Att få en bra dos av natur kan öka din mentala hälsa. Marion Michelle

När någon diagnostiseras med en psykisk sjukdom som depression eller ångest, förstahandsbehandlingar brukar inkludera psykologiska terapier och medicinering. Det som inte alltid diskuteras är de förändrade livsstilsfaktorer som påverkar vår mentala hälsa.

Även de som inte har ett psykiskt tillstånd kan fortfarande leta efter sätt att ytterligare förbättra sin humör, minska stress och hantera sin dagliga mentala hälsa.

Det kan ge befogenhet att göra positiva livsförändringar. Medan tidsbegränsningar och finansiella begränsningar kan påverka vissa människors förmåga att göra sådana förändringar, har vi alla möjligheter att göra små meningsfulla förändringar.

Här är fem livsstilsförändringar för att komma igång:

1. Förbättra din kost och börja flytta

Wholefoods som gröna grönsaker, baljväxter, fullkorn, mager rött kött och skaldjur, ger näringsämnen som är viktigt för optimal hjärnfunktion. Dessa livsmedel innehåller magnesium, folat, zink och essentiella fettsyror.

Mat rik på polyfenoler, såsom bär, te, mörk choklad, vin och vissa örter, också spela en viktig roll i hjärnfunktionen.

I termer av motion är många typer av träningsaktiviteter potentiellt fördelaktiga - från simma, jogga, lyfta vikter eller spela sport. Att bara få kroppen att flytta genom att ta en rask promenad eller göra aktiva hushållsarbete är ett positivt steg.

Aktiviteter som också inbegriper social interaktion och exponering för naturen kan eventuellt öka det psykiska välståndet ytterligare.

Allmänna riktlinjer för övning rekommenderar att du får minst 30 minuter med måttlig aktivitet på de flesta dagarna under veckan (cirka 150 minuter totalt över veckan). Men även korta aktiviteter kan ge en omedelbar höjning av humör.

2. Minska dina laster

Hantering av problemhantering eller missbruk av substanser är en uppenbar hälsorekommendation. Människor med alkohol och narkotikaproblem har större sannolikhet än genomsnittet att ha en psykisk sjukdom och har långt fattigare hälsoutfall.

Vissa undersökningar har visat att en liten alkoholkonsumtion (särskilt vin) kan ha positiva effekter på att förebygga depression. Andra senaste data har emellertid visat att lätt alkoholkonsumtion ger inga fördelaktiga effekter på hjärnans funktion.

Att stoppa rökning är också ett viktigt steg, eftersom nikotinberoende personer ständigt är nådda av en återkallande krävningscykel som drabbar djupt humör. Det kan ta tid att ta itu med de första symptomen på att stoppa nikotin, men hjärnkemin kommer att anpassa sig i tid.

Sluta röka är associerad med bättre humör och minskad ångest.

3. Prioritera vila och sömn

Sömnhygientekniker syftar till att förbättra sömnkvaliteten och hjälpa till att behandla sömnlöshet. De inbegriper justering av koffeinanvändning, begränsande exponering för sängen (reglerar din sömntid och har en begränsad tid att sova) och se till att du stiger upp vid samma tidpunkt på morgonen.

Vissa människor är genetiskt kopplade till att vara mer morgon- eller kvällspersoner, så vi måste helst ha lite flexibilitet i detta avseende (särskilt med arbetsscheman).

Det är också viktigt att inte tvinga sömn - om du inte kan sova inom cirka 20 minuter kan det vara bäst att gå upp och fokusera sinnet på en aktivitet (med minimal ljus och stimulering) tills du känner dig trött.

Den andra grunden för bättre sömn är att minska exponering för ljus - särskilt blått ljus från bärbara datorer och smartphones - före sömn. Detta ökar utsöndringen av melatonin, vilket hjälper dig att sova.

Att få tillräckligt med tid för avkoppling och fritidsaktiviteter är viktigt för reglering av stress. Hobbies kan också förbättra mental hälsa, särskilt om de involverar fysisk aktivitet.

4. Få en dos av naturen

När solen skiner, verkar många av oss känna sig lyckligare. Tillräcklig exponering för solsken hjälper nivåer av humör-upprätthållande kemikalier serotonin. Det ökar också vitamin D-nivåer, vilket också har en effekt på mental hälsa, och hjälper vid rätt tidpunkt att reglera vår sömnväckningscykel.

Fördelarna med sol exponering måste balanseras med risken för hudcancer, så ta hänsyn till rekommendationer för sol exponering baserat på tid på dagen / året och din hudfärg.

Du kan också överväga att begränsa din exponering för miljögifter, kemikalier och föroreningar, inklusive "buller" föroreningar, och skära ner på din mobiltelefon, dator och tv använda om de är överdrivna.

En motgift mot detta kan helt enkelt spendera tid i naturen. studier visar tiden i vildmarken kan förbättra självkänsla och humör. I vissa delar av Asien är spendera tid i en skog (kallad skogsbad) betraktas som en psykisk sjukskrivning.

En naturlig förlängning av spenderingen i flora är också den positiva effekten som djuren har på oss. Forskning tyder Att ha ett husdjur har många positiva effekter, och djurassisterad terapi (med hästar, katter, hundar och även delfiner) kan också öka känslan av välbefinnande.

5. Nå ut när du behöver hjälp

Positiva livsstilsförändringar är inte ett ersättningsämne för medicinering eller psykologisk terapi, utan snarare som något människor kan åta sig på toppen av behandlingen.

Medan många livsstilsförändringar kan vara positiva, kan vissa förändringar (som att undvika skräpmat, alkohol eller sluta röka) vara utmanande om de används som en psykologisk krycka. De kan behöva hanteras delikat och med professionellt stöd.

Starkt råd som främjar avhållsamhet, eller en krävande diet eller motion, kan leda till ökat lidande, vilket kan leda till skuld, om du inte kan uppfylla dessa förväntningar. Så gå lätt på dig själv.

Med det sagt, ta en stund att reflektera hur du känner dig mentalt efter en näringsrik fullmat, en god natts sömn (utan alkohol) eller en promenad i naturen med en vän. '

Om författaren

Jerome Sarris, professor; NHMRC Clinical Research Fellow; NICM Health Research Institute Biträdande direktör, Western Sydney University och Joe Firth, seniorforskare vid NICM Health Research Institute, Western Sydney University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon