Att få delarna rätt kan vara svårt. knape / E + via Getty Images
Personer äter ofta mer än vanligt runt semestern - och i år mer än de flesta som pandemi uppmanar många att stressa.
Ett vanligt sätt att undvika att lägga på sig extra vikt är att välja hälsosammare alternativ med färre kalorier per portion. Ett problem med denna strategi är att människor brukar äta mer av något om de tycker att det är friskare. Till exempel kan en gäst på en högtid fylla sin tallrik med rosenkål istället för kolhydratmat, som potatismos, som människor associerar med mer viktökning.
Men det fungerar bara om du är ganska bra på att räkna eller jämföra kalorier mellan rätter och kvantiteter - ett ämne vi undersökte i en rad studier som kommer att publiceras i Journal of Consumer Research. Vi lärde oss att det är mycket svårare att göra än du kanske tror.
Räknar kalorier
Hälsoexperter rekommenderar i allmänhet två sätt att utvärdera kaloriinnehållet i livsmedel: försök komma med exakta siffror i livsmedelsportioner eller helt enkelt tänka i kvalitativa termer om livsmedel med högt och lågt kaloriinnehåll - brieost och potatismos = hög, ärtor och rosenkål = låg.
De som gynnar den senare metoden hävdar att det kommer att leda till liknande slutsatser men det blir lättare för de flesta att göra regelbundet. Men vår forskning tyder på att dessa två metoder resulterar i mycket olika kaloriuppskattningar - med en betydande inverkan på bantning.
I vår första studie rekryterade vi flera hundra studenter och visade dem två bilder: en bild av en tallrik med 20 gram chokladtäckta mandlar och en med 33 gram vanliga rostade mandlar - utan att avslöja de faktiska vikterna.
Vi bad sedan slumpmässigt hälften av dem att gissa hur många kalorier varje tallrik hade på en skala från "väldigt få" till "mycket" och de andra att ge sin bästa exakta numeriska uppskattning. Deltagarna visades sedan bilderna igen och ombads att välja alternativet med lägre kalori av de två - som vi sedan låter dem äta.
Vilken tallrik har fler kalorier? Kaitlin Woolley, CC BY-SA
Vi fann att deltagare som använde skalan trodde att den större delen mandel hade färre kalorier än de chokladtäckta. Och när de valde ett mellanmål med lågt kaloriinnehåll, valde de flesta elever de vanliga mandlarna. Å andra sidan valde de flesta elever som gjorde numeriska gissningar korrekt de chokladtäckta mandlarna som det mindre kaloriska alternativet. I genomsnitt uppskattade de att de chokladtäckta mandlarna hade cirka 111 kalorier, jämfört med 117 för de vanliga.
Men även denna grupp underskattade kraftigt hur många kalorier den större delen av vanliga mandlar hade: 200, dubbelt så många kalorier i de chokladtäckta.
Vi tror att anledningen till att de som bedömde sina uppskattningar på en skala gjorde det så fel är att de tänkte kvalitativt snarare än kvantitativt. En skala från "väldigt få" till "mycket" låter som "väldigt frisk" till "väldigt ohälsosam." Deltagarna blev så fokuserade på uppfattningen att de rostade mandlarna är friskare att de glömmer att mängden de konsumerar också är en viktig faktor för att uppskatta kalorier. Den mentala ansträngningen att försöka komma med en verklig siffra tvingar en att överväga både hälsa och kvantitet.
Kalkoner och hamburgare
Vi upprepade sedan variationer av den första studien, inklusive en där vi fick deltagarna att uppskatta antalet förbrända kalorier i olika träningspass med låg och hög intensitet, med liknande resultat. Vi övervägde också olika livsmedel.
För den studien bad vi 277 personer som hade ätit på Subway och McDonalds under föregående år att uppskatta kalorier i en 12-tums kalkonsubsmörgås och en ostburgare. Folk bad att göra skalade, kvalitativa uppskattningar för båda trodde att kalkonunderlaget hade färre kalorier, medan de som gjorde numeriska uppskattningar korrekt gissade att suben faktiskt hade fler kalorier - faktiskt 510 mot bara 300 för hamburgaren.
För att se om vi kan hitta ett sätt att korrigera för detta konsekventa fel med kvalitativa uppskattningar, satte vi upp den tidigare mandelstudien men bad först några deltagare att titta på 12 bilder av mellanmålsplattor av olika storlek och bedöma delstorleken på en glidskala från mycket liten till mycket stor.
Deltagarna uppskattade sedan kalorimängder för den lilla tallriken med chokladtäckta mandlar och den stora tallriken med vanliga mandlar. Att uppmärksamma portionsstorlek hjälpte alla deltagare att bli mer exakta i sina uppskattningar, vilket var särskilt användbart för personer som gjorde kvalitativa uppskattningar.
Så även om människor inte är så bra på att räkna kalorier, oavsett om de konsumeras i mat eller bränns efter träning, finns det sätt att bli bättre på det. Kom bara ihåg detta vid nästa fest, när du är frestad att täcka din tallrik med rosenkål.
Om författarna
Kaitlin Woolley, biträdande professor i marknadsföring, Cornell University och Peggy Liu, biträdande professor i företagsekonomi och Ben L. Fryrear fakultetsmedlem, University of Pittsburgh
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Nutrition böcker på från Amazons bästsäljarlista
"The Blue Zones Kitchen: 100 recept att leva till 100"
av Dan Buettner
I den här boken delar författaren Dan Buettner med sig av recept från världens "Blue Zones", regioner där människor lever längst och hälsosammast. Recepten är baserade på hela, obearbetade livsmedel och betonar grönsaker, baljväxter och fullkorn. Boken innehåller även tips för att följa en växtbaserad kost och leva en hälsosam livsstil.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Medicinsk medel för att läka: läkningsplaner för personer som lider av ångest, depression, akne, eksem, borrelia, tarmproblem, hjärndimma, viktproblem, migrän, uppblåsthet, yrsel, psoriasis, cys"
av Anthony William
I den här boken erbjuder författaren Anthony William en omfattande guide till att rena och läka kroppen genom näring. Han ger evidensbaserade rekommendationer för livsmedel att inkludera och undvika, samt måltidsplaner och recept för att stödja rengöringen. Boken innehåller också information om hur man hanterar specifika hälsoproblem genom kost.
Klicka för mer info eller för att beställa
"The Forks Over Knives Plan: Hur man övergår till den livräddande, växtbaserade dieten med full mat"
av Alona Pulde och Matthew Lederman
I den här boken erbjuder författarna Alona Pulde och Matthew Lederman en steg-för-steg-guide för att gå över till en växtbaserad diet som är helmat. De ger evidensbaserade rekommendationer för näring, tillsammans med praktiska råd för shopping, måltidsplanering och förberedelser. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att stödja övergången.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning"
av Dr. Steven R. Gundry
I den här boken ger Dr Steven R. Gundry ett kontroversiellt perspektiv på näring, och hävdar att många så kallade "hälsosamma" livsmedel faktiskt kan vara skadliga för kroppen. Han ger evidensbaserade rekommendationer för att optimera kost och undvika dessa dolda faror. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att hjälpa läsare att implementera Plant Paradox-programmet.
Klicka för mer info eller för att beställa
"The Whole30: The 30-day Guide to Total Health and Food Freedom"
av Melissa Hartwig Urban och Dallas Hartwig
I den här boken erbjuder författarna Melissa Hartwig Urban och Dallas Hartwig en omfattande guide till Whole30-programmet, en 30-dagars kostplan utformad för att främja hälsa och välbefinnande. Boken ger information om vetenskapen bakom programmet, samt praktiska råd för shopping, måltidsplanering och förberedelser. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att stödja programmet.
