Shutterstock
Fitbit släppte nyligen uppgifter som visar en global minskning i fysiska aktivitetsnivåer bland användare av dess aktivitetsspårare jämfört med samma tid förra året.
När vi navigerar i coronavirus-pandemin är detta inte helt förvånande. Vi får mindre av den "oavsiktliga träningen" som vi vanligtvis får från våra dagliga aktiviteter, och många av våra rutinmässiga träningsalternativ har minskat.
Vi vet inte säkert hur länge våra livsstilar kommer att påverkas på detta sätt, men vi vet perioder om minskad fysisk aktivitet kan påverka vår hälsa.
Äldre människor och personer med kroniska tillstånd är det särskilt i riskzonen.
Kardiorespiratorisk kondition
För att förstå varför konsekvenserna av inaktivitet kan bli värre för vissa människor är det först viktigt att förstå begreppet kardiorespiratorisk kondition.
Cardiorespiratory fitness ger en indikation av vår allmänna hälsa. Den berättar hur effektivt olika system i kroppen fungerar tillsammans, till exempel hur lungorna och hjärtat transporterar syre till musklerna under aktivitet.
Mängden fysisk aktivitet som vi gör påverkar vår kardiorespiratoriska kondition, tillsammans med vår ålder. Kardiorespiratorisk kondition toppar vanligtvis i våra 20-tal och minskar sedan stadigt när vi blir äldre. Om vi är inaktiva, är vår kardiorespiratoriska kondition kommer att minska snabbare.
När vi blir äldre minskar vår kardiorespiratoriska kondition. Shutterstock
en studera tittade på fem unga friska män som var begränsade till säng vila i tre veckor. I genomsnitt minskade deras kardiorespiratoriska kondition 27% under denna relativt korta period.
Dessa samma män testades 30 år senare. Noterbart hade tre decennier av normalt åldrande mindre effekt på kardiorespiratorisk kondition (11% reduktion) än tre veckors säng vila.
Denna studie visar att även relativt korta perioder av inaktivitet snabbt kan åldras det kardiorespiratoriska systemet.
Men nyheterna är inte alla dåliga. Återuppta fysisk aktivitet efter perioder med inaktivitet kan återställa kardiorespiratorisk kondition, samtidigt som det var fysiskt aktiv kan bromsa nedgången i kardiorespiratorisk kondition i samband med normalt åldrande.
Håller dig aktiv hemma
I allmänhet vet vi att äldre vuxna och personer med kroniska hälsotillstånd (som hjärtsjukdomar eller typ 2-diabetes) har lägre kardiorespiratorisk kondition jämfört med yngre aktiva vuxna.
Detta kan öka risken för hälsoproblem som en annan hjärtsjukdomshändelse eller stroke, och inlägg på sjukhus.
Medan många äldre och de med kroniska hälsotillstånd har uppmuntrats att stanna hemma under COVID-19-pandemin, är det fortfarande möjligt för denna grupp att förbli fysiskt aktiv. Här är några tips:
-
ange en regelbunden tid att träna varje dag, till exempel när du vaknar eller innan du äter lunch, så det blir rutinmässigt
-
syftar till att samla 30 minuters träning på de flesta om inte alla dagar. Detta behöver inte alla göras på en gång men kan spridas över dagen (till exempel i tre tio minuters sessioner)
-
Använd din telefon för att spåra din aktivitet. Se hur många steg du gör på en "typisk" dag under social distansering och försök sedan öka det antalet med 100 steg per dag. Du bör sträva efter minst 5,000 XNUMX steg om dagen
-
utnyttja varje tillfälle att delta i någon aktivitet under dagen. Ta trappan om du kan, eller gå runt i huset medan du pratar i telefon
-
försök att minimera långvariga perioder av stillasittande tid genom att resa sig upp och flytta minst var 30: e minut, till exempel under TV-annonser
-
integrera ytterligare aktiviteter i din dag genom hushållsarbete och trädgårdsskötsel.
Ett exempel på ett träningsprogram för hemmet
Sätt först på lämpliga skor (löpare) för att minimera eventuella knä-, fotleds- eller fotskador. Se också till att du har en vattenflaska i närheten för att hålla dig hydrerad.
Det kan vara bra att ha en stol eller bänk i närheten om du stöter på balansproblem under övningarna.
-
Börja med fem minuters mild uppvärmning, till exempel en lugn promenad runt trädgården eller gå upp och ner i korridoren eller trappan
-
sedan ta upp takten lite för ytterligare tio minuters cardio - som snabb promenad, eller hoppa eller marschera på plats om utrymmet är begränsat. Du bör arbeta med en intensitet som gör att du får puff, men där du fortfarande kan hålla en kort konversation med någon bredvid dig
Avlyssningen, CC BY-ND
-
nästa, slutför ett kretsprogram. Detta innebär att göra en uppsättning sex till åtta övningar (som squats, push-ups, step-ups, bicep-lockar eller höjningar av kalvar) och sedan upprepa kretsen tre gånger
- dessa övningar kan göras främst med din egen kroppsvikt, eller för vissa övningar kan du använda hantlar eller ersättare som flaskor vatten eller soppa burkar
- börja med så många repetitioner som du kan hantera och arbeta upp till 10-15 repetitioner av varje övning
- utför varje övning i ett kontrollerat tempo (ta till exempel två sekunder att slå dig ner och två sekunder att stå upp igen)
-
avsluta med fem minuters mjuk nedkylning liknande din uppvärmning.
-
Om du har diabetes ska du kontrollera dina blodsockernivåer före, under och efter träningen och undvika att injicera insulin i träningsbenen.
Om du har ett hjärtsjukdom är det viktigt att värma upp och svalna ordentligt och ta tillräckliga vilor (cirka 45 sekunder) efter att du har slutfört de totala repetitionerna för varje övning.
För personer med cancer bör du tänka på din nuvarande hälsostatus innan du börjar träna, eftersom cancer och tillhörande behandlingar kan påverka din förmåga att utföra vissa aktiviteter.
Aboiut Författaren
Rachel Climie, övningsfysiolog och stipendiat, Baker Heart and Diabetes Institute och Erin Howden, gruppledare, Baker Heart and Diabetes Institute
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
