Gör din dagliga hundpromenad lite längre. Serhii Bobyk/ Shutterstock

Skriven av Claire Madigan och Henrietta Graham.
Berättat av Marie T. Russell.

Se videoversionen på YouTube  (och vänligen prenumerera på vår YouTube-kanal)

Mellan åldrarna 20 och 55 år, de flesta vuxna vinner mellan 0.5 och 1 kg ett år, vilket kan göra att vissa människor blir överviktiga eller feta med tiden. Denna viktökning är vanligtvis inte resultatet av att man äter stora mängder mat. Istället orsakas det vanligtvis av att äta en liten mängd - runt 100-200 extra kalorier - mer än behövs varje dag.

Den goda nyheten är att vi kanske kan hindra oss från att gå upp i vikt genom att göra små förändringar i vår kost eller fysisk aktivitet. Vår senaste recension fann att att äta 100-200 kalorier mindre eller att bränna 100-200 kalorier extra varje dag kan vara tillräckligt för att hindra oss från att gå upp i vikt i längden. Detta är känt som en "små förändringsmetod", som föreslogs först 2004 av James Hill, en amerikansk expert på fetma, för att hjälpa människor att hantera sin vikt.

Många små studier har undersökt användningen av metoden för små förändringar för viktkontroll. Vi kombinerade resultaten av dessa mindre studier till en större översyn för att få ett genomsnittligt (och mer statistiskt tillförlitligt) resultat av effekten av detta tillvägagångssätt på viktkontroll. Vi tittade på 19 försök-varav 15 testade en metod med små förändringar för att förhindra viktökning, och fyra som testade detta tillvägagångssätt för viktminskning.

Vi analyserade uppgifterna om nästan 3,000 372 personer i försök att förhindra viktökning och 18 personer i viktminskningsförsök. Deltagarna var mellan 60 och 65 år, varav 1% var kvinnor. Hos dem som använde metoden för små förändringar för att förhindra viktökning fann vi att deltagarna gick upp nästan 14 kg mindre jämfört med dem som inte använde detta tillvägagångssätt under en period av åtta till 1 månader. Skillnaden på XNUMX kg var statistiskt signifikant, vilket betyder att det inte var troligt att det var ett resultat av slumpen.

Även om metoden med små förändringar visade sig vara effektiv för att förhindra viktökning, visade det sig inte vara effektivt för viktminskning.

Förhindrar viktökning

De försök vi tittade på använde ett antal olika små förändringar för att hjälpa deltagarna att förhindra viktökning. Här är några av de framgångsrika teknikerna som används i dessa försök.

1. Gå av bussen en hållplats tidigare och gå resten av vägen. Du kan gå tio till 15 minuter mer och det kan hjälpa dig att bränna upp till 60 kalorier. Att göra detta på vägen hem också kan innebära att du bränner upp till 120 kalorier.

2. Hoppa över de marker som kommer som en sida. Små portioner av ugnsflis som serveras tillsammans med huvudmåltiderna innehåller hundratals kalorier . Att säga nej till dessa - eller välja en sallad eller grönsaker som en sida istället - kan hjälpa dig att minska ditt dagliga kaloriintag med upp till 200 kalorier.

3. Byt från en vanlig till en dietdryck. Även om det kanske inte smakar detsamma, kan den här omkopplaren minska ditt kaloriintag med 145 kalorier. Ny forskning tyder dock på det byta till dietdrycker kanske inte är bra för viktkontroll - så att välja att dricka vatten istället för din vanliga läskedryck kan vara bäst.

4. Ta en Americano istället för en latte. Mjölken i en vanlig latte kan innehålla upp till 186 kalorier, så byte till en Americano kan förhindra viktökning.

5. Tillsätt en matsked olja mindre under tillagningen. En matsked olivolja innehåller till exempel något över 100 kalorier, så att använda mindre kan vara ett sätt att undvika ytterligare kalorier.

6. Om du har något sött, spara hälften av det till imorgon. Att bara äta en halv KitKat kan till exempel minska ditt kaloriintag med cirka 102 kalorier - och ge dig något att se fram emot i morgon.

7. Ta en eller två färre potatisar i din stekt middag. En medelstekt potatis kan innehålla så många som 200 kalorier, så tänk på hur många du lägger på din tallrik.

8. Ta telefonmöten medan du går. Du kan bränna en extra 100 kalorier om du valde att ta ett 30-minuters telefonsamtal när du är på språng.

9. Undvik godis. Att säga nej till kakor, kex och andra sötsaker kan hjälpa dig att enkelt skära 100-200 kalorier extra från din kost-kanske mer, beroende på maten.

10. Ta din hund för en extra 30-minuters rask promenad varje dag. Hunden kommer att uppskatta det, och du kan bränna över 150 kalorier.

Småförändringsmetoden har många fördelar för att hantera vikt. För det första är små förändringar lättare att införliva i vardagen över större. Till exempel är det lättare att äta 100-200 färre kalorier om dagen än att äta 500 färre kalorier varje dag (i princip en hel måltid). Små förändringar är också lättare behålla i längden, vilket är nyckeln till att hantera vikt. Och om människor lyckas göra dessa små förändringar kan det leda till att de gör det större förändringar i deras liv.

Om Författarna

Claire Madigan, Senior Research Associate, Center for Lifestyle Medicine and Behavior, Loughborough University. Före sin akademiska karriär arbetade hon inom folkhälsa, beställde viktkontrolltjänster och arbetade med barnfetma i Hampshire. Claire har expertis inom viktkontroll och hennes forskning fokuserar på beteendestrategier för att hjälpa människor att hantera sin vikt.

Henrietta Graham, Doktorandforskare, idrott, träning och hälsovetenskap, Loughborough University. Henrietta avslutade sin kandidatexamen i psykologi vid Queen's University Belfast 2018 och sin doktorsexamen i hälsopsykologi vid King's College London 2019. Inom Loughborough University forskar Henrietta i viktkontroll, särskilt om en liten förändringsstrategi kan vara en effektiv strategi för att hjälpa allmänheten att hantera sin vikt.

Relaterade böcker:

Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma

av Bessel van der Kolk

Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.

Klicka för mer info eller för att beställa

Breath: The New Science of a Lost Art

av James Nestor

Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.

Klicka för mer info eller för att beställa

Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning

av Steven R. Gundry

Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging

av Joel Greene

Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta

av Dr Jason Fung och Jimmy Moore

Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.