Det är en av kroppens mest grundläggande vitala tecken. Andrey_Popov / Shutterstock.com

Uppkomsten av bärbara fitness trackers har ökat antalet människor som övervakar hjärtfrekvensen, både under dagen och under träningen.

Oavsett om du är en idrottare som försöker vinna konkurrensfördel, en helgkrigare som spårar framsteg eller någon som bara försöker förbättra din hälsa, anser hjärtfrekvensen som ett värdefullt verktyg för att förstå arbetet i din fantastiska kropp när den når de första stegen, nästa 5K eller till och med olympiskt guld.

Hjärtfrekvensen är en av kroppens mest grundläggande vitala tecken, men ändå har många frågor om vad hjärtfrekvensen verkligen säger till dem. Vad ska din målpuls vara under träningen? Spelar det ens?

1. Vad är din puls?

Först grunderna: Din hjärtfrekvens, även ibland kallad din puls, är antalet gånger hjärtat drar sig ihop per minut.

Den vänstra kammaren gör huvuddelen av arbetet och pumpar ditt blod genom din aorta till resten av kroppen. Olga Bolbot / Shutterstock.com

Fysiologer som jag fokusera på sammandragningarna i den vänstra kammaren, kammaren i hjärtat som genererar tryck för att driva ut blod genom aorta och vidare till hela kroppen. Hjärtets pumpkapacitet hänför sig direkt till dess förmåga att leverera syre till kroppens organ.

Om du springer uppför trappan eller drar något tungt, kommer dina muskler och organ att behöva mer syre för att hjälpa till att driva dina handlingar. Och så hjärtat slår snabbare.

2. Hur mäter du hjärtfrekvensen?

Det enklaste sättet att mäta hjärtfrekvensen är att hitta din puls och räkna antalet pulser som känts under en minut.

Hos vuxna är de bästa ställena att känna för en puls stora artärer som ligger nära hudens yta, till exempel halspålen på sidan av din nacke eller den radiella på undersidan av handleden. Om du känner av halspuls, tryck inte hårt nog för att störa blodflödet till och från huvudet.

På senare tid har klockor och andra handledsbaserade fitness monitorer inkorporerat optiska sensorer för att spåra hjärtfrekvensen. Dessa bärbara enheter använda teknik som kallas fotopletysmografi, som har funnits sedan mitten 1970s. Varje hjärtslag skickar lite blodflöde genom dina vener. Monitorn upptäcker detta genom att lysa grönt ljus på din hud och sedan analysera ljuset som bryts tillbaka av rött blod som flödar under.

Denna typ av pulsmätning är populär, men den har gjort det brister för personer med mörk hud.

Vissa utövare förlitar sig på bröstband som mäter elektrisk aktivitet och överför sedan signalen till en klocka eller annan visningsanordning. Denna teknik beror på att plocka upp de elektriska signalerna i kroppen som leder ditt hjärta att slå.

För det mesta är de två teknikerna ungefär lika exakt.

3. Vad styr din hjärtfrekvens?

Ditt autonoma nervsystem är mestadels ansvarig för din puls. Det är den del av nervsystemet som körs utan att du ens tänker på det.

In friska hjärtannär någon börjar träna gör det autonoma nervsystemet två saker. Först tar den bort "bromsen" som håller ditt hjärta att slå långsamt och stadigt under normala förhållanden. Och sedan "slår det på gasen" för att aktivt stimulera hjärtat att slå snabbare.

Dessutom ökar mängden blod som matas ut från vänster kammare med varje hjärtrytm - kallad slagvolymen - särskilt under de första träningsstegen.

Tillsammans innebär högre slagvolym och fler slag per minut att mängden blod som levereras av hjärtat ökar för att matcha det ökade syrebehovet för att utöva muskler.

Arbetar du hårt eller arbetar knappast? Maridav / Shutterstock.com

4. Hur relaterar hjärtfrekvensen till träningsintensiteten?

När ditt träningspass blir mer intensivt och mer arbete gör, slår ditt hjärta snabbare och snabbare. Det här förhållandet innebär att du kan använda hjärtfrekvensen som ett surrogatmål för intensiteten av ansträngning, relativt din maximala hjärtfrekvens.

Din maximala hjärtfrekvens är den snabbaste ditt hjärta kan fungera. Så hur vet du vad ditt nummer faktiskt är?

För att bestämma din maximala hjärtfrekvens kan du göra allt svårare träning, som att gå på ett löpband och öka graden varje minut tills du inte längre kan hålla jämna steg. Men det är mycket vanligare (och ofta säkrare!) Att uppskatta det. Många studier har identifierat det maximal hjärtfrekvens minskar med åldernoch därmed inkluderas ålder i alla beräkningsekvationer.

Den vanligaste och enklaste förutsägelsekvationen är: Maximal hjärtfrekvens är lika med 220 minus din ålder. Från det numret kan du beräkna en procentandel av det maximala som ska tillhandahållas målpulsintervall i de måttliga (50% -70%) eller kraftfulla (70% -85%) träningskategorierna, viktiga när det gäller att möta rekommenderade träningsnivåer för allmänna hälsofördelar.

Intressant nog är denna ekvation, även om den kanske vanligast, var inte baserad på empirisk forskning och är inte så exakt som andra du kan prova, som din ålder multipliceras med 0.7 och subtraherades sedan från 208.

Som med alla förutsägelsekvationer finns det alltid viss individuell variation. För att exakt veta din maxpuls i din nuvarande ålder, måste du mäta den under maximal träning.

5. Varför är träningsintensiteten viktig?

Förutom att hjälpa dig att veta om du uppfyller allmänna rekommendationer för träning, kan du veta intensiteten för en viss träningspass på andra sätt.

För det första använder kroppen olika primära energikällor för att driva träning med olika relativa intensiteter. Under träning med lägre intensitet kommer en större del av energin du använder från fettkällor i kroppen. Under träning med högre intensitet kommer mer av den använda energin från kolhydratkällor.

Men sakta inte löpbandet ännu om du hoppas släppa kilo fett. Träning med lägre intensitet kräver också mindre energi totalt sett. Så för att bränna samma mängd kalorier med träning med lägre intensitet måste du träna längre än du skulle göra med högre intensitet.

För det andra återspeglar intensiteten för en bestämd mängd arbete - som en viss kombination av hastighet / klass på löpbandet eller ett visst wattvärde på en rodd ergometer - din totala kondition. När du väl kan slutföra samma mängd arbete med en lägre relativ intensitet - som om du kan springa en mil på samma tid men med ditt hjärta att slå långsammare än det tidigare - vet du att du har fått kondition. Och ökad kondition är förknippad med en minskning i döden från någon orsak.

Om författaren

Anne R. Crecelius, docent i hälsa och idrottsvetenskap, University of Dayton

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare

Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta

av Chael Sonnen och Ryan Parsons

Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen

av Michael Matthews

Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa

Kroppsvikt Styrketräning Anatomi

av Bret Contreras

Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa