Anton Mukhin / Shutterstock.com

Alla vet att för att gå ner i vikt borde du äta mindre och flytta mer. Men det är självklart inte så enkelt; kombinationen av dagens miljö och mänskliga biologi kan göra det verkligen, verkligen svårt att kasta pounds. För att minska sjukdomar som orsakas av övervikt eller fetma behöver samhället förändras, men de förändringar kommer att vara långsamma att komma. Vi behöver effektiva viktminskningsstrategier nu.

För alla som försöker gå ner i vikt vet du att många människor har råd om vad man ska göra. Det finns webbplatser, tv-program, böcker, appar, vänner och vänner av vänner som alla kommer att ge olika råd. Det finns också forskning, men mycket är det gjort på människor som får mycket stöd för att gå ner i vikt. Detta överskrider inte nödvändigtvis den verkliga världen där de flesta försöker gå ner i vikt gör det på egen hand.

För att belysa detta följde vår senaste studie hundratals brittiska vuxna som försökte gå ner i vikt på egen hand. Från denna forskning, liksom från granskning andra studier i området, identifierade vi tio strategier som vetenskapen föreslår kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Strategier som fungerar

Slå upp information om hur man går ner i vikt från källor du kan lita på, till exempel, statliga resurser eller platser som rekommenderas av din läkare eller sjuksköterska.

Ställ in dina matmål för hur mycket du ska äta varje dag eller varje vecka. Detta kan vara när det gäller kalorier, delstorlekar eller näringsinnehåll.

Ställ dig själv ett viktminskningsmål. Ha en målvikt i åtanke att du arbetar mot eller en viss mängd som du vill förlora varje vecka. Du kanske vill skriva det här någonstans.

Planera dina måltider i förväg för att hjälpa dig att göra hälsosamma val.

Håll mat som inte passar din kost ut ur huset. Det är mycket lättare att hålla fast vid dina matmål när du inte ständigt frestas, så håll det ur sikte och nå om du kan.

Ha en strategi för att hantera matbehov. Du kan inte alltid undvika att vara kring ohälsosam mat, så det är en bra idé att förutse begär och få ett sätt att hantera dem när de uppstår. Behöver du några idéer? Detta kan innefatta tuggummi, vänta en viss tid för att se om begäret passerar, distrahera dig själv genom att fokusera på något annat eller vara uppmärksam på begäret - erkänna det men inte agera på det.

Byt en typ av mat eller dryck till en annan om du vet att det är friskare för din kost. Välj till exempel lägre fetthalt eller lägre sockerversioner av maten eller dryckerna du brukar ha.

Håll reda på vad du äter. Du kan hjälpa dig att uppfylla dina matmål genom att mäta kalorier, delstorlekar eller näringsinnehåll i din mat. Glöm inte att hålla reda på dina drycker också.

Väg dig själv regelbundet. Det här hjälper dig att mäta dina framsteg mot ditt mål, men det hjälper dig också att lära dig om dig själv. Om du har gått upp i vikt eller inte förlorat så mycket som du ville, bör du inte avskräckas. Använd det som ett tillfälle att lära dig mer om hur mat och aktivitet påverkar din vikt. Att veta mer om dig själv kan hjälpa dig att göra hälsosammare val i framtiden.

Hitta sätt att vara motiverad. Det är inte alltid lätt att göra ovanstående saker och det är viktigt att hitta sätt att fortsätta när du flaggar. Det kan innebära att andra människor - till exempel försöker gå ner i vikt samtidigt som någon annan eller berätta för andra om dina viktminskningsplaner. Du kan också belöna dig själv när du uppfyller dina mål (med något annat än mat) och hålla en notering för att påminna dig om orsakerna du vill gå ner i vikt.

Om författaren

Jamie Hartmann-Boyce, Seniorforskare, Hälsa Behavior, University of Oxford

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon