gravida kvinnor som gör yoga i en klassmiljö
Nina Buday/Shutterstock

Även om du kan behöva ändra din träningsrutin något under graviditeten, är fysisk aktivitet säker, och faktiskt rekommenderas, när du väntar barn.

Ett alternativ du kan överväga är prenatal yoga. Yoga är lämplig även för kvinnor som inte brukar träna mycket.

Yoga är en uråldrig praxis från Indien som involverar rörelse, meditation och andningstekniker för att främja mentalt och fysiskt välbefinnande. Det finns en växande forskningsgrupp om fördelarna med yoga under graviditeten.

Prenatal yoga är säkert för mor och barn när de utövas under vägledning från en certifierad instruktör, och är lämplig för båda låg- och högriskgraviditeter. Här är sex anledningar till att du bör inkludera prenatal yoga i din graviditetsrutin.

1. Psykisk hälsa

Är du orolig över din graviditet? Ger tankar på förlossning upphov till en känsla av rädsla? I så fall är du inte ensam. Det uppskattas det en av fem gravida och postpartum kvinnor upplever någon form av ångest.


innerself prenumerera grafik


Höga nivåer av stress och oro under graviditeten kan öka risken för förtidig födelse, längre förlossning, och behovet av interventioner inklusive induktion, sedering och kejsarsnitt.

Yoga kan hjälpa minska ångest och stressnivåer. Även en enda session av prenatal yoga har visat sig minska ångest kring förlossningen mammor med låg risk. Och för gravida kvinnor med diagnosen depression, yoga har visat sig minska depressiva symtom och ångest.

Många mammor oroar sig också för om de kommer att kunna knyta an till sina barn. Genom att förbättra mentalt välbefinnande och bygga en större känsla av koppling till kroppen har yogan visat sig öka till en mammas känsla av anknytning till henne ofött barn.

2. Hjälp med värk

Det är vanligt att gravida kvinnor har ont runt bäckenområdet (ländryggen, höfterna och låren). En studie fann att en kort kurs på tio yogapass minskade allmän smärta inom detta område.

Annan forskning har visat prenatal yoga hjälper till att minska en mängd olika graviditetsbesvär inklusive åderbråck och ankelsvullnad.

3. Blodtryckskontroll

Graviditetsinducerad hypertoni (högt blodtryck) kan vara farligt. I synnerhet kan det leda till en komplikation som kallas havandeskapsförgiftning, som kan vara livshotande för både mamma och barn.

För gravida kvinnor med högt blodtryck har det visat sig att utöva yoga ta ner det. Likaså har prenatal yoga visat sig minska förekomsten av preeklampsi.

4. Minska blodsockret

Vissa kvinnor utvecklas graviditetsdiabetes under graviditeten, vilket är när kroppen inte producerar tillräckligt med insulin, hormonet som styr blodsockret.

För mödrar med detta tillstånd kan prenatal yoga, tillsammans med kostförändringar, hjälpa till att minska blodsockernivåer. Även regelbunden yogaträning i sju till tio dagar har visat sig minska blodsockernivån hos patienter med graviditetsdiabetes.

Välkontrollerade blodsockernivåer kan hjälpa förhindra ytterligare komplikationer som kan uppstå med graviditetsdiabetes såsom för tidig födsel, att få ett stort barn, att barnet utvecklar gulsot och dödfödsel.

5. Förbättra sömnen

Nästan hälften av gravida kvinnor uppleva en viss grad av sömnstörningar och sömnkvaliteten blir sämre under tredje trimestern. Kvinnor som sover mindre under graviditeten har högre förekomster av ångest.

En viktig del av prenatal yoga är pranayama, eller andningsövningar, som tros hjälpa förbättra sömnkvaliteten.

6. Styrka och självförtroende

Efter att ha deltagit i yogaklasser har kvinnor anmält sig känslor av styrka och självförtroende. Ökat självförtroende och fysisk kompetens kan göra det möjligt för kvinnor att förbli lugnare och hjälpa dem ta större kontroll under förlossningen.

Yoga har visat sig förknippas med minskad smärta under förlossningen och förlossningens varaktighet kortare.

Medan forskning visar att prenatal yoga är fördelaktigt och säkert, finns det bara ett begränsat antal studier som undersöker varje fördel, och de har små provstorlekar. Det skulle vara bra att se större studier om detta ämne.

Som sagt, om du är gravid är prenatal yoga en värdefull investering du kan göra i din fysiska och mentala hälsa.

Att välja rätt klass

Att leta efter en klass kan vara förvirrande som det finns flera typer av yoga. De former som är mest lämpade för graviditet är Hatha yoga, som är långsammare, eller Iyengar yoga, som använder rekvisita som stöd.

Du kan hitta leverantörer genom en snabb internetsökning eller på kataloger som t.ex Mumlare i UK. Du kan välja mellan privatlektioner och grupplektioner. I en gruppklass får du chansen att träffa andra gravida mammor – en extra bonus. En privat session erbjuder ett skräddarsytt tillvägagångssätt och individuell uppmärksamhet från instruktören.

Om du är nybörjare rekommenderas inte att delta i virtuella klasser eftersom det inte kommer att finnas någon som kontrollerar din hållning och hjälper dig att undvika skador.

Om du frågar om en gruppsession, kontrollera om det är en blandad klass eller endast prenatal. Det är alltid bättre att välja en prenatal session. Fråga också efter din instruktörs meriter inom prenatal yoga. Det är en annan certifiering från allmän yoga.

Under din första klass kommer instruktören fråga dig om eventuella skador eller graviditetskomplikationer så att de kan ge dig ändringar om det behövs. När som helst, om du känner dig yr eller har ont, sluta och berätta för din instruktör. De kan stödja och vägleda dig.

Viktigast av allt, kom ihåg att njuta av upplevelsen. De fysiska och psykiska fördelarna kommer att följa.Avlyssningen

Om författaren

Anjali Raj Westwood, föreläsare, Graduate School of Healthcare Management, RCSI University of Medicine and Health Sciences

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare

Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta

av Chael Sonnen och Ryan Parsons

Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen

av Michael Matthews

Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa

Kroppsvikt Styrketräning Anatomi

av Bret Contreras

Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa