
-
komma ihåg att om du ökar mängden fiber i din kost (eller via ett tillskott) måste du dricka mer vatten - annars kan du bli förstoppad.
För inspiration om hur du kan öka resistent stärkelse i din diet för förbättrad tarmhälsa, kan du överväga att kolla in a kokbok Jag var medförfattare (allt intäkter finansierar forskning och jag har inget personligt intresse).
Vad kan jag göra för att begränsa skadan?
Om jul och nyår innebär ett högre intag av rött kött eller bearbetat kött för dig, kom ihåg att vissa studier har visat att dieter högre rött kött kan införa DNA-skador i tjocktarmen, vilket gör att du mer mottagliga för kolorektal cancer.
De goda nyheterna är andra forskning föreslår att om du inkluderar en viss mängd resistent stärkelse i en högre kost för rött kött kan du minska eller till och med eliminera den skadan. Så överväg att hjälpa till med kall potatisallad tillsammans med en biff eller korv från barbien.
Glöm inte att träna under julstoppet. Även gå en snabb promenad kan få saker att röra sig och hålla dina tarmrörelser regelbundet, vilket hjälper till att förbättra din tarmhälsa.
Ta en titt på Australiensisk guide till hälsosam kost och kom ihåg vilka livsmedel som finns i kategorin ”ibland”. Försök att hålla reda på om du verkligen bara har dessa livsmedel ”ibland” eller om du har vant att ha dem mycket oftare.
Det bästa och enklaste sättet att kontrollera din tarmhälsa är att använda Bristol avföringstabell. Om du slår runt en 4, borde du vara bra.
Bristol pall diagram. Om du slår runt en 4, borde du vara bra. Shutterstock
Kom ihåg att det inte finns några snabbkorrigeringar. Din tarmhälsa är som en trädgård eller ett ekosystem. Om du vill att de goda växterna ska växa måste du ta hand om dem - annars kan ogräset ta över.
Jag vet att du förmodligen är trött på att höra grunderna - ät frukt och grönsaker, träna och gör inte godisarna alltför frekventa - men faktum är att god tarmhälsa är svårt att vinna och lätt går förlorad. Det är värt att anstränga sig.
En förebyggande tänkesätt hjälper. Om du gör det rätta för det mesta och skämmer bort dig då och då, kommer din tarmhälsa att vara OK i slutändan.
Om författaren
Claus T. Christophersen, universitetslektor, Edith Cowan University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Nutrition böcker på från Amazons bästsäljarlista
"The Blue Zones Kitchen: 100 recept att leva till 100"
av Dan Buettner
I den här boken delar författaren Dan Buettner med sig av recept från världens "Blue Zones", regioner där människor lever längst och hälsosammast. Recepten är baserade på hela, obearbetade livsmedel och betonar grönsaker, baljväxter och fullkorn. Boken innehåller även tips för att följa en växtbaserad kost och leva en hälsosam livsstil.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Medicinsk medel för att läka: läkningsplaner för personer som lider av ångest, depression, akne, eksem, borrelia, tarmproblem, hjärndimma, viktproblem, migrän, uppblåsthet, yrsel, psoriasis, cys"
av Anthony William
I den här boken erbjuder författaren Anthony William en omfattande guide till att rena och läka kroppen genom näring. Han ger evidensbaserade rekommendationer för livsmedel att inkludera och undvika, samt måltidsplaner och recept för att stödja rengöringen. Boken innehåller också information om hur man hanterar specifika hälsoproblem genom kost.
Klicka för mer info eller för att beställa
"The Forks Over Knives Plan: Hur man övergår till den livräddande, växtbaserade dieten med full mat"
av Alona Pulde och Matthew Lederman
I den här boken erbjuder författarna Alona Pulde och Matthew Lederman en steg-för-steg-guide för att gå över till en växtbaserad diet som är helmat. De ger evidensbaserade rekommendationer för näring, tillsammans med praktiska råd för shopping, måltidsplanering och förberedelser. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att stödja övergången.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning"
av Dr. Steven R. Gundry
I den här boken ger Dr Steven R. Gundry ett kontroversiellt perspektiv på näring, och hävdar att många så kallade "hälsosamma" livsmedel faktiskt kan vara skadliga för kroppen. Han ger evidensbaserade rekommendationer för att optimera kost och undvika dessa dolda faror. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att hjälpa läsare att implementera Plant Paradox-programmet.
Klicka för mer info eller för att beställa
"The Whole30: The 30-day Guide to Total Health and Food Freedom"
av Melissa Hartwig Urban och Dallas Hartwig
I den här boken erbjuder författarna Melissa Hartwig Urban och Dallas Hartwig en omfattande guide till Whole30-programmet, en 30-dagars kostplan utformad för att främja hälsa och välbefinnande. Boken ger information om vetenskapen bakom programmet, samt praktiska råd för shopping, måltidsplanering och förberedelser. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att stödja programmet.
