en vårdare som hjälper en äldre kvinna att gå
Ungefär 1 av 4 vuxna i åldern 65 år och uppåt upplever ett fall varje år.
sasirin pamai/iStock via Getty Images Plus

Min fru och jag var i livsmedelsbutiken nyligen när vi märkte en äldre kvinna som sträckte sig över hennes huvud efter några produkter. När hon sträckte ut handen tappade hon balansen och började falla framåt. Lyckligtvis lutade hon sig in i sin matvagn, vilket hindrade henne från att falla till marken.

Varje år ca 1 av 4 äldre vuxna upplever ett fall. I själva verket är fall den främsta orsaken till skador hos vuxna 65 år och äldre. Fallen är vanligaste orsaken till höftfrakturer och traumatiska hjärnskador.

Sådana skador är det också riskfaktorer för placering på äldreboende, där fallrisken finns nästan tre gånger högre än för människor som bor i samhället.

Ett antal fysiska förändringar med åldrande går ofta osynliga före fall, inklusive muskelsvaghet, minskad balans och förändringar i synen.


innerself prenumerera grafik


Jag är en sjukgymnast och klinisk forskare fokuserad på fallförebyggande hos äldre vuxna, vanligtvis 65 år och äldre. Jag har ägnat större delen av min karriär åt att undersöka varför äldre vuxna faller och arbetat med patienter och deras familjer för att förhindra fall.

Varför åldrande leder till ökad risk för fall

Åldrande är en process som påverkar varje persons system och vävnader. Hastigheten och graden av åldrande kan vara olika för varje person, men övergripande fysisk nedgång är en oundviklig del av livet. De flesta tror att åldrande börjar i 60-årsåldern, men i själva verket spenderar vi större delen av vår livstid genomgår nedgångsprocessen, vanligtvis med början på 30-talet.

Äldre vuxna är mer benägna att falla av olika anledningar, inklusive åldersrelaterade förändringar i deras kroppar och synförändringar som gör dem sårbara för miljöfaktorer som trottoarkanter, trappor och mattveck.

Vissa enkla åtgärder för att förbättra säkerheten i hemmiljön för äldre vuxna kan minska risken för fall avsevärt.

Baserat på min erfarenhet, här är några vanliga orsaker till att äldre vuxna kan drabbas av fall:

Först, åldrande leder till en naturlig förlust av muskelstyrka och flexibilitet, vilket gör det mer utmanande att upprätthålla balans och stabilitet. Förlust av styrka och dålig balans är två av de vanligaste orsakerna till fall.

För det andra har äldre vuxna ofta kroniska tillstånd som artrit, Parkinsons sjukdom eller diabetes som kan påverka deras rörlighet, koordination och övergripande stabilitet.

Dessutom, vissa mediciner som vanligtvis tas av äldre vuxna, såsom lugnande medel or blodtrycksläkemedel, kan orsaka yrsel, dåsighet eller blodtrycksfall, vilket leder till en ökad risk för fall.

Åldersrelaterade synförändringar, såsom minskad djupuppfattning och perifert seende och svårigheter att skilja färger eller kontraster, kan göra det svårare att navigera och identifiera potentiella faror. Faror i miljön, såsom ojämna ytor, hala golv, otillräcklig belysning, lösa mattor eller röriga vägar, kan bidrar väsentligt till fallolyckor bland äldre vuxna.

Äldre vuxna som leder en stillasittande livsstil eller har begränsad fysisk aktivitet kan också uppleva minskad styrka, flexibilitet och balans.

Och slutligen kan sådana tillstånd som demens eller Alzheimers sjukdom påverka omdöme, uppmärksamhet och rumslig medvetenhet, vilket leder till ökad fallrisk.

Teorier om åldrande

Det finns många teorier om varför vi åldras men det finns ingen enande uppfattning som förklarar alla förändringar i våra kroppar. En stor del av åldringsrelaterad nedgång är orsakas av våra gener, som bland annat bestämmer benstruktur och funktion, muskeltillväxt och reparation och visuell djupuppfattning. Men det finns också många livsstilsrelaterade faktorer som påverkar vår åldrandegrad, inklusive kost, träning, stress och exponering för miljögifter.

Ett nyligen framsteg i vetenskaplig förståelse av åldrande är att det finns en skillnad mellan dina kronologisk ålder och din biologiska ålder. Kronologisk ålder är helt enkelt antalet år du har varit på jorden. Biologisk ålder hänvisar dock till hur gamla dina celler och vävnader är. Det är baserat på fysiologiska bevis från ett blodprov och är relaterat till din fysiska och funktionella förmåga. Således, om du är frisk och vältränad, kan din biologiska ålder vara lägre än din kronologiska ålder. Men det omvända kan också vara sant.

Jag uppmuntrar patienter att fokusera på sin biologiska ålder eftersom det ger dem möjlighet att ta kontroll över åldrandeprocessen. Vi har uppenbarligen ingen kontroll över när vi föds. Genom att fokusera på våra cellers ålder kan vi undvika långvariga uppfattningar om att våra kroppar är avsedda att utveckla cancer, diabetes eller andra tillstånd som har historiskt sett varit bundna till hur länge vi lever.

Och genom att ta kontroll över kost, träning, sömn och andra livsstilsfaktorer kan du faktiskt minska din biologiska ålder och förbättra din livskvalitet. Som ett exempel har vårt teams forskning visat att måttliga mängder aerob träning kan bromsa motornedgången även när en person börjar träna under den senare hälften av livet.

Fallförebyggande

Att anta livsstilsförändringar som regelbunden, långvarig träning kan minska konsekvenserna av åldrandetinklusive fall och skador. Att följa en hälsosam kost, hantera kroniska tillstånd, granska mediciner med sjukvårdspersonal, upprätthålla en säker hemmiljö och få regelbundna synkontroller kan också bidra till att minska risken för fall hos äldre vuxna.

Det finns flera övningar som fysioterapeuter använder för att förbättra balansen för patienterna. Det är dock viktigt att notera att innan du påbörjar ett träningsprogram bör alla rådgöra med en sjukvårdspersonal eller en kvalificerad sjukgymnast för att bestämma de lämpligaste övningarna för deras specifika behov. Här är fem träningsformer som jag vanligtvis rekommenderar till mina patienter för att förbättra balansen:

  1. Balansträning kan hjälpa till att förbättra koordinationen och proprioception, vilket är kroppens förmåga att känna var den befinner sig i rymden. Genom att träna rörelser som utmanar kroppens balans, som att stå på ett ben eller gå häl till tå, blir nervsystemet bättre på att koordinera rörelser och hålla balansen. En stor forskningsstudie som analyserade nästan 8,000 XNUMX äldre vuxna fann att balans och funktionella övningar minska fallhastigheten med 24 %.

  2. Styrketräningsövningar innebär att lyfta vikter eller använda motståndsband för att öka muskelstyrkan och kraften. Genom att stärka musklerna i ben, höfter och core kan äldre vuxna förbättra sin förmåga att upprätthålla balans och stabilitet. Vår forskning har visat att styrketräning också kan leda till förbättringar i gånghastighet och minskad fallrisk.

  3. Tai chi är en skonsam kampsport som fokuserar på långsamma, kontrollerade rörelser och skiftande kroppsvikt. Forskning visar att det kan förbättra balans, styrka och flexibilitet hos äldre vuxna. Flera kombinerade studier i tai chi har visat en 20% minskning av antal personer som drabbas av fall.

  4. Vissa yogaställningar kan förbättra balansen och stabiliteten. Trädställning, krigarställning och bergsställning är exempel på poser som kan hjälpa till att förbättra balansen. Det är bäst att träna yoga under ledning av en kvalificerad instruktör som kan anpassa poserna efter individuella förmågor.

  5. Flexibilitetsträning innebär att sträcka ut muskler och leder, vilket kan förbättra rörelseomfånget och minska stelhet. Genom att förbättra rörelseomfånget, äldre vuxna kan förbättra sin förmåga att röra sig säkert och undvika fall orsakade av begränsningar i rörligheten.

  6. Användning av hjälpmedel kan vara till hjälp när styrka eller balansnedsättningar är närvarande. Forskningsstudier som involverar utvärdering av käppar och rullatorer som används av äldre vuxna bekräftar detta dessa enheter kan förbättra balans och rörlighet. Utbildning av en sjukgymnast eller arbetsterapeut i korrekt användning av hjälpmedel är en viktig del för att förbättra säkerheten.

När jag tänker tillbaka på kvinnan som nästan ramlade i mataffären önskar jag att jag kunde dela allt vi har lärt oss om hälsosamt åldrande med henne. Det går inte att veta om hon redan har praktiserat dessa tips, men jag tröstar mig med tanken att hon kan ha undvikit fallet genom att vara på rätt plats vid rätt tidpunkt. Hon stod trots allt i produktionsgången.Avlyssningen

Om författaren

Evan pappa, docent i sjukgymnastik och rehabiliteringsvetenskap, Tufts University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare

Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta

av Chael Sonnen och Ryan Parsons

Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen

av Michael Matthews

Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa

Kroppsvikt Styrketräning Anatomi

av Bret Contreras

Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa