viktminskning myter 6 7
Vår ämnesomsättning varierar från person till person. Unsplash/Ali Inay

Om du någonsin har försökt gå ner i vikt, finns det en god chans att du har fått höra att allt handlar om en enkel "kalorier in, kalorier ut" formel: bränn fler kalorier än du förbrukar, och kilona kommer att försvinna.

Och det är lätt att se fördelen med att dela upp viktminskning i enkel matematik – följ bara formeln så kommer du att nå framgång. Det är också trovärdigt eftersom många människor går ner i vikt när de först använder detta tillvägagångssätt.

Faktum är att dietindustrins beroende av konceptet "kalorier in, kalorier ut" är anledningen till att samhället anklagar människor för att vara överviktiga. Den som inte kan följa denna enkla energiformel är bara överviktig eftersom de saknar viljestyrka att äta mindre och träna mer.

Men den enda enkla sanningen här är att det är dags att slå hål på myten om "kalorier in, kalorier ut" som det enda sättet att gå ner i vikt. Här är varför.

innerself prenumerera grafik

Det är nästan omöjligt att beräkna exakt

De många kaloriräknande apparna och onlineräknare som finns tillgängliga gör att det verkar enkelt. Ange helt enkelt ditt kön, ålder, längd, vikt, kroppssammansättning och aktivitetsnivåer så berättar de exakt hur många kalorier du bör äta dagligen för att gå ner i vikt.

Tyvärr, oavsett hur exakta dessa miniräknare påstår sig vara, förlitar de sig på medelvärden och kan inte avgöra vilket kaloriintag som är lämpligt för dig med 100 % noggrannhet. De kan bara uppskatta.

På samma sätt varierar vår ämnesomsättning – hur mycket energi vi förbränner i vila – också från person till person baserat på många faktorer, inklusive kroppssammansättning eller hur mycket muskler och fett vi har. För att komplicera saker ytterligare förändras vår ämnesomsättning också när vi ändrar vår kost och går ner i vikt.

Att beräkna kalorierna i mat - den andra delen av att hantera "kalorier i" - är också långt ifrån korrekt.

Medan australiensiska livsmedelsstandarder kräver att livsmedel ska visa näringsinformationspaneler som visar energi i kilojoule, finns det inga krav på informationsnoggrannhet förutom att den inte får vara vilseledande. En oroande +/-20 % avvikelse accepteras generellt för de värden som visas på etiketterna.

I praktiken kan variationen vara mycket mer än så. En australisk studie fann mat som fanns var som helst mellan 13 % mindre och 61 % mer energi- eller näringskomponenter än dess förpackning angav.

Alla kalorier skapas eller konsumeras inte lika mycket

En annan anledning till att den enkla "kalorier in, kalorier ut" formeln inte är så enkel är att våra kroppar inte konsumerar alla kalorier på samma sätt. Det som visas i din kaloriräknare är inte det som faktiskt absorberas i din kropp.

Olika kalorikällor har också olika effekter på våra hormoner, hjärnans respons och energiförbrukning, vilket förändrar hur vi reagerar på och hanterar vårt matintag.

Till exempel, medan att äta 180 kalorier värda nötter är detsamma som att äta 180 kalorier pizza när det gäller energiintag, är hur dessa livsmedel absorberas och hur de påverkar kroppen mycket olika.

Även om vi absorberar de flesta av kalorierna i en pizzaskiva, absorberar vi inte ungefär 20% av kalorierna i nötter eftersom deras fett lagras i nötternas fibrösa cellväggar, som inte bryts ner under matsmältningen. Nötter är också packade med fibrer som fyller oss längre, medan en skiva pizza får oss omedelbart att sträcka oss efter en annan på grund av dess låga fiberinnehåll.

Våra kroppar stör formeln

Den största bristen i formeln "kalorier in, kalorier ut" är att den ignorerar att kroppen justerar sina kontrollsystem när kaloriintaget minskar. Så även om formeln kan stödja människor att uppnå viktminskning initialt, är minskningen av energiintaget motverkas av mekanismer som säkerställer att förlorad vikt går upp igen.

Nämligen, när din kropp registrerar en ihållande minskning av kalorierna du konsumerar, tror den att dess överlevnad är hotad. Alltså automatiskt utlöser en serie fysiologiska reaktioner för att skydda mot hotet, minska vår ämnesomsättning och förbränna mindre energi.

Detta härrör från våra jägare-samlare förfäder, vars kroppar utvecklade detta svar för att anpassa sig till perioder av nöd när det var ont om mat för att skydda mot svält.

Forskning tyder också på att våra kroppar har en "börvärdesvikt": a genetiskt förutbestämd vikt våra kroppar försöker behålla oavsett vad vi äter eller hur mycket vi tränar.

Våra kroppar skyddar vårt börvärde när vi går ner i vikt, hanterar biologiska signaler från hjärnan och hormoner för att hålla fast vid fettdepåer som förberedelse för framtida minskningar av vårt kaloriintag.

Kroppen uppnår detta på flera sätt, som alla direkt påverkar ekvationen "kalorier in, kalorier ut", inklusive:

Våra kroppar utlöser också på ett smart sätt reaktioner som syftar till att öka vårt kaloriintag för att återfå förlorad vikt, inklusive:

  • justera våra aptithormoner. När vi minskar vårt kaloriintag och berövar våra kroppar mat, fungerar våra hormoner annorlunda, dämpa mättnadskänslor och säger åt oss att äta mer

  • förändra hur vår hjärna fungerar. När vårt kaloriintag minskar, minskar aktiviteten i vår hypotalamus – den del av hjärnan som reglerar känslor och matintag – också, minska vår kontroll och dom över våra matval.

Bottom line

Formeln "kalorier in, kalorier ut" för framgång i viktminskning är en myt eftersom den förenklar den komplexa processen att beräkna energiintag och energiförbrukning. Ännu viktigare är att den inte tar hänsyn till de mekanismer som våra kroppar utlöser för att motverka en minskning av energiintaget.

Så även om du kan uppnå kortsiktig viktminskning efter formeln, kommer du sannolikt att återfå den.

Dessutom kan kaloriräkning göra mer skada än nytta, ta nöjet av att äta och bidra till att utveckla ett ohälsosamt förhållande till mat. Det kan göra det ännu svårare att uppnå och behålla en hälsosam vikt.

För långsiktig viktminskning är det viktigt att följa evidensbaserade program från sjukvårdspersonal och göra gradvisa förändringar av din livsstil för att säkerställa att du skaffar dig vanor som håller hela livet.

På Bodengruppen, Charles Perkins Centre, studerar vi vetenskapen om fetma och genomför kliniska prövningar för viktminskning. Du kan registrera dig gratis här. för att uttrycka ditt intresse.Avlyssningen

Om författaren

Nick Fuller, forskningsprogramledare för Charles Perkins Center, University of Sydney

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma

av Bessel van der Kolk

Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.

Klicka för mer info eller för att beställa

Breath: The New Science of a Lost Art

av James Nestor

Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.

Klicka för mer info eller för att beställa

Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning

av Steven R. Gundry

Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging

av Joel Greene

Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta

av Dr Jason Fung och Jimmy Moore

Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.

Klicka för mer info eller för att beställa