Korta och långa tupplurar har båda fördelar. Rawpixel.com/ Shutterstock
Vissa människor svär vid en tupplur på eftermiddagen - oavsett om det är för att komma ikapp med förlorad sömn eller för att hjälpa dem att känna sig mer alerta på eftermiddagen. Även Boris Johnson gynnar förmodligen a Power Nap under hans arbetsdag (fastän premiärministerns medarbetare bestrida detta påstående). Winston Churchill, Albert Einstein och Leonardo Da Vinci var alla kända blöjor.
Men medan många av oss kanske inte känner att vi vanligtvis har tillräckligt med tid för att pressa en tupplur in i vår dag, kan det att arbeta hemifrån under pandemin nu ge oss en möjlighet att prova tupplur.
Tupplur är ett utmärkt sätt att känna sig mer vilad och vaken - och en del undersökningar visar att det kan gynna vår kognitiva funktion. Men du kanske vill överväga hur länge du måste sova innan du går till sängs för din middagstund.
Om du behöver vara vaken direkt efter att ha vaknat (till exempel, om du fångar några extra minuters sömn under lunchpausen) rekommenderas så kallade ”power naps” på 10-30 minuter. Längre tupplurar kan orsaka viss dåsighet - även om de håller sömnigheten i schack längre. Men dricker kaffe direkt före en tupplur kan hjälpa dig att vakna utan att känna dig dåsig samtidigt som öka din vakenhet.
Medan korta tupplurar är bra för att öka energin, är längre tupplurar både mer återställande och fördelaktigt för lärande. Till exempel förbättrar de aktivering av hippocampus - ett område i hjärnan som är viktigt för lärande och minne. En en till två timmars tupplur på eftermiddagen visas för att gynna både dina motoriska färdigheter och din förmåga att komma ihåg fakta och händelser.
A färsk studie från Kina har till och med föreslagit att regelbunden eftermiddagsnapning är kopplad till bättre kognitiv funktion hos äldre vuxna. Forskarna frågade 2,200 över 70-talet om deras tupplurvanor innan de fick genomgå en serie kognitiva tester som mätte saker som minne och språkkunskaper. De fann att de som vanligtvis nappade var mindre benägna att ha kognitiva försämringar än de som inte gjorde det. Detta gällde oavsett ålder eller utbildningsnivå.
Men tupplurens längd kan spela en roll här - a liknande studie visade att de som vanligtvis tupplurade i 30-90 minuter hade bättre övergripande kognition jämfört med de som tupplurade längre eller kortare eller som inte tupplur alls.
Varför tupplurar fungerar
Anledningarna till att korta tupplurar är så fördelaktiga för vakenhet och fokus är inte väl förstådda. Det är möjligt att tupplur hjälper hjärnan städa upp sömnframkallande avfallsprodukter som annars skulle hämma hjärnans aktivitet och att de fylla på hjärnans energilager. Korta tupplurar kan också bidra till att förbättra din uppmärksamhet genom att låta särskilt sömniga områden i hjärnan återhämta sig och därigenom förhindra instabilitet i hjärnans nätverk.
Längre tupplurar är mer återställande, men du kan känna dig mer dåsig efter att ha vaknat. Dusan Petkovic / Shutterstock
Längre tupplurar, å andra sidan, är mer återställande, delvis för att det finns tid att gå in i flera sömnsteg, som alla stöder olika inlärningsprocesser. Till exempel, under REM-sömn (snabb ögonrörelse) är hjärnan nästan lika aktiv som när den är vaken. Denna aktivitet i olika hjärnregioner - inklusive de som är viktiga för inlärning och minne - kan vara anledningen till att REM-sömn stöder båda långtids minne och känslomässigt minne.
I synnerhet under REM-sömn, hjärnan stärker nyutvecklade anslutningar som är viktiga för förbättringar av motorik. Längre sömn minskar också oviktiga anslutningar, och denna balans kan förbättra hur snabbt och effektivt hjärnan fungerar som en helhet.
Icke-REM-sömn - det sömnstadium vi tillbringar mest av vår tid i - innehåller både långsamma hjärnvågor och sömnspindlar. Sovspindlarna är periodiska burst-liknande signaler mellan olika hjärnområden, som antas återaktivera och konsolidera minnen. Både långsamma hjärnvågor och spindlarna ökar plasticiteten - hjärnans förmåga att lära sig och anpassa sig till nya upplevelser.
Även om tupplur har många positiva kortsiktiga effekter rekommenderas de inte för människor som lider av sömnlöshet. Eftersom tupplur minskar sömnigheten kan de göra det svårare att somna när man går och lägger sig på kvällen. Tupplur bör också undvikas i situationer där optimal prestanda behövs direkt efteråt, eftersom det kan ta lite tid att vakna helt.
annan forskning har visat att frekvent tupplur var relaterad till högt BMI och högt blodtryck. Tupplur var vanligare hos skiftarbetare, pensionärer och rökare och hos personer med gener relaterade till sömnstörningar eller fetma. I vilken grad tupplur var skadligt eller fördelaktigt för dessa grupper är fortfarande okänt, men det är tydligt att tupplur är vanligare i grupper som har stört sömn eller behöver mer sömn.
Om du upptäcker att din uppmärksamhet spanar på eftermiddagen när du arbetar hemifrån, kan du försöka klämma en tupplur i lunchpausen. Korta tupplurar är bra för att förbättra vakenhet och uppmärksamhet - och om du har tid för en längre tupplur kan detta stödja minne och inlärning.
Om Författarna
John Axelsson, professor, klinisk neurovetenskap, Karolinska Institutet och Tina Sundelin, stipendiat i psykologi, Stockholms universitet
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om att förbättra prestanda från Amazons bästsäljarlista
"Peak: Secrets from the New Science of Expertise"
av Anders Ericsson och Robert Pool
I den här boken bygger författarna på sin forskning inom expertområdet för att ge insikter om hur vem som helst kan förbättra sin prestation inom alla områden i livet. Boken erbjuder praktiska strategier för att utveckla färdigheter och uppnå behärskning, med fokus på medveten övning och feedback.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Atomic Habits: Ett enkelt och beprövat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga"
av James Clear
Den här boken erbjuder praktiska strategier för att bygga upp goda vanor och bryta dåliga, med fokus på små förändringar som kan leda till stora resultat. Boken bygger på vetenskaplig forskning och verkliga exempel för att ge praktiska råd till alla som vill förbättra sina vanor och nå framgång.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Tänkesätt: Framgångens nya psykologi"
av Carol S. Dweck
I den här boken utforskar Carol Dweck begreppet tankesätt och hur det kan påverka vår prestation och framgång i livet. Boken ger insikter i skillnaden mellan ett fast tänkesätt och ett tillväxttänke, och ger praktiska strategier för att utveckla ett tillväxttänk och nå större framgång.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Vanans kraft: varför vi gör vad vi gör i livet och affären"
av Charles Duhigg
I den här boken utforskar Charles Duhigg vetenskapen bakom vanebildning och hur den kan användas för att förbättra våra prestationer på alla områden av livet. Boken erbjuder praktiska strategier för att utveckla goda vanor, bryta dåliga och skapa bestående förändringar.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Smarter Faster Better: The Secrets of Being Productive in Life and Business"
av Charles Duhigg
I den här boken utforskar Charles Duhigg vetenskapen om produktivitet och hur den kan användas för att förbättra våra prestationer på alla områden i livet. Boken bygger på verkliga exempel och forskning för att ge praktiska råd för att uppnå större produktivitet och framgång.
