Det är februari och många börjar införa sitt nyårslösande att dricka mindre alkohol.
Händelser som FebFast kan uppmuntra och stödja dessa goda avsikter. Men runt 30% av människor som startar FebFast klarar sig inte hela månaden utan alkohol.
Det är vanligtvis inte tillräckligt att förlita sig på avsikt och viljestyrka att sluta dricka. Motstå frestelsen tar upp mycket hjärnkraft och så småningom din hjärna blir trött och ger efter.
Så vad är de bästa strategierna för att ta en paus från att dricka?
Övervaka din dricka
Tillbringa en vecka eller två innan din planerade paus från alkohol övervakning mängden du dricker och när.
Du kanske blir förvånad över hur mycket eller hur ofta du dricker och i vilka sammanhang. Det kan finnas vissa människor, platser eller känslor som ökar eller minskar din alkoholkonsumtion.
Att förstå detta kan vara en bra motivator för att göra förändringar. Det kan också hjälpa dig att planera för situationer där du vanligtvis dricker.
Träna var och när du är mer benägna att dricka. Helena Lopes / Unsplash
Var tydlig med dina mål och din motivation
Kommer du att skära ner eller sluta? Om du minskar, kommer du att dricka mindre ofta eller lägre mängd? Hur länge? Vad händer efteråt?
Det är lättare att hålla sig till din mål om de är tydliga och möjliga.
Tänk på varför du gör ändringar i din dricka - till ner i vikt, kännas friskare, spara pengar, sova bättre, eller förhindra den söndagsmorgonen baksmälla.
Försök att ha dessa skäl i åtanke när du har de oundvikliga perioderna med tvivel!
Ställ in ett slutdatum
Planera hur du berättar för din familj och vänner att du har slutat eller skära ner. Chantal Cadorette / Unsplash
Ställa in en avsluta datum är kopplad till framgång i att hålla sig till din plan. Det hjälper dig att förbereda och reflektera över skäl att göra en förändring är värt, vilket kan förbättra ditt engagemang för förändring.
Det ger dig också tid att få allt du behöver på plats - förbereda hur du kommer att berätta för andra, tänka på hur man kan avslå en drink när den erbjuds, och ta reda på vilka situationer du kan behöva undvika eller vara försiktig med, åtminstone initialt.
Skaffa ett supportnätverk
Att ha en vän också ta utmaningen kan göra det lite lättare. Folk som försöker sluta som har socialt stöd är mer benägna att minska deras drickande.
Om du deltar i ett evenemang som FebFast, uppmuntra dina vänner och familj att sponsra dig. Det kommer inte bara att vara bra för välgörenheten du stöder, utan det kan göra dig mer ansvarsfull.
Det är också ett bra sätt att kommunicera till dina vänner ditt val att sluta dricka, så att de bättre kan stödja dig.
Hej söndag morgon har ett stort onlinestödssamhälle på mer än 100,000 XNUMX personer och erbjuder ett urval av medel för att hjälpa människor som vill stänga av eller sluta dricka. Det är en gratis tjänst som finansieras av den australiensiska regeringen och en rad filantropiska organisationer.
De senaste utvärderingarna av deras Daybreak-program - som inkluderar en-mot-en-chattar med hälsotrenare - visar att det leder till betydande minskningar av drickaoch förbättringar i fysisk och psykisk hälsa.
Var snäll mot dig själv
Du kanske hör psykologer som hänvisar till något som kallas ”regelbrotteffekten”. Detta är när du arbetar hårt för att inte dricka, men en dag ge upp och ta ett glas vin eller två, sedan ge upp dina mål helt och hållet.
Att ändra något beteende är svårt. Ge inte upp vid det första misstaget eller glid upp: gå tillbaka på hästen och fortsätt.
Var inte för hård mot dig själv. Sharon Christina Rørvik / Unsplash
Istället för att tänka "bugga det, kan jag lika gärna fortsätta att dricka nu", försök att säga något som: "Det kommer att ta tid. Det var bara en slip. Jag kan hämta var jag slutade. ”
Hitta alternativ till att dricka
I vårt alkoholcentriska samhälle känns det ibland obekvämt när alla omkring dig dricker och dina egna händer är tomma. Välj ett hälsosammare alternativ som mousserande vatten, läsk eller a mocktails.
Förutom befintligt alkoholfritt öl och vin, dyker det upp en rad alkoholhaltiga sprit på marknaden. Du kan be om att den ska serveras i en sprit eller cocktailglas - du kanske är mindre benägen att du blir frågad varför du inte dricker.
Det kan också vara till hjälp att fokusera på aktiviteter som vanligtvis inte involverar alkohol. Uppmuntra dina vänner att träffas på morgonen till frukost, eller föreslå hälsosamma aktiviteter där det är mindre troligt att det finns alkohol.
Om du plötsligt har en sug efter alkohol kan du prova att göra en kraftfull övning eller göra något du älskar istället. Dessa saker släpper samma känslomässiga kemikalier i din hjärna som alkohol. De får dig inte att bli berusad som alkohol men de kan göra att du känner dig gladare och mer avslappnad.
Motion kan släppa några av samma måttkemikalier. David Pereiras / Shutterstock
Mindfulness praxis har också visat sig hjälpa drickare att ändra deras dricka.
Finns det nackdelar med att ta en paus från alkohol?
För de flesta kommer deltagande i månadslånga utmaningar att ge en rad fördelar och liten nackdel, även på längre sikt.
Vissa människor oroar sig för "rebound-effekter". Men utvärderingarna visar, oavsett framgångsrikt slutförande, att ta upp en månadslång utmaning att sluta med alkohol är kopplad till minskade alkoholkonsumtion sex månader och upp till per år senare.
Tänk dock på att dessa program riktar sig till sociala drickare. Beroende drickare kan uppleva abstinenssymptom när de plötsligt slutar dricka, vilket kan vara farligt om det inte övervakas. Så om du tror att du kan vara det beroende om alkohol bör du först få råd från en allmänläkare.
Att upprätthålla fördelarna
Nya utkast till australiska alkoholriktlinjer rekommenderar friska män och kvinnor att konsumera högst tio standarddrycker per vecka och inte mer än fyra standarddrycker på en dag.
Ju mindre du dricker, desto lägre är din risk för alkoholrelaterade skador.
Använd de strategier som fungerade för dig under din alkoholavbrott för att följa dessa riktlinjer. Du måste förstå hur mycket a standard dryck är - det är antagligen mindre än du tror!
Om författaren
Nicole Lee, professor vid National Drug Research Institute (Melbourne), Curtin University och Brigid Clancy, doktorand (psykiatri) och forskningsassistent, University of Newcastle
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Atomiska vanor: Ett enkelt och bevisat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga
av James Clear
Atomic Habits ger praktiska råd för att utveckla goda vanor och bryta dåliga, baserat på vetenskaplig forskning om beteendeförändring.
Klicka för mer info eller för att beställa
De fyra tendenserna: de oumbärliga personlighetsprofilerna som avslöjar hur du kan göra ditt liv bättre (och andra människors liv bättre också)
av Gretchen Rubin
De fyra tendenserna identifierar fyra personlighetstyper och förklarar hur förståelse av dina egna tendenser kan hjälpa dig att förbättra dina relationer, arbetsvanor och din totala lycka.
Klicka för mer info eller för att beställa
Tänk igen: Kraften att veta vad du inte vet
av Adam Grant
Think Again utforskar hur människor kan ändra sina åsikter och attityder, och erbjuder strategier för att förbättra kritiskt tänkande och beslutsfattande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppen behåller poängen: hjärna, sinne och kropp i läkning av trauma
av Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score diskuterar sambandet mellan trauma och fysisk hälsa och ger insikter om hur trauma kan behandlas och läkas.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Psychology of Money: Tidlösa lektioner om rikedom, girighet och lycka
av Morgan Housel
The Psychology of Money undersöker hur våra attityder och beteenden kring pengar kan forma vår ekonomiska framgång och övergripande välbefinnande.
