Om du startade 2017 med en upplösning för att gå ner i vikt eller bli anpassad så kan du ha upptäckt att du behöver lite extra hjälp och motivation just nu. Faktiskt, 80% av personer som går med i gymmet i det nya året kommer att sluta med den andra veckan i februari och i allmänhet, 50% av personer som går med i gymmet kommer att sluta inom sex månader.

Så vad kan du göra för att hålla fast vid och få ut det mesta av din nya regim? James Brown, föreläsare i biologi och biomedicinsk vetenskap vid Aston University, berättade för konversationen hur man ska vara motiverad - han svarade också på några brännande träningsfrågor i en Facebook Live-session.

Hur mycket motion behöver vi?

Det är $ 64,000-frågan. Nationella regeringens rekommendationer, som publicerades nyligen, föreslog att faktiskt är det nuvarande tänkandet att du behöver göra 150 minuter motion per vecka, och att du behöver göra en del träning som anses vara måttlig träning. Det är känt att om du går till gymmet två eller tre gånger i veckan, det är den typ av träningsnivå du behöver göra.

Det finns dock vissa bevis på att även personer som inte övar under hela veckan, men klarar av att passa sin verksamhet under helgen - så de går eller de spelar en del av en idrottsförening - har samma resultat när det gäller hälsa och sjukdom som människor som utövar hela veckan. Den så kallade "Weekend warrior" effekter av personer som har stillasittande jobb under veckan, men träning på helger har visat sig vara lika fördelaktigt att träna hela veckan. Och det är ett väldigt intressant funderande för att vi vet att att spendera mer tid sitter ner är mycket dåligt för oss.

Så det finns inte riktigt en uppsättning som stöds av hård vetenskap. Det viktigaste är att vara så aktiv som du kan hantera. Så om du lyckas gå till gymmet två till tre gånger i veckan, bra. Om du bara klarar av att gå till gymmet en gång i veckan så se till att du är så fysiskt aktiv som möjligt när du inte går på gym. Så varje timme se till att du stiger upp från ditt skrivbord, om du arbetar på ett skrivbord - gå runt, få blodet att röra sig, få dina ben och musklerna att komma i kontakt.

Om du går runt ett kontor är det bättre än att sitta och om du får möjlighet att ta trappan istället för hissen (vilket är en stor sak som i Aston University eftersom vi har sju våningar), försök sedan och ta trappan - det är riktigt bra träning.

Vad sägs om träning för långa varaktigheter?

Jag tror att det beror på träningen du gör. Det är viktigt att du inte har en negativ effekt på din hälsa genom over-utbildning . Så om du gör träning som ligger i en relativt måttlig intensitet i två timmar så kommer det att bero på individen. Vissa individer har en kroppstyp som kommer att kunna stödja den aktiva nivån - idrottare, elitutövare, kommer särskilt att klara två timmar i gymmet helt bra.

Om du är en nykomling att träna - och det är verkligen vad vi pratar om, eftersom de flesta som gör sitt nyårs resolutioner och kanske kämpar för att hålla sig till dem - två timmar i gymmet kan vara för mycket.

Och när det gäller att försöka upprätthålla den motivationen, se till att det du gör är hanterbart. Så gör inte så lite att du lämnar gymmet utan en svettpärla på dig, men se till att du inte gör så mycket att du har så mycket smärta för dagar efteråt att du inte kommer att gå till gymmet igen för en vecka. Hitta den nivå som du kan hantera och bygga på den nivån när du går igenom din träningsplan.

Protein skakar eller magert kött för att bygga magert muskel?

Det är en riktigt bra fråga. Jag tror att ta protein efter träning, särskilt om du har gjort motståndsträning, är mycket viktigt för att bygga och behålla muskelmassa. Det brukade kännas att det fanns ett fönster där du behövde ta protein i, och det var ett par timmar, men det var lite bortskämt. Så så länge som förmodligen inom 24 timmar av din övning tar du 20 till 30 gram protein, då ska du stimulera muskelproteinsyntesen.

Fördelen med att ta en vassleprotein skaka, istället för att äta kött som innehåller samma mängd protein, är det Det absorberas ofta snabbare eftersom det inte behöver smälta. Utöver det, bara se till att du bibehåller ett proteinintag i din kost som sannolikt kommer att bidra till att bibehålla eller öka storleken på mager kroppsmassa efter träning.

Jag är väldigt dålig - om jag vill bestämma vilken liten tid jag har i den bästa träningen för allmän hälsa och en tonad kropp, vad ska jag göra?

Jag tycker att många av oss är fattiga. Nyckeln är att förstå att träning behöver inte vara i stora bitar på uppsatta dagar. Så se till att du går så mycket som möjligt under hela dagen.

Om du har en högintensiv intervallträning regimen när du är hemma som tar tio minuter, så tio minuters träning behöver det inte kosta något eftersom övningarna som vi gör som en del av en intensiv träningsintervju kan vara calisthenic-baserade: det kan vara knep eller stjärna hoppar till exempel, det kommer inte att ta upp mycket av din tid. Tio minuter varannan dag eller tre dagar i veckan kommer att hjälpa dig att hålla sig i form och passar in i ditt upptagna schema.

Om författaren

James Brown, Universitetslektor i biologi och biomedicinsk vetenskap, Aston University

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon