Oavsett om du spårar makron eller räknar kalorier måste du vänja dig vid att spela in allt du äter och dricker dagligen. Pormezz / Shutterstock
Även om att minska kaloriintaget är ett bevisat sätt att minska din vikt, finns det ingen brist på dieter som lovar samma resultat men med mer flexibilitet. En sådan populär diet är ”Om det passar dina makron”(IIFYM), som ger användarna mindre begränsningar i vad de äter, samtidigt som de garanterar resultat.
Istället för att räkna kalorier räknar IIFYM dagligen makronäringsämnen (fetter, kolhydrater och proteiner) som finns i maten och drycken vi konsumerar. Många gillar kosten eftersom den ger flexibilitet och låter dem konsumera mat så länge det passar in i deras dagliga makronäringsämnen (”makro”).
Det finns dock för närvarande ingen vetenskaplig forskning som specifikt har undersökt huruvida räkna makron är lika effektiva som andra metoder för att uppnå olika viktmål. Tidigare forskning har undersökt effekterna av att minska eller manipulera enskilda makron för viktminskning, såsom att jämföra effekten av att konsumera a låg fetthalt kontra lågkolhydrat diet eller att jämföra fyra dieter som innehåller olika proportioner av fett, kolhydrater och protein. I slutändan fann forskare ingen signifikant, långsiktig skillnad mellan dieterna på hur mycket vikt de hjälpte människor att förlora) - och alla är svåra att följa på lång sikt.
Detta gör det svårt att veta om det är mer användbart att räkna kalorier eller makron när det gäller dina olika kroppsviktmål.
Viktminskning
Den grundläggande principen för att uppnå viktminskning är att äta mindre energi än vad din kropp kräver dagligen och du kommer att gå ner i vikt. Varje diet kan leda till viktminskning så länge denna grundläggande princip tillämpas.
Den knepiga delen är att fastställa vad våra energibehov verkligen är. Det mest praktiska och exakta måttet på detta, indirekt kalorimetri (en mätning av de gaser som vi andas ut från vilka energiförbrukningen kan beräknas) är fortfarande inte 100% korrekt. Och den prediktionsekvationer Vanligtvis används i dietrådgivning och av online-appar för att ställa in kaloriintagsmål för viktminskning är ännu mer felaktiga. Detta gäller särskilt de som är det överviktig eller fetma på grund av att ekvationerna baseras på kroppsvikt och inte tar hänsyn till fettmassan.
Men oavsett om du räknar kalorier eller makron behöver du fortfarande den här utgångspunkten att arbeta från för att hålla dig inom dina mål. Våra faktiska energibehov är osäkra och kan variera mycket beroende på hur aktiva vi är, våra krav på makronäringsämnen är säkrare, baserat på regeringens riktlinjer.
En fördel med att räkna makron är att det säkerställer att vissa väsentliga näringsämnen ingår i din kost istället för att enbart fokusera på kalorier. Att räkna kalorier tar inget hänsyn till näringsämnen. Och även om det verkar uppenbart att välja hälsosamma näringsrika källor till kalorier är bättre än bearbetade livsmedel med hög sockerhalt och mättat fett, kan du hypotetiskt äta sju chokladkakor (vardera värda 228 kalorier, totalt 1,596 kalorier) och ändå gå ner i vikt om din den totala energiförbrukningen är cirka 2,000 kalorier per dag.
Makroberäkningar beräknas utifrån kroppsvikt, längd och aktivitetsnivå och kan anpassas till ditt viktmål. Medan färre begränsningar för vad man ska äta kan vara en bonus för vissa på IIFYM, kan det vara svårt och tidskrävande att hålla reda på makrointaget och att nå dessa mål.
Att spåra både makron och kalorier kan vara tidskrävande. RossHelen / Shutterstock
Oavsett vad du räknar behöver du affinitet för att läsa matetiketter och hålla reda på alla livsmedel och vätskor som konsumeras under hela dagen. Även om det finns många näringsdatabaser och appar online som hjälper dig att spåra makron och kalorier, kanske de inte alltid är korrekta heller. Dessutom finns det den komplicerade komplikationen att vi faktiskt kanske inte absorberar allt energi eller näringsämnen som matmärkningslistan, vilket gör det ännu svårare att nå specifika mål.
Dessutom garanterar ingen av metoderna att du uppfyller alla dina andra näringsbehov. Till exempel, eftersom makron bara fokuserar på kolhydrater, protein och fetter, kan de förbise vikten av andra vitaminer och mineraler, som vitamin A, som är nödvändiga för att hålla sig frisk och förhindra brister. Om det inte kombineras med kostråd om permanenta förändringar av a hälsosam balanserad kost, ingen av metoderna är en långsiktig lösning på viktminskning eller underhåll.
Muskelvinst
I den motsatta änden av spektrumet är människor som vill gå upp i vikt för att bygga muskler. Någon som tittar på få muskler skulle behöva öka sitt grundläggande dagliga proteinintag till cirka 1.2-1.7 gram protein per kilo kroppsvikt för att muskler ska kunna reparera mikroskador som uppstår på grund av motstånds- eller styrketräning som är nödvändig för muskeltillväxt. Förutom protein, energi- och kolhydratbehov måste också uppfyllas för att säkerställa att kroppen har tillräckligt med bränsle tillgängligt för att träna. Det är här att hålla koll på makron, istället för att räkna kalorier, kan vara användbart för att säkerställa att alla protein- och kolhydratbehov är uppfyllda.
Tidpunkter för makron är också viktiga för muskeltillväxt. Forskning visar regelbundet proteinintag under dagen och efter träning rekommenderas snarare än stora enstaka doser för muskeltillväxt och tankning.
I slutändan beror vilken metod du väljer för att ändra kroppsvikt och sammansättning på dina mål och hur motiverad och tekniskt kunnig du är. Om du är intresserad av att lära dig mer om näringsämnena i maten du äter, kan det vara bra att räkna makron. För dem som tycker om oändlig räkning och övervakning kan det vara lättare att följa mer allmänna riktlinjer för viktminskning eller underhåll eller för bulking upp.
Om författaren
Emma Kinrade, föreläsare inom näring och dietetik, Glasgow Caledonian University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Nutrition böcker på från Amazons bästsäljarlista
"The Blue Zones Kitchen: 100 recept att leva till 100"
av Dan Buettner
I den här boken delar författaren Dan Buettner med sig av recept från världens "Blue Zones", regioner där människor lever längst och hälsosammast. Recepten är baserade på hela, obearbetade livsmedel och betonar grönsaker, baljväxter och fullkorn. Boken innehåller även tips för att följa en växtbaserad kost och leva en hälsosam livsstil.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Medicinsk medel för att läka: läkningsplaner för personer som lider av ångest, depression, akne, eksem, borrelia, tarmproblem, hjärndimma, viktproblem, migrän, uppblåsthet, yrsel, psoriasis, cys"
av Anthony William
I den här boken erbjuder författaren Anthony William en omfattande guide till att rena och läka kroppen genom näring. Han ger evidensbaserade rekommendationer för livsmedel att inkludera och undvika, samt måltidsplaner och recept för att stödja rengöringen. Boken innehåller också information om hur man hanterar specifika hälsoproblem genom kost.
Klicka för mer info eller för att beställa
"The Forks Over Knives Plan: Hur man övergår till den livräddande, växtbaserade dieten med full mat"
av Alona Pulde och Matthew Lederman
I den här boken erbjuder författarna Alona Pulde och Matthew Lederman en steg-för-steg-guide för att gå över till en växtbaserad diet som är helmat. De ger evidensbaserade rekommendationer för näring, tillsammans med praktiska råd för shopping, måltidsplanering och förberedelser. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att stödja övergången.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning"
av Dr. Steven R. Gundry
I den här boken ger Dr Steven R. Gundry ett kontroversiellt perspektiv på näring, och hävdar att många så kallade "hälsosamma" livsmedel faktiskt kan vara skadliga för kroppen. Han ger evidensbaserade rekommendationer för att optimera kost och undvika dessa dolda faror. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att hjälpa läsare att implementera Plant Paradox-programmet.
Klicka för mer info eller för att beställa
"The Whole30: The 30-day Guide to Total Health and Food Freedom"
av Melissa Hartwig Urban och Dallas Hartwig
I den här boken erbjuder författarna Melissa Hartwig Urban och Dallas Hartwig en omfattande guide till Whole30-programmet, en 30-dagars kostplan utformad för att främja hälsa och välbefinnande. Boken ger information om vetenskapen bakom programmet, samt praktiska råd för shopping, måltidsplanering och förberedelser. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att stödja programmet.
