sätt att minska drickandet 3 30
Om du tror att du har ett alkoholberoende, tala med din läkare. Shutterstock

Med allt som har hänt under de senaste åren har många människor gjort det ändrade sina dryckesvanor.

Vi har sett en ökning efterfrågan på stöd, vilket tyder på att fler människor försöker dra ner eller sluta.

Det finns så många alternativ för att minska eller sluta med alkohol att det är svårt att veta vad som är mest effektivt.

Vad som fungerar beror på hur mycket du dricker

De flesta människor har framgångsrikt slutat eller minskat sin alkoholkonsumtion själva.

innerself prenumerera grafik

Människor som dricker oftare är mycket mer benägna att ha symtom på beroende och kanske får det svårare.

Du kan vara beroende om:

  • du kan inte lätt gå en dag utan att dricka alkohol, eller har svårt att dra ner

  • många av dina sociala aktiviteter inkluderar eller är baserade på drickande

  • du kommer på att du tänker på eller vill ha alkohol mycket

  • du har svårt att kontrollera mängden du dricker när du väl har börjat

  • du behöver dricka mycket för att känna effekterna

  • du upplever abstinensbesvär, även lindriga sådana, som att du känner dig illamående eller en lätt skakning i händerna när du går en eller två dagar utan alkohol.

Ju fler av dessa tecken du har och ju allvarligare de är, desto mer beroende är du sannolikt. Du kan kontrollera din risk för beroende här..

Om du har ett lindrigt alkoholberoende kan du kanske minska på egen hand. Men om du är måttligt beroende kan du behöva få någon form av stöd.

Om du är allvarligt beroende bör du söka läkare innan du ändrar ditt drickande eftersom ett plötsligt slut kan orsaka allvarliga hälsoproblem, inklusive kramper och till och med dödsfall hos vissa människor.

För personer som är allvarligt beroende är den vanliga rekommendationen att ta en permanent eller tillfälligt uppehåll från alkohol. Det kan ta sex månader till ett år eller mer innan du kan börja dricka igen. Vissa människor tycker att det är bättre för dem att inte dricka igen alls. Med allvarligt beroende finns det en stor risk att snabbt gå tillbaka till stort drickande om du bara försöker minska.

Om du upplever några symtom på beroende, när du slutat eller minskat ditt drickande, kan du behöva specialistbehandling or pågående stöd för att förhindra att du går tillbaka till tungt drickande.

"Cold turkey" eller reduktion?

Om du inte är beroende bör du antingen kunna minska mängden eller frekvensen av att dricka eller sluta helt. Du kan göra detta på egen hand eller välja att få lite stöd. Om en metod inte fungerar, prova ett annat sätt.

Om du upplever ett lätt till måttligt beroende kan det varje gång du tar en drink bli en utlösande faktor att dricka mer. Så det är ibland lättare att öka drickfria dagar, snarare än att minska mängden på dricksdagar, eller att sluta helt under en period

Människor som är allvarligt beroende behöver vanligtvis någon form av abstinensstöd för att sluta dricka. Det är vanligtvis bättre att sluta helt (”cold turkey”) så länge du har medicinskt stöd. Du kan åta dig abstinensbehandling på sjukhus, hemma med hjälp av en GP eller sjuksköterska, eller via telehälsa. Återkallande av alkohol varar vanligtvis cirka fem till sju dagar.

Alkoholfria drycker

Alkoholfria drycker är alkoholhaltiga drycker med alkoholen borttagen men som behåller en smak som liknar den alkoholhaltiga versionen. Det finns nu ett stort utbud av alternativ för sprit, öl och vin.

Om du inte är beroende men försöker minska ditt alkoholintag av hälso- eller andra skäl kan dessa vara ett bra alternativ. Genom att ersätta några eller alla dina vanliga alkoholhaltiga drycker med alkoholfria drycker kan du fortfarande njuta av de sociala aspekterna av att dricka utan hälsoriskerna med alkohol.

Om du är beroende av alkohol kan lukten och smaken av alkoholfria drycker fungera som en utlösande faktor för att dricka alkohol. De kan göra det svårare att göra permanenta förändringar i ditt drickande.

Behandlingsappar och onlinesupport

Ett intervall av datoriserade, webbaserade och mobila appar har utvecklats för att stödja människor att minska eller sluta alkohol. De har visat lovande resultat i tidiga försök. Fördelen med dessa appar är tillgängligheten, men resultaten är blygsamma och de verkar fungera bäst i kombination med professionellt stöd.

Hej söndag morgon's Daybreak-program är en stor online-alkoholsupportgemenskap som nås via en mobil- och datorapp. Den är designad för måttliga drickare som vill dra ner eller sluta. Tidig forskning tyder på att det är effektivt i minska drickandet, samt förbättra det psykiska välbefinnandet och livskvaliteten.

Några tidigare ansikte mot ansikte stödgrupper som SMART Recovery och Anonyma Alkoholister har flyttat online, vilket har ökat tillgängligheten. Dessa är vanligtvis mer lämpade för personer som är beroende av alkohol.

Psykologiska insatser

Korta insatser

Så lite som fem minuter råd från en husläkare kan minska alkoholkonsumtionen med 30 %, särskilt för personer som är i kategorin mild till måttlig beroende. Så det är värt att prata med din läkare om du behöver lite hjälp att komma igång.

Rådgivning och psykologisk terapi

Den huvudsakliga behandlingstypen för att hjälpa till med alkoholproblem är rådgivning. Sessioner är vanligtvis en gång i veckan med en kvalificerad professionell, till exempel en psykolog. Ibland levereras de i gruppinställningar. Rådgivning är lämplig för alla nivåer av drinkare som försöker göra förändringar.

Några av de viktigaste evidensbaserade rådgivningsbehandlingarna i Australien är beteende- och kognitiva terapier, såsom kognitiv beteendeterapi och mindfulness-baserad återfallsprevention. Dessa typer av behandlingar har visat sig vara åtminstone lika effektiv som medicinering

Intensiva gruppprogram

Ett antal mer intensiva gruppprogram är anpassade för personer som är beroende av alkohol eller som har betydande problem, inklusive:

  • rehabilitering i bostäder, som vanligtvis är till för personer som har provat andra behandlingar utan framgång eller som kan vara olämpliga för behandling utanför boende eftersom deras hemliv inte stödjer förändringar. Det har det visat sig vara effektiv för att öka abstinensen hos beroende drickare

  • dagsprogram, som liknar rehabiliteringsprogram för bostäder men deltagarna bor hemma och går in varje dag. Dessa är en relativt ny behandlingstyp och det finns begränsad forskning av god kvalitet om deras resultat.

Medicinering

Ett antal mediciner kan hjälpa personer som är måttligt till gravt beroende av alkohol. De tenderar att fungera bäst i samband med rådgivning.

  • disulfiram är ett äldre läkemedel som verkar på alkoholmetabolismen och framkallar illamående och kräkningar om alkohol tas samtidigt

  • akamprosat kan hjälpa till att förhindra återfall hos personer som redan har varit med om abstinens

  • naltrexon minskar suget hos storkonsumenter.

Självhjälpsgrupper

Anonyma Alkoholisters 12-stegsrörelse har en lång historia som går tillbaka till 1930-talet, då det fanns mycket lite tillgängligt i vägen för riktig alkoholbehandling. Det finns relativt lite forskning om AA och mycket av det har bedrivits inifrån organisationen. De kända resultat är blygsamma – framgångsfrekvensen uppskattas till cirka 10 % och bortfallet verkar vara högt.

AA kan vara till hjälp för vissa människor och ger också ett mycket väletablerat nätverk för kamratstöd om du behöver stöd. Det verkar vara mer effektivt i samband med professionell behandling.

Det finns många alternativ om du försöker minska ditt drickande och ingen enskild strategi fungerar för alla. Det bästa tillvägagångssättet är att börja med något som ser tilltalande och genomförbart ut för att få de resultat du letar efter. Om det inte är effektivt, prova något annat eller sök professionell hjälp.Avlyssningen

Om författaren

Nicole Lee, professor vid National Drug Research Institute (Melbourne), Curtin University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

bryta

Relaterade böcker:

Atomiska vanor: Ett enkelt och bevisat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga

av James Clear

Atomic Habits ger praktiska råd för att utveckla goda vanor och bryta dåliga, baserat på vetenskaplig forskning om beteendeförändring.

Klicka för mer info eller för att beställa

De fyra tendenserna: de oumbärliga personlighetsprofilerna som avslöjar hur du kan göra ditt liv bättre (och andra människors liv bättre också)

av Gretchen Rubin

De fyra tendenserna identifierar fyra personlighetstyper och förklarar hur förståelse av dina egna tendenser kan hjälpa dig att förbättra dina relationer, arbetsvanor och din totala lycka.

Klicka för mer info eller för att beställa

Tänk igen: Kraften att veta vad du inte vet

av Adam Grant

Think Again utforskar hur människor kan ändra sina åsikter och attityder, och erbjuder strategier för att förbättra kritiskt tänkande och beslutsfattande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Kroppen behåller poängen: hjärna, sinne och kropp i läkning av trauma

av Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score diskuterar sambandet mellan trauma och fysisk hälsa och ger insikter om hur trauma kan behandlas och läkas.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Psychology of Money: Tidlösa lektioner om rikedom, girighet och lycka

av Morgan Housel

The Psychology of Money undersöker hur våra attityder och beteenden kring pengar kan forma vår ekonomiska framgång och övergripande välbefinnande.

Klicka för mer info eller för att beställa