Vill du förbättra ditt humör?


Att äta en hälsosam kost bränner våra hjärnceller, bekämpar inflammation och hjälper till att producera de kemikalier som gör oss glada. Antor Paul

Över hela världen, mer än 300 miljoner människor lever med depression. Utan effektiv behandling kan tillståndet göra det svårt att arbeta och upprätthålla relationer med familj och vänner.

Depression kan orsaka sömnproblem, koncentrationsproblem och brist på intresse för aktiviteter som vanligtvis är roliga. Vid det yttersta kan det leda till självmord.

Depression har länge behandlats med medicin och talande terapier - och de går inte någonstans än. Men vi börjar förstå det som ökar hur mycket motion får vi och växlar till en hälsosam diet kan också spela en viktig roll när det gäller att behandla - och till och med förhindra - depression.

Så vad ska du äta mer av, och undvika, för ditt humörs skull?

innerself prenumerera grafik

Ditch skräpmat

Forskning tyder på att samtidigt som hälsosamma kostvanor kan minska risken eller svårighetsgraden av depression, ohälsosamma dieter kan öka risken.

Självklart, vi alla avnjuter från tid till annan men ohälsosamma dieter är de som innehåller massor av mat som är höga i energi (kilojoules) och låg på näring. Det betyder för mycket av de livsmedel vi bör begränsa:

  • bearbetad och takeaway mat
  • bearbetade kött
  • friterad mat
  • smör
  • salt
  • potatis
  • raffinerade korn, som i vita bröd, pasta, kakor och bakverk
  • söta drycker och snacks.

Den genomsnittliga australien förbrukar 19 serverar skräpmat en vecka och mycket färre tjänar av fiberrik färsk mat och fullkornsprodukter än vad som rekommenderas. Detta lämnar oss överfödda, undernärda och psykiskt sämre.

Här är vad du ska äta istället

Ha en hälsosam kost betyder att man konsumerar a brett utbud av näringsrika livsmedel varje dag, inklusive:

  • frukt (två servar per dag)
  • grönsaker (fem tjänar)
  • fullkorn
  • nötter
  • baljväxter
  • oljig fisk
  • mejeriprodukter
  • små mängder kött
  • små mängder olivolja
  • vatten.

Detta sätt att äta är vanligt i Medelhavsländer länder~~POS=HEADCOMP, där människor har identifierats som lägre kognitiv nedgång, depression och demens.

In Japan, en diet låg i bearbetade livsmedel och hög i färsk frukt, grönsaker, grönt te och sojaprodukter är erkänt för sin skyddande roll i mental hälsa.

Hur hjälper hälsosam mat?

Vill du förbättra ditt humör?Blanda det. Anna Pelzer

En hälsosam diet är naturligt hög i fem typer av livsmedel som ökar vår mentala hälsa på olika sätt:

Komplexa kolhydrater som finns i frukt, grönsaker och fullkornshjälp bränna våra hjärnceller. Komplexa kolhydrater släpper långsamt glukos i vårt system, till skillnad från enkla kolhydrater (finns i sugary snacks och drycker), vilket skapar energi höga och låga under hela dagen. Dessa toppar och tråg minskar känslor av lycka och negativt påverka vårt psykologiska välbefinnande.

Antioxidanter i färgglada frukter och grönsaker scavenge fria radikaler, eliminera oxidativ stress och minska inflammation i hjärnan. Detta ökar i sin tur känslighetskemikalierna i hjärnan som höja vårt humör.

omega 3 som finns i fet fisk och B-vitaminer som finns i vissa grönsaker ökar produktionen av hjärnans lyckokemikalier och har varit känd för att skydda mot båda demens och depression.

Pro och prebiotika finns i yoghurt, ost och fermenterade produkter ökar miljoner bakterier lever i vår tarm. Dessa bakterier producerar kemiska budbärare från tarmen till hjärnan som påverkar våra känslor och reaktioner på stressiga situationer.

Forskning tyder på att pro- och prebiotika kan fungera på samma neurologiska vägar som antidepressiva medel gör, därigenom minskande deprimerade och oroliga tillstånd och förhöjda glada känslor.

Vad händer när du byter till en hälsosam diet?

Ett australiensiskt forskargrupp åtar sig nyligen första randomiserade kontrollprov studerar 56 individer med depression.

Under en 12-vecka fick 31-deltagare näringsmässiga konsultationer och bad om att byta från sina ohälsosamma dieter till en hälsosam kost. Den andra 25 deltog i sociala support sessioner och fortsatte sina vanliga matvanor.

Deltagarna fortsatte sina befintliga antidepressiva och talande terapier under försöket.

I slutet av försöket förbättrades de depressiva symptomen hos gruppen som upprätthöll en hälsosammare diet. Några 32% av deltagarna hade poäng så låga att de inte längre uppfyllde kriterierna för depression jämfört med 8% av kontrollgruppen.

Vill du förbättra ditt humör?Lax är en utmärkt källa till omega 3. Caroline Attwood

Rättegången replikerades av en annan forskargrupp, som hittade liknande resultat, och stöds av a Nyligen granskning av alla studier på kostmönster och depression. Recensionen visade att över 41-studier hade personer som fastnat på en hälsosam kost en 24-35% lägre risk för depressiva symptom än de som åt mer ohälsosamma livsmedel.

Dessa resultat tyder på att förbättra din kost kan vara en kostnadseffektiv kompletterande behandling för depression och kan minska risken för att utveckla en psykisk sjukdom.Avlyssningen

Om författaren

Megan Lee, akademisk handledare och lärare, Southern Cross University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon