Korta tupplurar vid rätt tid på dagen kan gynna vakenhet och allmän hälsa på otaliga sätt. Tara Moore/Digital Vision via Getty Images
Att sova under dagen är en gammal sed som praktiseras över hela världen.
Medan vissa människor ser tupplur som en lyxig överseende, ser andra det som ett sätt att upprätthålla vakenhet och välbefinnande. Men tupplur kan komma med såväl nackdelar som fördelar.
Som en specialist på orofacial smärta, Jag har omfattande utbildning i sömnmedicin och hur sömn påverkar välbefinnandet, främst beroende på förhållandet mellan sömn och smärtsamma tillstånd som huvudvärk och ansiktssmärta. Min träning involverade alla aspekter av sömn, speciellt sömnandningsstörningar, sömnlöshet och sömnrelaterade rörelsestörningar.
Som sådan är jag medveten om tupplurens komplexa natur, och varför en kort tupplur – det vill säga en tupplur på dagtid som varar från 20 till 30 minuter – kan vara fördelaktigt på otaliga sätt. Även om tupplur i allmänhet är en bra vana för många människor, finns det några varningar att tänka på.
Ett överflöd av hälsofördelar
Forskning visar att det finns många fördelar med att sova. Korta tupplurar kan öka mental funktion och minne, såväl som förbättra vakenhet, uppmärksamhet och reaktionstid.
Korta tupplurar är också kopplade till ökad produktivitet och kreativitet. Eftersom tupplur verkar förbättra kreativt tänkande, har vissa företag försökt utnyttja detta genom att införa tupplur rum in på arbetsplatsen.
Dessutom verkar det som om hjärnan använder tupplurstid för att bearbeta information som samlas in under dagen, vilket verkar vara förbättra problemlösningsförmågan. En liten studie visade att personer som tog korta tupplurar var mindre frustrerade och impulsiva, vilket resulterat i bättre fokus och effektivitet när man utför arbetsrelaterade uppgifter. Att sova kan till och med leda till en förbättrad förmåga att lära sig nya motoriska färdigheter, till exempel en golfsving eller att spela ett musikinstrument. Detta beror på att dessa minnen eller färdigheter blir konsoliderade i hjärnan under sömnen, oavsett om det är på natten eller när du sover.
En tupplur kan också minska stress. En studie fann att tupplurar på cirka 20 minuter förbättrade deltagarnas allmänna humör. Men längre tupplurar som varar mer än 30 minuter är vanligtvis inte förknippade med förbättrat humör och ökade känslor av välbefinnande.
Korta tupplurar kan också förknippas med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar. Om vi är vakna mer än vi borde vara, tenderar vi att ha en ansamling av "kamp eller flykt"-kemikalier i våra kroppar. Studier visar att mer konsekvent sömn kommer att hjälpa till att sänka dessa kemikalier, vilket resulterar i en normalisering av blodtryck och hjärtfrekvenser. Tupplur verkar hjälpa denna process för en del människor.
Men precis som i nattsömn kan vissa människor ha problem med att sväva iväg för en tupplur, särskilt när de har begränsad tid. Progressiva muskelavslappningstekniker har visat sig vara det fördelaktigt för både nattsömn och tupplur. Andra ospecifika avslappningstekniker, som att lyssna på avslappnande musik, verkar också vara fördelaktiga för att somna. Intressant nog överskattar många människor sin vakna tid när de försöker sova och underskattar tiden de faktiskt tillbringade med att sova. Se till att tuppluren är kort.
Att sova kan ha nackdelar
Ett tillstånd förknippat med tupplur längre än 30 minuter är sömn tröghet – den grogginess och desorienteringen som människor någon gång upplever efter att ha vaknat från en längre tupplur.
Vanligtvis, ju längre tuppluren är, desto mer sömntröghet finns att övervinna. Detta kan försämra den kognitiva funktionen från flera minuter upp till en halvtimme. I många fall kan dessa effekter vara minimeras genom att konsumera koffein direkt efter tuppluren.
Men det är viktigt att notera det koffein är inte ett substitut för sömn. Koffein verkar för att tillfälligt blockera verkan av en kemikalie som kallas adenosin, ett sömnbefrämjande medel som byggs upp under vakna timmar. Om du vanemässigt är beroende av koffeinkonsumtion för att hålla dig vaken och pigg kan det tyda på att det finns en underliggande sömnstörning som t.ex. sömnlöshet or sömnapné, där en person tillfälligt slutar andas under sömnen.
Långa eller sena eftermiddagslurar kan också störa nattsömnen, antingen genom att leda till svårigheter att somna eller att sova under natten. Denna störning av det vanliga sömn-vakna cykel kan resultera i övergripande sömnbrist, Vilket kan ha många negativa hälsoeffekter.
Vad mer, för dem som är 60 år och uppåt, längre tupplurar – mer än 30 minuter – kan öka risken för kardiovaskulära problem. Forskare fann att äldre vuxna som tar tupplurar mer än en timme per dag har en högre förekomst av förhöjt blodtryck, högt blodsocker, överskott av kroppsfett runt midjan och onormala kolesterol- eller triglyceridnivåer, ibland kallat metabolt syndrom.
Orsaken till detta fenomen är för det mesta okänd. Äldre individer tenderar att sova oftare än yngre vuxna delvis pga mer störd sömn under natten. Detta kan vara relaterat till mer smärta eller andra hälsofaktorer som kommer att störa sömnen, sömnförändrande mediciner och förändrade sömnrytmer som ses med åldrande.
Bästa praxis
Så, för att maximera fördelarna samtidigt som du minskar riskerna, kommer här några tips: Håll tupplurarna korta för att undvika sömntröghet och nattsömnstörningar. Sov tidigt på eftermiddagen, eftersom det överensstämmer med en minskning av energinivåerna efter lunch och med kroppens naturliga dygnsdopp, vilket är en ökning av sömnighet som liknar vad som inträffar i skymningen. Undvik sena eftermiddagslurar, avsluta tupplurarna minst fyra till sex timmar före läggdags och skapa rätt miljö genom att ta en tupplur i ett tyst, bekvämt och svagt upplyst utrymme.
Om du kämpar med sömnighet under dagtid är det bäst att ta itu med grundorsaken snarare än att enbart förlita dig på tupplur. Att minska koffeinkonsumtionen, upprätthålla ett regelbundet sömnschema och få tillräcklig nattsömn är viktiga steg för att minska sömnigheten under dagtid.
I slutändan bör tupplur komplettera en hälsosam sömnrutin, inte fungera som en ersätta tillräcklig nattvila. Ett balanserat förhållningssätt till tupplur kan bidra till ett mer energifyllt, fokuserat och motståndskraftigt liv.
Om författaren
Steven Bender, klinisk docent, Texas A & M University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
