Blir du 3:XNUMX sockersug? Serotonin kan spela en roll. Marcus Aurelius/Pexels
Vi vill alla äta hälsosamt, särskilt när vi återställer våra hälsomål i början av ett nytt år. Men ibland saboteras dessa planer av ett starkt sug efter söt, salt eller kolhydratrik mat.
Så varför längtar du efter dessa livsmedel när du försöker förbättra din kost eller gå ner i vikt? Och vad kan du göra åt det?
Det finns många anledningar till att man är sugen på specifik mat, men låt oss fokusera på fyra vanliga:
1. Blodsockret rasar
Socker är en viktig energikälla för alla djur, och dess smak är en av de mest grundläggande sensoriska upplevelserna. Även utan specifika söta smakreceptorer på tungan kan en stark preferens för socker utvecklas, vilket indikerar en mekanism bortom enbart smak.
nervceller reagerar på socker aktiveras när socker levereras till tarmen. Detta kan öka aptiten och göra att du vill konsumera mer. Att ge sig på cravings driver också en aptit på mer socker.
På lång sikt tyder forskning på att en sockerrik kost kan påverka humör, matsmältning och inflammation i bra.
Medan det finns mycket variation mellan individer, att regelbundet äta sockerhaltiga och kolhydratrika livsmedel kan leda till snabba toppar och krascher i blodsockernivåer. När ditt blodsocker sjunker kan din kropp reagera med att längta efter snabba energikällor, ofta i form av socker och kolhydrater eftersom dessa levererar den snabbaste och mest lättillgängliga energiformen.
2. Droppar i dopamin och serotonin
Vissa signalsubstanser, som t.ex dopamin, är involverade i hjärnans belönings- och nöjescentra. Att äta socker- och kolhydratrik mat kan utlösa frisättningen av dopamin, vilket skapar en njutbar upplevelse och förstärker suget.
Serotonin, må-bra-hormonet, dämpar aptit. Naturliga förändringar i serotonin kan påverka dagliga fluktuationer i humör, energinivåer och uppmärksamhet. Det är också förknippat med att äta mer kolhydratrika mellanmål på eftermiddagen.
Lågkolhydratdieter kan minska serotonin och sänka humöret. En nyligen genomförd systematisk översyn tyder dock på lite samband mellan dessa dieter och risk för ångest och depression.
Jämfört med män, kvinnor tenderar att längta efter mer kolhydratrik mat. Att känna sig irriterad, trött, deprimerad eller uppleva kolhydratsug är en del av premenstruell symptom och kunde vara länkad till reducerad serotoninnivåer.
3. Vätskeförlust och blodsocker- och saltsänkningar
Ibland längtar våra kroppar efter saker de saknar, som hydrering eller till och med salt. En lågkolhydratkost, till exempel, utarmning insulinnivåer, minskande natrium- och vattenretention.
Mycket lågkolhydratkost, liksom ketogen dieter, framkallar "ketos", ett metabolt tillstånd där kroppen övergår till att använda fett som sin primära energikälla, och flyttar sig bort från det vanliga beroendet av kolhydrater.
Ketos är ofta förknippat med ökad urinproduktion, vilket ytterligare bidrar till potentiell vätskeförlust, elektrolytobalanser och saltbegär.
4. Höga nivåer av stress eller känslomässig oro
Belastning, tristess och känslomässig turmoil kan leda till sug efter komfortmat. Detta beror på att stressrelaterade hormoner kan påverka vår aptit, mättnadskänsla (mättnadskänsla) och matpreferenser.
Stresshormonet Kortisol, i synnerhet, kan driva sug efter söt komfortmat.
A 2001 studie av 59 premenopausala kvinnor som utsattes för stress visade att stressen ledde till högre kalorikonsumtion.
En nyare studie fann kronisk stress, när den paras ihop med högkaloridiet, ökar matintaget och en preferens för söt mat. Detta visar vikten av en hälsosam kost under stress för att förhindra viktökning.
Vad kan du göra åt cravings?
Här är fyra tips för att dämpa suget:
1) skär inte ut hela livsmedelsgrupper. Sträva efter en välbalanserad kost och se till att du inkluderar:
-
tillräckligt med protein i dina måltider för att hjälpa dig att känna dig mätt och minska lusten att äta socker och kolhydratrik mat. Äldre vuxna bör sikta på 20–40 g protein per måltid med särskilt fokus på frukost och lunch och ett övergripande dagligt proteinintag på minst 0.8g per kg kroppsvikt för muskelhälsa
-
fiberrik mat, såsom grönsaker och fullkorn. Dessa får dig att känna dig mätt och stabilisera ditt blodsocker nivåer. Exempel inkluderar broccoli, quinoa, brunt ris, havre, bönor, linser och spannmålskli. Ersätt raffinerade kolhydrater med hög sockerhalt som bearbetade snacks, läsk eller bakverk med mer komplexa sådana som fullkornsbröd eller fullkornsmuffins, eller nötter och frön eller energibitar gjorda med chiafrön och havre
2) hantera dina stressnivåer. Öva stressreducerande tekniker som meditation, djupandning eller yoga för att hantera känslomässiga triggers för sug. Praktiserande medvetet ätande, genom att äta långsamt och anpassa sig till kroppsliga förnimmelser, kan också minska det dagliga kaloriintaget och dämpa suget och stressdrivet ätande
3) få tillräckligt med sömn. Sikta på sju till åtta timmars kvalitetssömn per natt, med minst sju timmar. Brist på sömn kan störa hormoner som reglerar hunger och sug
4) kontrollera dina portioner. Om du bestämmer dig för att unna dig en goding, kontrollera din portionsstorlek för att undvika att överdriva.
Att övervinna suget efter socker, salt och kolhydrater när man försöker äta hälsosamt eller gå ner i vikt är utan tvekan en formidabel utmaning. Kom ihåg att det är en resa och motgångar kan uppstå. Ha tålamod med dig själv – din framgång definieras inte av enstaka begär utan av din förmåga att hantera och övervinna dem.
Hayley O'Neill, biträdande professor, fakulteten för hälsovetenskap och medicin, Bond University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
