Vi måste faktiskt äta mer protein när vi åldras. Monkey Business Images / Shutterstock
Protein är en viktig del av en hälsosam kost. Det hjälper oss att bygga och underhålla starka muskler och ben, hjälper oss bättre återhämta sig från sjukdom och skadaoch minskar sannolikheten för fall och sprickor. Men när vi åldras får många av oss inte tillräckligt med protein i kosten. Detta beror delvis på att vår aptit minskar naturligt när vi blir äldre. Bekvämlighet, ansträngning och valuta för pengarna är också skäl som äldre vuxna kan göra inte får tillräckligt med protein.
Protein är dock extremt viktigt när vi åldras. Detta beror på att våra kroppar blir mindre kapabla att omvandla proteinet vi äter till muskler och andra viktiga biologiska faktorer som hjälper oss att bättre återhämta oss från sjukdom och skada - så vi behöver faktiskt äta mer protein när vi blir äldre.
Här är fem tips som hjälper dig att få tillräckligt med protein i din kost när du åldras.
1. Tillsätt såser och kryddor
Forskning visar att smak och smak av högproteinmat kan uppmuntra äldre vuxna att konsumera mer av dem. Och smak och smak kan enkelt tillsättas med såser och kryddor.
I studier där vi har erbjudit äldre vuxna en varm kycklingmåltid antingen med eller utan sås or krydda, vi hittar mer kyckling ätits från måltiderna med sås eller kryddor jämfört med vanliga måltider. Måltider med såser och kryddor bedömdes också som trevligare och godare än vanliga måltider.
Tillsätt såser och kryddor till måltiderna kan öka konsumtionen av högproteinmat. Deltagarna åt också därefter lika stora mängder protein vid nästa måltid efter smaksatta måltider och vanliga måltider, vilket innebär att deras proteinintag var ökat totalt sett.
2. Tillsätt ost, nötter eller frön
Vissa livsmedel som tillför smaker är naturligt höga i protein själva. Bra exempel är starka ostar - som blåost - samt nötter och frön.
Förutom protein, ost är full av kalcium och andra mikronäringsämnen, inklusive vitamin A, D och B12, som också hjälper till att bibehålla starka ben. Ost kan enkelt tillsättas i soppor, sallader, pasta eller potatismos.
Nötter och frön kan läggas till frukostflingor, sallader och desserter som yoghurt, och kan ge en intressant konsistens samt tillsatt smak. Nötter och frön är bra källor till växtbaserat protein och innehåller också hälsosamma fetter, fibrer och många vitaminer och mineraler och kan minska risken för många kroniska tillstånd, såsom kardiovaskulär sjukdom och Typ 2 diabetes. Dock kan nötter och frön inte passa alla (eftersom de kan vara svåra att tugga), men osten är mjuk och full av smak.
3. Ät ägg till frukost
Frukostmåltider brukar vara lågt i protein - så att äta ägg till frukost är ett sätt att öka proteinintaget.
Vår senaste studie fann äggintag skulle kunna ökas genom att förse människor med recept och kryddor med örter eller kryddor som ökade äggens smak och smak. Vi gav deltagarna recept som använde både välkända och exotiska ingredienser, från olika länder, för rätter som krävde en mängd olika beredningsmetoder. Äggintag ökade efter 12 veckor med 20% och upprätthölls i ytterligare 12 veckor hos dem som hade fått recepten.
Ägg är en näringsrik proteinkällaoch är typiskt lätt att förbereda och tugga, bra valuta för pengarna och har lång hållbarhet. Äggskålar kan också lägga till smak och smak till kosten. Ägg kanske inte är lämpliga för alla (inklusive de med vissa diagnostiserade tillstånd), men för de flesta äggkonsumtion anses vara säker.
4. Gör det enkelt
Försök att göra matlagningen så snabb och enkel som möjligt. Många typer av fisk finns tillgängliga som kan ätas direkt från förpackningen, eller helt enkelt behöver värmas - som rökt makrill eller konserverad sardiner. Fisk är också full av många vitaminer och mineraler, liksom omega-3 fettsyror (som finns i fet fisk som lax) vilket är bra för hjärthälsan. För att göra det lättare och snabbare att laga mat, köp kött som är förskuret, förberedt eller förmarinerat eller fisk som har urbenats och på annat sätt beretts och använd sedan din mikrovågsugn. Fisk kan mycket enkelt och snabbt kokas i mikrovågsugnen.
Bönor, baljväxter och baljväxter köps också enkelt i burkar och färdiga att äta, och är alla rika proteinkällor för dem som vill konsumera en mer växtbaserad diet. De innehåller också fiber och många vitaminer och mineraler och kan skydda mot många kroniska tillstånd inklusive hjärt-kärlsjukdom, diabetes och vissa cancerformer.
5. Ät proteinrika snacks
Många människor sträcker efter kex eller en bit kaka vid mellanmål, men försök att äta en mellanmål med högt proteininnehåll istället nästa gång. Många proteiner med hög proteinhalt är redan beredda och lätta att konsumera. Några exempel inkluderar yoghurt eller mejeribaserade desserter - som crème caramel eller panna cotta. Yoghurt och andra mejeribaserade desserter kan erbjuda många hälsofördelar, inklusive förbättrad bentäthet, efter behov för starka ben. Nötter, kex med ost, jordnötssmör eller hummus är också bra val.
Otillräckligt proteinintag kan leda till dåliga hälsoproblem, inklusive låg muskelmassa och funktion och minskad bentäthet och massa, vilket leder till ökad risk för fall, svaghet och förlust av rörlighet. För att undvika dessa skador rekommenderar forskare för närvarande att konsumera 1.0-1.2 g protein per kilo kroppsvikt för äldre vuxna jämfört med 0.8 g protein per kilo kroppsvikt för alla vuxna.
Om författarna
Katherine Appleton, professor i psykologi, Bournemouth University och Emmy van den Heuvel, lektor i psykologi, Bournemouth University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Nutrition böcker på från Amazons bästsäljarlista
"The Blue Zones Kitchen: 100 recept att leva till 100"
av Dan Buettner
I den här boken delar författaren Dan Buettner med sig av recept från världens "Blue Zones", regioner där människor lever längst och hälsosammast. Recepten är baserade på hela, obearbetade livsmedel och betonar grönsaker, baljväxter och fullkorn. Boken innehåller även tips för att följa en växtbaserad kost och leva en hälsosam livsstil.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Medicinsk medel för att läka: läkningsplaner för personer som lider av ångest, depression, akne, eksem, borrelia, tarmproblem, hjärndimma, viktproblem, migrän, uppblåsthet, yrsel, psoriasis, cys"
av Anthony William
I den här boken erbjuder författaren Anthony William en omfattande guide till att rena och läka kroppen genom näring. Han ger evidensbaserade rekommendationer för livsmedel att inkludera och undvika, samt måltidsplaner och recept för att stödja rengöringen. Boken innehåller också information om hur man hanterar specifika hälsoproblem genom kost.
Klicka för mer info eller för att beställa
"The Forks Over Knives Plan: Hur man övergår till den livräddande, växtbaserade dieten med full mat"
av Alona Pulde och Matthew Lederman
I den här boken erbjuder författarna Alona Pulde och Matthew Lederman en steg-för-steg-guide för att gå över till en växtbaserad diet som är helmat. De ger evidensbaserade rekommendationer för näring, tillsammans med praktiska råd för shopping, måltidsplanering och förberedelser. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att stödja övergången.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning"
av Dr. Steven R. Gundry
I den här boken ger Dr Steven R. Gundry ett kontroversiellt perspektiv på näring, och hävdar att många så kallade "hälsosamma" livsmedel faktiskt kan vara skadliga för kroppen. Han ger evidensbaserade rekommendationer för att optimera kost och undvika dessa dolda faror. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att hjälpa läsare att implementera Plant Paradox-programmet.
Klicka för mer info eller för att beställa
"The Whole30: The 30-day Guide to Total Health and Food Freedom"
av Melissa Hartwig Urban och Dallas Hartwig
I den här boken erbjuder författarna Melissa Hartwig Urban och Dallas Hartwig en omfattande guide till Whole30-programmet, en 30-dagars kostplan utformad för att främja hälsa och välbefinnande. Boken ger information om vetenskapen bakom programmet, samt praktiska råd för shopping, måltidsplanering och förberedelser. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att stödja programmet.
