En medelhavsdiet är bra för din tarmhälsa. Marian Weyo / Shutterstock
Det här är aldrig tidigare skådade tider. COVID-19 (sjukdomen orsakad av det nya coronavirus SARS-CoV-2) har officiellt förklarats som en pandemi av Världshälsoorganisationen. Många länder har förseglat sina gränser och ställt befolkningen under frivilligt eller verkställigt lockdown. Kultur- och idrottsevenemang har avbrutits eller skjutits upp - inklusive euro 2020 och Glastonbury festival - pubar och restauranger stänger, och människor är det panik att köpa häftklamrar som toalettpapper och pasta. Men även om det kan kännas som om situationen är ur kontroll, finns det fortfarande många saker du kan göra för att skydda din hälsa och människorna i din omgivning.
Följ först och främst nationella vägledning för att förhindra COVID-19: undvik att sprida viruset och minska dina chanser att fånga det genom att regelbundet tvätta händerna, undvika att röra i ansiktet och minska social kontakt. Detta är särskilt viktigt för att skydda grupper med risker, inklusive personer med befintliga hälsotillstånd, äldre och gravida kvinnor.
Förutom att skydda dig från viruset på utsidan kan du också bygga upp dina försvar från insidan genom att stärka ditt immunsystem. Många människor, särskilt unga, utvecklar endast mycket mild sjukdom. Immunsystemet är komplext och mycket lyhört för världen runt oss, så det är inte förvånande att många faktorer påverkar dess funktion. Vad som är viktigt att veta är att de flesta av dessa faktorer är det inte hårkodade i våra gener men påverkas av livsstilen och världen runt oss.
En sak som du kan kontrollera omedelbart är hälsan hos biljoner mikrober som lever i tarmen, gemensamt känd som mikrobiomet. Ny forskning har visat att tarmmikrobiomet spelar en en viktig roll i kroppens immunsvar mot infektion och för att upprätthålla den allmänna hälsan. Förutom att reagera på infektiösa patogener som coronavirus, hjälper ett friskt tarmmikrobiom också till att förhindra potentiellt farliga immunreaktioner som skadar lungorna och andra vitala organ. Dessa överdrivna immunsvar kan orsaka andningsfel och död. (Det är också därför vi bör prata om att "stödja" snarare än att "öka" immunsystemet, eftersom ett överaktivt immunsvar kan vara lika riskabelt som ett underaktivt.)
Hälsosam mikrobiom, frisk tarm, frisk kropp
Istället för att ta kosttillskott som hävdar att "öka ditt immunförsvar" utan bra bevis, har maten du äter en stor inverkan på utbudet och typen av mikrober i tarmen. EN olika mikrobiom är ett hälsosamt mikrobiom, som innehåller många olika arter som var och en spelar sin roll i immunitet och hälsa. Mikrobiomdiversitet minskar när du blir äldre, vilket kan hjälpa till att förklara några av de åldersrelaterade förändringarna vi ser i immunsvar, så det är ännu mer nödvändigt att upprätthålla ett friskt mikrobiom under hela livet.
De fina detaljerna i interaktioner mellan tarmmikrobiomet och immunsystemet förstås inte helt. Men det verkar finnas en länk mellan smink av mikrobiomet och inflammation - ett av kännetecknen för immunsvaret. Tarmbakterier producerar många fördelaktiga kemikalier och också aktivera vitamin A i mat, vilket hjälper till reglera immunsystemet.
Tarmbakterier producerar många fördelaktiga kemikalier. Kateryna Kon / Shutterstock
Ät för att mata ditt mikrobiom
Det bästa sättet att öka mikrobiomdiversiteten är genom äter ett brett utbud av växtbaserade livsmedel, som har mycket fiber, och begränsar ultra-bearbetas livsmedel inklusive skräpmat. Efter en Medelhavsdiet har det också visats förbättra magens mikrobiom mångfald och minska inflammation: äter mycket frukt, grönsaker, nötter, frön och fullkorn; hälsosamma fetter som högkvalitativ extra virgin olivolja; och magert kött eller fisk. Undvik alkohol, salt, godis och sockerhaltiga drycker och konstgjorda sötningsmedel eller andra tillsatser.
Om du är orolig för att få tag på färska råvaror när du är självisolerande eller i karantän, är frusen frukt, bär och grönsaker lika friska som deras färska motsvarigheter och kommer att pågå mycket längre än den för närvarande rekommenderade isoleringsperioden på två veckor. Konserverad frukt, bönor och pulver är ett annat långvarigt alternativ.
Du kan också stödja ditt mikrobiom genom att regelbundet äta naturlig yoghurt och hantverkare som innehåller levande mikrober (probiotika). En annan källa till naturliga probiotika är bakterier och jästrika drycker som kefir (fermenterad mjölk) eller kombucha (jästte). Fermenterade grönsaksbaserade livsmedel, som koreansk kimchi (och tysk surkål) är ett annat bra alternativ.
Oavsett om du handlar för dig själv, din familj eller för äldre släktingar eller vänner, är det mycket viktigare att välja mat som stöder ett friskt tarmmikrobiom än att lagra toalettpapper. Hantera din mentala hälsa, att hålla sig fysiskt aktiv och få tillräckligt med sömn hjälper också till att hålla ditt immunförsvar i god form. Och glöm inte att tvätta händerna!
Om författaren
Tim Spector, professor i genetisk epidemiologi, King's College London
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
