Sedan order om hemma har utfärdats har det skett en uppgång i Netflix och appanvändning, vilket indikerar att människor kan spendera mer tid på stillasittande aktiviteter. Pixabay
Med den kanadensiska regeringen fortsätter rekommendera fysisk distans åtgärder, många människor befinner sig begränsade till sina hem mer än någonsin tidigare. Medan vissa citerar fördelarna med att kunna arbeta hemifrån och ha tid för egenvård, stängningen av fritidsanläggningar och kommersiella gym gör fysisk distans en barriär för fysisk aktivitet för många.
Som svar betonar flera hälsoorganisationer och grupper vikten av uppfylla riktlinjerna för fysisk aktivitet. Canadian Society for Exercise Physiology rekommenderar 150 minuter måttlig till kraftig fysisk aktivitet per vecka, vilket är ungefär 30 minuters träning per dag, fem dagar i veckan. Förutsatt att människor tillbringar en halvtimme om dagen för att träna och sedan arbetar med 7.5 till åtta timmars sömn får den genomsnittliga vuxna, som lämnar 15.5 vakningstimmar utan redovisning.
Så vad gör människor under de andra 97 procent av dagen de tillbringar vakna? Om du är som den genomsnittliga kanadensaren, då 9.5 timmar av din dag spenderas.
Vetenskapen om att sitta
Appnedladdningar och Netflix-strömning har ökat under pandemins rekommendationer om hemma-hemma. (Pexels)
Sitter, en form av sedentärt beteende (tillsammans med att ligga ner och ligga) är ett av de vanligaste, vanliga och ”osynliga” beteendena vi utför. Vi sitter i nästan alla aspekter av våra liv, från att äta till pendling och arbeta till skärmtid och mer.
Detta gäller särskilt för hemmabaserat sittande med tanke på de nuvarande rekommendationerna om hemma-hemma. Netflix och andra streamingtjänster tillkännages betydande trafikökningar och nya prenumeranter nyligen, medan appnedladdningar och veckotid på appar har också skyrocket de senaste månaderna.
Men varför sitter det så mycket dåligt? Det kan låta ofarligt, men kroniska överdrivna nivåer av sittande har associerats med en ökad risk för att utveckla hjärtsjukdom, typ 2-diabetes, hypertoni och till och med vissa cancerformer.. Även bland ungdomar, för vilka kronisk sjukdomsrisk inte är så omedelbart, utgör överdriven sittande en potentiell skada genom en ökad risk för depression och ångest.
Det kanske mest angelägna är att dessa ökade risker är oberoende av fysiska aktivitetsnivåer - vilket innebär att även om du tränar regelbundet är du fortfarande i riskzonen för alla dessa sjukdomar om du lägger för mycket tid på att sitta.
Tips för att sitta mindre
Så, vad kan man göra för att bekämpa allt sittande vi gör? Enkelt uttryckt - bara stå upp. Bara stå upp eller gå i cirka fem minuter för var 30: e minut av sittande kan minska din risk för hjärtsjukdomar, cancer och till och med död.
Tyvärr är det inte så lätt som det låter. Som hälsobeteendeforskare vid Western University hjälper jag människor att utveckla handlingsplaner för att minska sitt sammanträde. Eftersom vi är så vana att sitta överallt, hela tiden, vi nämner vanligtvis inte sittande när vi beskriver aktiviteter vi gör. Vi tänker till exempel på att titta på TV, inte sitta ner och titta på TV.
Det är svårt att ändra en vana eller beteende när du vet att det händer. Det blir svårare när man också tänker på att nästan alla miljöer är utformade för sittande: soffor, stolar, bilar, kontor etc. Men det finns saker vi kan göra för att göra ”sittande mindre” lättare. Här är några praktiska strategier som jag har funnit vara användbara för mina deltagare att lämna dig i "bra anseende":
• Forma din miljö: Precis som att vara fysiskt aktiv är lättare med rätt utrustning, att ändra ditt utrymme för att stå och flytta kommer att göra det lättare att göra det. Detta kan göras genom att stapla några böcker för ett stående skrivbord eller skapa en rutt att gå i huset när du pratar i telefonen.
• Påminn dig själv om att du sitter: Eftersom sittande är så vanligt för de flesta av oss, behöver vi ofta en påminnelse om att bryta upp det. Att ställa in ett larm var 30: e minut innan du sätter dig ner, eller helt enkelt sätta en klisterlapp på din datorskärm eller skrivbord om när du satt ner kan vara en användbar anledning att komma upp ofta.
• Koppla ihop det: En paus från sittande är inte nödvändigtvis en paus från vad du gör, till exempel att arbeta eller titta på TV. Men om stående / rörelse distraherar dig från din uppgift, koppla ihop det med ett annat hälsosamt beteende som att dricka mer vatten. Att komma upp för att dricka vatten kommer att bryta upp din sitttid, liksom att gå till tvättrummet oftare som ett resultat. Dessutom får du alla fördelarna med att dricka mer vatten också.
• Gå avståndet: När det gäller att bryta samman sitttid, ju oftare pauser, desto bättre. Oavsiktlig rörelse - rörelsen vi gör under vår dag som att göra tvätt eller stegen vi tar när vi går runt vårt hem - är ett enkelt sätt att bryta upp sitt tid. Försök spåra dina steg och ställa in ett stegmål (sträva efter 2,000 fler den här veckan!) För att hjälpa dig övervaka dina framsteg.
• Tipsa en vän: Att hålla ansvariga med en hustru eller en vän kan hjälpa dig att vara motiverad. De flesta smartphones har en inbyggd aktivitetsspårare som kan spåra dina steg med appar tillgängliga för att dela denna information med ditt sociala nätverk. Tävling om steg med en vän kan sätta "hälsan" i "sund konkurrens!"
Om författaren
Wuyou Sui, doktorand, övnings- och hälspsykologilabb, Western University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
