Statisk sträckning bör undvikas före träning. Josep Suria / Shutterstock
Många ser stretching som en väsentlig del av varje tränings- eller träningssystem. Det hjälper oss att öka vår flexibilitet och vårt rörelsesortiment. Många av oss sträcker sig också för att lossna före träningen och för att hjälpa till att återhämta sig efter att vi är klara.
Trots att stretching länge har varit en grundpelare i nästan varje träningsrutin, har det så mycket effekt på prestanda och återhämtning som vi tror?
Anledningen till att vi känner oss mer flexibla efter sträckning är på grund av en ökad nivå av obehag som vi kan bära längst ner i vårt rörelsesortiment. Detta kallas sträcktolerans.
Det ansågs länge att statisk sträckning - håller en lem i utkanten av dess rörelseområde, vanligtvis i upp till en minut - var en krav på anständig uppvärmning. Man trodde att en tillfällig drivning av detta rörelsesortiment skulle försvinna öka flexibiliteten, i teorin som hjälper till att förebygga skador och förbättra prestandan under träningen.
Runt slutet av förra seklet, dock bevis framkom att statisk sträckning faktiskt kunde ha negativa effekter på styrka, kraft och hastighet. Det har varit enigt om att statisk sträckning bör undvikas under en uppvärmning.
Dynamisk stretching har istället blivit mer populär under uppvärmningen. Dynamisk stretching innebär medvetet flytta en lem upprepade gånger genom hela rörelsespektrumet.
Dynamisk stretching hindrar inte prestandan på samma sätt som statisk stretching. I själva verket kan det till och med öka muskelstyrkan samtidigt som det ger den kortsiktiga ökningen av "exibilitet" som statisk stretching erbjuder. Innan du gör någon form av träning rekommenderas lite dynamisk stretching.
Det är värt att notera att statisk sträckning fortfarande gör öka rörlighetsområdet. Och eventuella negativa biverkningar kan till och med undvikas om de görs på rätt sätt. Men statisk sträcker sig en enda muskelgrupp för mer än 90 sekunder ökar sannolikheten för försämrad prestanda avsevärt. Alla statiska sträckor som görs före träningen bör vara korta.
Dynamisk stretching föredras före ett träningspass. Maridav / Shutterstock
Smakämnen motsatsen verkar vara sant för dynamisk stretching. Det verkar som att utföra dynamisk stretching under mindre än 90 sekunder är mycket mindre benägna att förbättra flexibilitet och prestanda än längre anfall. Vid dynamisk stretching, ge varje muskelgrupp uppmärksamhet och ta dig tid.
Efter träning
Många gillar också att sträcka sig efter träning, vanligtvis med målet att minska muskelsår och skadorisk.
Försenad muskel ömhet är vanligt, och följer vanligtvis träning du inte är van vid, eller det är särskilt svårt. Känslan av ömhet förstärks vanligtvis när muskeln i fråga förlängs. Detta säger oss att musklernas inbyggda "stretchdetektorer" - kallas muskelspindlar - är involverade i att producera den karakteristiska smärtsamma känslan. Nervvägarna länkade till muskelspindlar är nära besläktade med nervsmärtor. Detta svar kan ha utvecklats för att ge musklerna tid att återhämta sig.
Sträckning för att förhindra muskelsårhet har länge förespråkats. Men bevis tyder på att stretching strax före och / eller strax efter träning faktiskt har ingen effekt på muskelsår under de följande dagarna. Så sträckning för att försöka undvika den oundvikliga smärtsamma uppföljningen till en tung träning kommer nästan säkert inte att få dig någonstans. Det finns också för närvarande inga tvingande bevis att sträckning kan bidra till att minska skador i aktiviteter med höga skador.
Utöver statisk och dynamisk stretching, andra tekniker har vuxit i popularitet under de senaste åren.
Ballistisk stretching liknar dynamisk stretching, men innehåller studsande rörelser för att pressa rörelsens område till yttersta gränserna. En annan typ av stretching, kallad proprioseptiv neuromuskulär underlättandeeller PNF involverar upprepad sammandragning och avslappning av målmusklerna för att låta dem sträcka. Många tror att PNF möjliggör ett större rörelsesortiment, men endast denna effekt varar i cirka fem sekunder efter sträckens slut.
Alla dessa sträckningsmetoder kommer att öka flexibiliteten, men baserat på nuvarande bevis, statisk sträckning är fortfarande mer effektiv än antingen PNF eller ballistisk sträckning för att förbättra rörelsens omfång och kan till och med vara något bättre än dynamisk stretching.
Men det finns verkligen inget behov av att komplicera din sträckningsrutin. Arbeta de stora muskelgrupperna inom deras rörelseriktor och lägg tid på klokt sätt så att dina sträckor inte försämrar resten av din träning. Även om det inte är troligt att stretching på egen hand har någon stor inverkan på din träning eller återhämtning, kan lite sträckning under din uppvärmning hjälpa dig att gradvis förbereda kroppen för träning.
Med det sagt, sträcker sig för att förbättra flexibiliteten fortfarande ger många hälsofördelar, Inklusive förbättrad cirkulation och reducerat blodtryck. offentlig riktlinjer rekommenderar gör flexibilitetsövningar två eller tre gånger i veckan med både statiska och dynamiska sträckor.
Om att hamra ut dessa sträckor omedelbart efter ett träningspass är den mest praktiska tiden att integrera din flexibilitetsträning kommer det verkligen inte att göra dig någon skada. Och om du är orolig för skador är det bästa sättet att fokusera på en grundlig uppvärmning, som också kan inkludera en hälsosam dos av dynamisk stretching.
Om författaren
Lewis Macgregor, lektor i sport, hälsa och övningsvetenskap, University of Stirling
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
