Ett vanligt symptom på att inte få tillräckligt med sömn är "hjärndimma" - när tankarna inte är så tydliga och fokuserade som de borde vara. (Shutterstock)
Sömn kan vara den enskilt största faktorn för att upprätthålla en frisk hjärna och positiv mental hälsa. Detta gäller särskilt om du är under 20 år.
Det som är intressant – och problematiskt – är att de flesta av oss lever med en sömnskuld: i grund och botten får vi inte tillräckligt med sömn, så vi är ständigt sömnbrist. Och att leva med en sömnskuld har en negativ inverkan på hjärnans funktion.
Ett av de vanligaste tecknen på att ha en sömnskuld är känner att du är i en hjärndimma, där saker och ting inte är så tydliga och fokuserade som de borde vara. Sömnbrist kan också göra oss mer känslomässiga och kan bidra till depression. Att ha en sömnskuld kan dessutom försämra alla hjärnans system - de som stödjer uppfattning, minne, uppmärksamhet, beslutsfattande och till och med inlärning.
Som neurovetare är jag oerhört intresserad av de faktorer som påverkar hjärnans hälsa och funktion. Forskning av mitt eget laboratorium, den Teoretiskt och tillämpat neurovetenskapligt laboratorium vid University of Victoria, visade att sömn är enskilt största prediktor för din hjärnas förmåga att bilda nya minnen.
Hur mycket sömn behöver människor?
Du kanske undrar vad en normal mängd sömn är eller om du får tillräckligt med sömn. Läkare och forskare rekommenderar mellan sju och nio timmars sömn per natt för vuxna. Om du sover mer än så är det värt att prata med en läkare eftersom översömn kan vara dåligt för dig också.
Men det är annorlunda för barn. Strax efter att de är födda kan bebisar behöva sova upp till 17 timmar om dagen, och de kommer inte att nå intervallet sju till nio timmar förrän i slutet av tonåren. Barn i skolåldern (12 till 12 år) behöver vanligtvis nio till 10 timmars sömn per natt, och tonåringar behöver mellan åtta och XNUMX timmars sömn per natt.
En intressant sak som vetenskapen har visat oss är att dygnsrytmen – våra kroppars naturliga klockcykel som avgör när vi sover – är annorlunda för tonåringar än yngre barn och vuxna. Tonåringars önskan att vara uppe sent och sova ut är helt naturlig.
Hur sömn fungerar och hur det påverkar hjärnans funktion
Människor cyklar igenom fem olika stadier av sömn varje natt: NREM1, NREM2, NREM3, NREM4 och REM-sömn.
Människor cyklar genom sömnstadierna flera gånger per natt. (Shutterstock)
REM står för "snabb ögonrörelse" och det är då vi drömmer. NREM står för "non rapid eye movement" och stadierna rangordnas från lätt sömn till djup sömn. Ljus - särskilt NREM2 - är ett kritiskt skede av sömn när minnen bildas. NREM3 och NREM4 är avgörande för att din kropp ska återhämta sig från skador och ha energi till nästa dag.
När det gäller hur brist på sömn påverkar hjärnans funktion, är den mest framträdande teorin att när vi har sömnbrist, minskar det förmågan hos neuroner - cellerna som utgör vår hjärna - att kommunicera med varandra. Det betyder att våra hjärnor inte fungerar lika effektivt, vilket leder till nedsatt hjärnfunktion, dålig hjärnhälsa och potentiellt även psykiska problem.
Hur man får kvalitetssömn
Vad kan vi göra för att förbättra kvaliteten på vår sömn och undvika att ha en sömnskuld? Försök först att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll och försök att vakna vid samma tid varje dag. Ett bra mått på att ha god "sömnhälsa" är förmågan att vakna vid nästan samma tid varje dag utan att behöva en väckarklocka.
Det är viktigt att veta det du kan inte försova dig för att kompensera för bristen på sömn. Att sova ut på helgen är faktiskt en av de värsta sakerna du kan göra för att återhämta dig från ett sömnbrist.
En annan sak du kan göra för att förbättra kvaliteten på din sömn är att undvika att titta på skärmar – telefoner, datorer, TV-apparater – innan du går och lägger dig. Tekniken som används för att göra dessa skärmar har varit visat sig öka vakenhet, vilket gör det svårt att somna.
Gör också sömnen till en prioritet – det är bättre att gå och lägga sig och låta hjärnan återhämta sig än att vara uppe sent och studera. Faktum är att en av de bästa sakerna du kan göra i skolan för att förbättra hur väl du lär dig är att få en god natts sömn.
Äntligen, ha en frisk, välbalanserad kost och tillräckligt med motion har också visat sig förbättra sömnhälsa och sömnkvalitet.
Så se till att få tillräckligt med sömn. Att inte få tillräckligt med sömn är förknippat med nedsatt hjärnhälsa och funktion, och kan till och med leda till psykiska problem som ångest och depression.
Om författaren
Olave Krigolson, professor, neurovetenskap, University of Victoria
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
