Muskelförlust kan bromsa din ämnesomsättning. Felipe Mahecha/ Shutterstock
När du går på en diet tappar du inte bara fett – du tappar också muskler. Detta kan få många återverkningar – inte bara på din kondition och styrka, utan på din ämnesomsättning.
För att gå ner i vikt (kroppsfett) måste du ha ett kaloriunderskott. Detta innebär att du konsumerar färre kalorier än din kropp förbrukar, eller att du tränar för att bränna fler kalorier än du förbrukar.
Under de första dagarna i ett kaloriunderskott använder kroppen sin lilla reservoar av glykogenförråd för energi. Glykogen är en sträng av glukos (socker) som kommer från de kolhydrater du äter. Eftersom kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla, är det därför all glukos som kroppen inte omedelbart använder lagras för att användas för energi senare.
Men eftersom kolhydratmolekyler binder med vatten betyder det att när kroppen lagrar glykogen så lagrar den även vatten i musklerna. Eftersom dessa glykogenlager förbrukas frigör kroppen också en betydande mängd vatten. Detta kallas ofta "vattenvikt" och förklarar varför vissa kan känna att de går ner avsevärt i vikt tidigt i kosten.
Med tanke på att du bara har dagars glykogenlager, är det därför kroppen använder fett för att lagra extra kalorier när du behöver det. När glykogenlagren är förbrukade går kroppen över till att metabolisera fett för att få den energi den behöver för att fungera.
Men inte alla vävnader kan använda fett för energi – som hjärnan. Det är därför kroppen behöver metabolisera dina muskler när du har ett kaloriunderskott.
Protein (från maten du äter) lagras i dina muskler. Kroppen kan omvandla detta lagrade protein till glukos för energi. Men detta innebär att du sedan förlorar själva muskelvävnaden när det händer. Detta får betydande konsekvenser – bl.a sakta ner ämnesomsättningen, vilket får ultimately körtyngdåtervinning efter att ha gått ner i vikt.
Muskelförlust
Många faktorer kan påverka hur mycket muskler du tappar när du har ett kaloriunderskott.
Medan man en gång trodde att ju mer fett du hade, desto mer fett mindre muskler du tappat i ett kaloriunderskott har detta sedan motbevisats – med båda luta och överviktiga människor förlora betydande mängder muskler när man bantar.
Etnicitet och genetik kan dock spela en roll – med studier som visar att svarta människor tenderar att förlora mer muskelmassa i ett kaloriunderskott än vad vita människor gör. Viss forskning tyder också på att genetiska varianter kan göra vissa människor mer mottagliga för vissa kostförändringar, vilket kan avgöra hur mycket muskelmassa de slutar förlora.
Muskelförlust kommer också att ske oavsett om du går ner i vikt gradvis eller snabbt. En bättre bestämning av hur mycket muskler du kommer att förlora beror på hur mycket vikt du slutar gå ner. Om en person tappar 10 % av sin kroppsvikt, är vanligtvis cirka 20 % av detta fettfri massa (den andel av kroppsmassan som inte är fett – såsom muskler). Detta kan motsvara flera kilo muskler.
Många människor tror också att vad du äter när du går ner i vikt kan avgöra hur mycket muskler du förlorar, med det är en allmän uppfattning att om du äter mycket protein är det mindre troligt att du förlorar muskelmassa. Detta är diskutabelt, med forskning som visar att folk förlorar lika mycket muskler på dieter med hög proteinhalt som folk som följde andra typer av dieter.
Lågkolhydratdieter har också hävdats främja mer fettförlust. Men studier som jämför olika typer av dieter har funnit att dieter med låg fetthalt och hög kolhydrater verkar erbjuda samma, om inte bättre, fettförlust än dieter med låga kolhydrater och hög fetthalt – utan skillnader i muskelförlust.
Protein och träning
Med tanke på allt som har sagts är det enda sättet att förhindra muskelförlust något samtidigt som du går ner i vikt att kombinera träning (särskilt motståndsträning och uthållighetsträning) med en diet som är mer proteinrik. Detta beror på att träning stimulerar muskeltillväxt – men denna process kan bara ske om du har tillräckligt med protein.
Det föreslås att vuxna normalt siktar på att konsumera 0.8 g protein per kilo kroppsvikt per dag för att bibehålla muskelmassan. Men med tanke på de extra krav som träning ställer på musklerna, kommer en person förmodligen att behöva konsumera 1.2-1.5 g protein per kilo kroppsvikt för att bevara musklerna under viktminskning. Människor som tränar mycket kan behöva öka det till mer än 2g per kilo kroppsvikt när man går ner i vikt. Äldre människor kan också behöva konsumera mer protein än genomsnittet.
Var bara försiktig med att konsumera för mycket protein (mer än 2.5 g per kilo kroppsvikt) eftersom att äta mer än din kropp förbrukar kan ha en skadlig effekt på din ämnesomsättning genom att potentiellt göra kroppen mindre i stånd att dra på glukos för energi. Det kan också sätta större press på njurarna och levern - vilket kan leda till allvarliga hälsoproblem, såsom lever- och njurskador.
Även om du förhindrar muskelförlust när du går ner i vikt, sker fortfarande andra metabola förändringar som främjar viktåterställning – som förändringar i din ämnesomsättning (den minsta mängd kalorier som din kropp behöver för att överleva) och ökad aptit och hunger. Det är därför, när du försöker gå ner i vikt, är det viktigaste att tänka på hur hållbar din kost och livsstilsförändringar är. Ju lättare dessa är att underhålla, desto bättre chanser har du att hålla vikten.
Om författaren
Adam Collins, Lärarassistent, Nutrition, University of Surrey
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
