10 små förändringar för att förhindra viktökning

hur man håller vikten lätt
Gör din dagliga hundpromenad lite längre. Serhii Bobyk/ Shutterstock


Skriven av Claire Madigan och Henrietta Graham.
Berättat av Marie T. Russell.

Videoversion

Mellan åldrarna 20 och 55 år, de flesta vuxna vinner mellan 0.5 och 1 kg ett år, vilket kan göra att vissa människor blir överviktiga eller feta med tiden. Denna viktökning är vanligtvis inte resultatet av att man äter stora mängder mat. Istället orsakas det vanligtvis av att äta en liten mängd - runt 100-200 extra kalorier - mer än behövs varje dag.

Den goda nyheten är att vi kanske kan hindra oss från att gå upp i vikt genom att göra små förändringar i vår kost eller fysisk aktivitet. Vår senaste recension fann att att äta 100-200 kalorier mindre eller att bränna 100-200 kalorier extra varje dag kan vara tillräckligt för att hindra oss från att gå upp i vikt i längden. Detta är känt som en "små förändringsmetod", som föreslogs först 2004 av James Hill, en amerikansk expert på fetma, för att hjälpa människor att hantera sin vikt.

Många små studier har undersökt användningen av metoden för små förändringar för viktkontroll. Vi kombinerade resultaten av dessa mindre studier till en större översyn för att få ett genomsnittligt (och mer statistiskt tillförlitligt) resultat av effekten av detta tillvägagångssätt på viktkontroll. Vi tittade på 19 försök-varav 15 testade en metod med små förändringar för att förhindra viktökning, och fyra som testade detta tillvägagångssätt för viktminskning.

Vi analyserade uppgifterna om nästan 3,000 372 personer i försök att förhindra viktökning och 18 personer i viktminskningsförsök. Deltagarna var mellan 60 och 65 år, varav 1% var kvinnor. Hos dem som använde metoden för små förändringar för att förhindra viktökning fann vi att deltagarna gick upp nästan 14 kg mindre jämfört med dem som inte använde detta tillvägagångssätt under en period av åtta till 1 månader. Skillnaden på XNUMX kg var statistiskt signifikant, vilket betyder att det inte var troligt att det var ett resultat av slumpen.

Även om metoden med små förändringar visade sig vara effektiv för att förhindra viktökning, visade det sig inte vara effektivt för viktminskning.

Förhindrar viktökning

De försök vi tittade på använde ett antal olika små förändringar för att hjälpa deltagarna att förhindra viktökning. Här är några av de framgångsrika teknikerna som används i dessa försök.

  1. Gå av bussen en hållplats tidigare och gå resten av vägen. Du kan gå tio till 15 minuter mer och det kan hjälpa dig att bränna upp till 60 kalorier. Att göra detta på vägen hem också kan innebära att du bränner upp till 120 kalorier.

  2. Hoppa över de marker som kommer som en sida. Små portioner av ugnsflis som serveras tillsammans med huvudmåltiderna innehåller hundratals kalorier . Att säga nej till dessa - eller välja en sallad eller grönsaker som en sida istället - kan hjälpa dig att minska ditt dagliga kaloriintag med upp till 200 kalorier.


     Få det senaste via e-post

    Veckotidningen Daglig Inspiration

  3. Byt från en vanlig till en dietdryck. Även om det kanske inte smakar detsamma, kan den här omkopplaren minska ditt kaloriintag med 145 kalorier. Ny forskning tyder dock på det byta till dietdrycker kanske inte är bra för viktkontroll - så att välja att dricka vatten istället för din vanliga läskedryck kan vara bäst.

  4. Ta en Americano istället för en latte. Mjölken i en vanlig latte kan innehålla upp till 186 kalorier, så byte till en Americano kan förhindra viktökning.

  5. Tillsätt en matsked olja mindre under tillagningen. En matsked olivolja innehåller till exempel något över 100 kalorier, så att använda mindre kan vara ett sätt att undvika ytterligare kalorier.

  6. Om du har något sött, spara hälften av det till imorgon. Att bara äta en halv KitKat kan till exempel minska ditt kaloriintag med cirka 102 kalorier - och ge dig något att se fram emot i morgon.

  7. Ta en eller två färre potatisar i din stekt middag. En medelstekt potatis kan innehålla så många som 200 kalorier, så tänk på hur många du lägger på din tallrik.

  8. Ta telefonmöten medan du går. Du kan bränna en extra 100 kalorier om du valde att ta ett 30-minuters telefonsamtal när du är på språng.

  9. Undvik godis. Att säga nej till kakor, kex och andra sötsaker kan hjälpa dig att enkelt skära 100-200 kalorier extra från din kost-kanske mer, beroende på maten.

  10. Ta din hund för en extra 30-minuters rask promenad varje dag. Hunden kommer att uppskatta det, och du kan bränna över 150 kalorier.

Småförändringsmetoden har många fördelar för att hantera vikt. För det första är små förändringar lättare att införliva i vardagen över större. Till exempel är det lättare att äta 100-200 färre kalorier om dagen än att äta 500 färre kalorier varje dag (i princip en hel måltid). Små förändringar är också lättare behålla i längden, vilket är nyckeln till att hantera vikt. Och om människor lyckas göra dessa små förändringar kan det leda till att de gör det större förändringar i deras liv.Avlyssningen

Om Författarna

foto av Claire Madigan, Senior Research Associate, Center for Lifestyle Medicine and Behavior, Loughborough UniversityClaire Madigan, Senior Research Associate, Center for Lifestyle Medicine and Behavior, Loughborough UniversityFöre sin akademiska karriär arbetade hon inom folkhälsa, beställde viktkontrolltjänster och arbetade med barnfetma i Hampshire. Claire har expertis inom viktkontroll och hennes forskning fokuserar på beteendestrategier för att hjälpa människor att hantera sin vikt.

foto av Henrietta Graham, doktorandforskare, sport, träning och hälsovetenskap, Loughborough UniversityHenrietta Graham, Doktorandforskare, idrott, träning och hälsovetenskap, Loughborough University
Henrietta avslutade sin kandidatexamen i psykologi vid Queen's University Belfast 2018 och sin doktorsexamen i hälsopsykologi vid King's College London 2019. Inom Loughborough University forskar Henrietta i viktkontroll, särskilt om en liten förändringsstrategi kan vara en effektiv strategi för att hjälpa allmänheten att hantera sin vikt.


Rekommenderade böcker: Hälsa

Färsk frukt RensaFresh Fruit Cleanse: Detox, gå ner i vikt och återställ din hälsa med naturens mest utsökta mat [Paperback] av Leanne Hall.
Förlora vikt och känna dig vibrerande hälsosam när du rensar din toxins kropp. Färsk frukt Rensa erbjuder allt du behöver för en enkel och kraftfull avgiftning, inklusive dag-för-dag-program, läckande recept och råd för övergången från rengöringen.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.

Trivs matTriva Foods: 200 Växtbaserade recept för Peak Health [Paperback] av Brendan Brazier.
Bygga på den stressreducerande, hälsofrämjande näringsfilosofin som introducerades i hans hyllade veganäringsguide Frodas, professionell Ironman triathlete Brendan Brazier visar nu sin uppmärksamhet på din middagsplatta (frukostskål och lunchbricka också).
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.

Död genom medicin av Gary NullDeath by Medicine av Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio och Carolyn Dean
Den medicinska miljön har blivit en labyrint av interlocking företag, sjukhus och regeringskonferenser, infiltrerade av läkemedelsbolagen. De giftigaste ämnena godkänns ofta först, medan milda och mer naturliga alternativ ignoreras av ekonomiska skäl. Det är död av medicin.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.


Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
  

Fler artiklar av denna författare

Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

INNERSELF VOICES

grupp av multirasindivider som står för ett gruppfoto
Sju sätt att visa respekt för ditt olika team (video)
by Kelly McDonald
Respekt är djupt meningsfullt, men det kostar ingenting att ge. Här är sätt du kan demonstrera (och...
elefant som går framför en solnedgång
Astrologisk översikt och horoskop: 16–22 maj 2022
by Pam Younghans
Den här astrologiska veckotidningen baseras på planetariska influenser och erbjuder perspektiv och ...
foto av Leo Buscaglia från omslaget till hans bok: Living, Loving and Learning
Hur man förändrar någons liv på några sekunder
by Joyce Vissell
Mitt liv förändrades dramatiskt när någon tog den sekunden att påpeka min skönhet.
ett sammansatt fotografi av en total månförmörkelse
Astrologisk översikt och horoskop: 9–15 maj 2022
by Pam Younghans
Den här astrologiska veckotidningen baseras på planetariska influenser och erbjuder perspektiv och ...
05 08 utveckla medkännande tänkande 2593344 avslutat
Utveckla medkännande tänkande mot sig själv och andra
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
När människor talar om medkänsla, syftar de mest på att ha medkänsla för andra... för...
en man som skriver ett brev
Att skriva sanningen och låta känslorna flöda
by Barbara Berger
Att skriva ner saker är ett bra sätt att öva på att säga sanning.
ett ungt par, bär skyddsmasker, stående på en bro
En bro för helande: Kära Corona-virus...
by Laura Aversano
Coronavirus-pandemin representerade en strömning i våra psykiska och fysiska verklighetssfärer som...
en siluhette av en person som sitter framför ord som medkännande, uppmärksam, accepterande, etc.
Daglig inspiration: 6 maj 2022
by Marie T, Russell, InnerSelf.com
Vilken typ av lärare lever i ditt huvud?
Vardagshelhet: Söker att förstå och klara av livet
Att försöka förstå och klara av livet är vardaglig helighet
by Joseph R. Simonetta
Det var min natur i mycket ung ålder att vara uppmärksam och kontemplativ. Jag observerade den återhållna ...
Växlande växlar: går bakåt eller framåt?
Växlande växlar: går bakåt eller framåt?
by Marie T. Russell
Kära nån! Jag gjorde det igen. Växlade växlar. Det gick smidigt, alla kände ...
en ljus stig i en mörk skog
Går en helande väg
by Robbie Holz
Det kan verka som ett grymt skämt när vi befinner oss i flera år, eller i vissa fall till och med...

MEST LÄS

05 08 utveckla medkännande tänkande 2593344 avslutat
Utveckla medkännande tänkande mot dig själv och andra (video)
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
När människor talar om medkänsla, syftar de mest på att ha medkänsla för andra... för...
shoppa när gud älskar dig 4 8
Hur att känna sig älskad av Gud minskar utgifterna för självförbättring
by Duke University
Kristna som är andliga eller religiösa är mindre benägna att köpa produkter för självförbättring...
branins grå och vit substans 4 7
Förstå hjärnans grå och vita materia
by Christopher Filley, University of Colorado
Den mänskliga hjärnan är ett organ på tre pund som förblir till stor del en gåta. Men de flesta har hört...
ögon förutsäger hälsa 4 9
Vad dina ögon avslöjar om din hälsa
by Barbara Pierscionek, Anglia Ruskin University
Forskare vid University of California, San Diego, har utvecklat en smartphone-app som kan...
en man som skriver ett brev
Att skriva sanningen och låta känslorna flöda
by Barbara Berger
Att skriva ner saker är ett bra sätt att öva på att säga sanning.
05 08 utveckla medkännande tänkande 2593344 avslutat
Utveckla medkännande tänkande mot sig själv och andra
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
När människor talar om medkänsla, syftar de mest på att ha medkänsla för andra... för...
bild av en persons barfota som står på gräset
Praxis för att jorda och återta din koppling till naturen
by Jovanka Ciares
Vi har alla denna koppling till naturen och till hela världen: till jorden, till vatten, till luft och till...
foto av Leo Buscaglia från omslaget till hans bok: Living, Loving and Learning
Hur man förändrar någons liv på några sekunder
by Joyce Vissell
Mitt liv förändrades dramatiskt när någon tog den sekunden att påpeka min skönhet.

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.