Foto av Cliff Booth/Pexels, CC BY
Människor som frågar efter träningsråd letar vanligtvis efter ett enkelt svar. Gör det här över det. Gör så här mycket av det där så länge. Få dessa vinster. I verkligheten är saker aldrig så enkelt.
Det är verkligen sant för den urgamla frågan om hur ofta man bör ändra sin träningsrutin. Tyvärr finns det ingen enskild, perfekt designad studie som svarar exakt på denna fråga; mycket beror på saker som hur vältränad du redan är, dina mål och hur du tränar.
Men om du funderar på att ändra din rutin, här är några faktorer att ta hänsyn till.
Progressiv överbelastning och minskande avkastning
Tanken att du ska blanda ihop din träningsrutin kommer sannolikt från begreppen progressiv överbelastning (där du behöver stimulans för att få fortsatta förbättringar) och principen om minskande avkastning (där ju mer erfaren du är på något, desto mindre gör du framsteg med en given stimulans).
Ett sätt som människor försöker införliva dessa principer i träningen är genom något som kallas "periodisering".
Det är där du manipulerar vissa aspekter av ett träningsprogram, som träningsvolym, intensitet och frekvens.
Periodiseringsmodeller håller vanligtvis ett konsekvent träningsval under en bestämd tidsperiod, vanligtvis ett åtta till 12 veckors program.
De två huvudsakliga periodiseringsmodellerna är linjära och böljande. Linjär periodisering innebär en gradvis ökning av en variabel. Till exempel, under ett åtta veckors program, kan belastningarna bli tyngre men antalet set eller reps du gör blir lägre.
Böljande periodisering innebär att man manipulerar olika variabler (vanligtvis volym och intensitet) på olika dagar. Så på måndag kanske du gör några tunga lyft, då skulle tisdagens fokus ligga på högre repetitioner och sedan ha en explosiv eller hastighetsprioritet för nästa dag.
Forskning visar att periodiserade program verkar göra det överträffa deras icke-periodiserade motsvarigheter, med ingen skillnad mellan böljande och linjära modeller.
Få det senaste via e-post
Även om du inte medvetet gör en periodiserad plan, tenderar de flesta träningsprogram att vara åtta till 12 veckor långa och innehåller några av de linjära standardförloppen som nämns ovan.
Det beror på dina mål
Vad sägs om att blanda ihop själva övningarna? Forskning har visat att människor vinner jämförande or större muskelstyrka och storlek när de väljer variabelt träningsval jämfört med fast träningsval.
Variabelt träningsval är där du inte alltid håller dig till att använda samma övning för samma muskelgrupper. Du kan till exempel byta mellan en knäböj och en benpress nästa session. Alternativt innebär ett fast urval under hela programmets varaktighet, att du stannar med samma övning (säg knäböj).
Och att använda ett varierat urval kan förbättras motivation.
Omvänt verkar överdriven rotation av övningar ha en negativt inflytande på muskelökningar.
När det kommer till kritan, många rörelser är färdighetsbaserade; genom att inte öva så mycket kanske du inte utvecklas lika snabbt. Detta är sannolikt endast tillämpligt på komplexa flerledsövningar som de som utförs med en skivstång (i motsats till till exempel gymmaskiner).
Spelar detta någon roll? Om du har ett prestationsrelaterat mål att lyfta en viss summa, eller något liknande, så kanske det gör det. Men om du tränar för hälsa och välbefinnande kanske det inte är en faktor för dig.
Hur är det med löpning?
Många av oss kör samma slinga, i samma takt, i veckor och år i sträck. Är det ett problem?
Vissa forskare rekommenderar att du ökar din träningsstimulans efteråt sex månaders uthållighet motion, eftersom det mesta av fördelen sker mellan tre och sex månader, tenderar sedan att bli platå utan att ändra träningsregimer.
Men räcker det för hälsan? Våra nuvarande nationella rekommendationer om fysisk aktivitet nämn inte behovet av att utvecklas eller variera träningen. De anger helt enkelt mängden, intensiteten och typen av träning för hälsofördelar. Att träna för prestationsförmåga eller pågående förbättring verkar vara en annan historia.
Om du funderar på hur ofta vi bör ändra vår träning, överväg den tid det tar för kroppen att anpassa sig efter träning.
Forskning har visat att muskeltillväxt kan ske så tidigt som tre veckor in i ett styrketräningsprogram och platåer kl ungefär tre månader hos tidigare outbildade människor.
Anpassningar till kardiovaskulär kondition kan ske så tidigt som ungefär en vecka in i ett träningsprogram men har visat sig göra det platå inom tre veckor om ingen ytterligare progressiv överbelastning appliceras.
Även efter ett progressivt långsiktigt aerobiskt program, tenderar mätningar av kardiovaskulär kondition att göra det platå runt nio månader till träning.
Gör det du tycker om och kan hålla dig till
Så vad gör vi om alla bevis ovan?
Anpassning sker snabbt, men också platåer snabbt utan pågående stimulans.
Trots det har vi alla ett "tak" för anpassning, bortom vilket det kommer att krävas betydande ansträngningar för att gå vidare.
Detta kommer tillbaka till principen om minskande avkastning, där ju mer du tränar, desto mindre kan du förbättra dig.
Sammantaget kan det traditionella tillvägagångssättet att ändra ditt program var 12:e vecka faktiskt vara vettigt för att förhindra platåer. Det finns dock ingen hård och snabb regel om hur ofta du ska blanda ihop det.
Det bästa tillvägagångssättet är kanske att göra det du med största sannolikhet kommer att hålla fast vid och det du tycker är mest kul.
När allt kommer omkring kan du inte få vinster om du inte faktiskt gör jobbet.
Om Författarna
Mandy Hagström, Universitetslektor, Träningsfysiologi. Direktör för undervisning och utbildning, School of Health Sciences, UNSW Sydney och Mitchell Gibbs, Föreläsare, Träningsfysiologi, Institutionen för hälsovetenskap, UNSW Sydney
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
books_fitness
