Mat är bränsle för människokroppen. Foto av Merve Aydin för Unsplash
Människor äter av många anledningar - njutning, känslomässig frisättning, tristess eller för att få kontakt med andra. Och sedan äts det under en pandemi. Oavsett om du jobbar hemifrån, i karantän eller övergår till ett kontor, är chansen bra att COVID-19 har påverkat hur du äter.
Som dietist adresserar jag ätstörningar och oordnad äta, definierat som ett beteende som inte riktigt passar kriterierna för en ätstörningsdiagnos. Jag gör detta genom att hjälpa studenter vid Binghamton University att äta på sätt som stöder både optimal fysisk och mental hälsa.
När jag arbetar med studenter som har matproblem lär jag dem att mat inte behöver vara ett problem utan snarare en bränslekälla som stöder våra kroppar och sinnen. Och medan pandemin har format våra liv på oväntade sätt, finns det några enkla strategier som hjälper dig att få en näringsbalans oavsett din situation.
1. Ät som urverk
Våra kroppar älskar rutin och tenderar att prestera bäst med upprepning. Detta gäller särskilt att äta. Utan strukturen för en vanlig arbets- eller skoldag, eller när ditt "skrivbord" ligger inom armlängden på ditt kylskåp, kan det vara lättare att äta oregelbundet. Försök att äta ungefär vid samma tid varje dag. Detta kan hjälpa till att reglera hunger och fullhet ledtrådar, vilket leder till mer medvetna beslut om vad och när man ska äta.
Syfta till att äta en balanserad måltid var tredje till fjärde timme. Lägg till ett mellanmål när måltiderna har mer än fem timmars mellanrum. Inkludera åtminstone tre matgrupper för en måltid och två för ett mellanmål och försök att inkludera protein när du äter. Att hålla sig till ett vanligt schema och äta balanserade måltider och snacks hela dagen hjälper till att förhindra överdrivet mellanmål på natten. Om du känner dig hungrig tidigare än du planerar att äta, ta ett litet mellanmål eller justera din måltid. Genom att äta när du börjar känna dig hungrig kan du undvika den brådskande, frenetiska ätningen som din kropp utlöser när du blir hungrigare.
2. Prioritera sömn
Sovkvalitet och kvantitet är knutna till det sätt vi äter på. Brist på sömn är förknippat med högre nivåer av hormonet grehlin, som signalerar hunger, och lägre mängder leptin, hormonet som signalerar fullhet.
Dålig sömnkvalitet och kvantitet verkar också vara korrelerade med en förbättrat belöningssvar på livsmedel som verkar oemotståndliga - salta, söta, oljiga - och som kan leda till att vi oftare når efter dessa livsmedel. Det bästa sättet att stödja din sömn är att träna goda sömnvanor. Försök att lägga dig och vakna kl konsekventa tider varje dag. Sätt bort skärmarna en timme före sänggåendet och undvik koffein åtta timmar innan du lägger dig.
3. Lager ett näringsrikt skafferi
Dessa dagar är resor till mataffären ofta mindre frekventa, särskilt om du sätts i karantän för sjukdom eller exponering. Att fylla på näringsrika livsmedel som kan lagras i flera veckor är en bra metod så du är beredd oavsett situation. Denna övning gör det lättare att kasta ihop enkla, hälsosamma måltider med det du har till hands. Pantry-häftklamrar kan innehålla konserverade och torkade bönor, brunt ris, fullkornspasta, havregryn och fullkornsflingor, pumpa- och solrosfrön, mandlar, konserverad tonfisk, jordnötssmör och torkad frukt.
4. Handla frysen
En av de största utmaningarna med sällsynta livsmedelsbutiker är färsk frukt och grönsaker, som tenderar att förstöra inom en vecka. Handla produkter som håller längre, som morötter, potatis, kål, äpplen, vinterkvash, apelsiner, klementiner, garn, selleri och sötpotatis.
Om du har frysutrymmet kan du fylla på frysta grönsaker och frukt blixtfryst direkt efter att ha plockats, låsa in de flesta av deras näringsämnen. Inte bara gör dessa produkter varar länge, men de kan vara billigare och lika näringsrika som färska grönsaker.
5. Koka kreativt
Det finns många sätt att bygga balanserade, näringsrika måltider genom att kombinera protein med stärkelse och en grönsak. Håll en arsenal av kreativa recept utan idéer eller idéer som låter dig göra det laga mat med det du har. Vissa alternativ kan inkludera soppor och grytor, frittatas, grytor, stekpannor, burritos och pastarätter.
Utmana dig själv att uppfinna en måltid baserat på tillgängliga ingredienser. Detta kan förlänga tiden mellan livsmedelsresor, vilket sparar pengar, krymper matsvinnet och utvecklar dina kreativa färdigheter i köket.
6. Packa en lunch
Gå tillbaka till jobbet? Överväg att packa en lunch. Att ta med din egen lunch kan vara nödvändig i alla fall, eftersom caféer och restauranger på arbetsplatsen kan vara stängda eller ha begränsad service. Att ta med mat hemifrån tenderar att resultera i en mer näringsrik måltid och kan hjälpa till att undvika områden där människor samlas för att köpa och äta mat. För att undvika att använda en gemensam mikrovågsugn finns det också flera bärbara produkter på marknaden som både värmer och håller maten varm.
7. Mellanmål med avsikt
Många människor tenderar att snacka mer när de är stressade. Detta är ett normalt svar. Se bara till att dessa livsmedel inte förskjuter vanliga, balanserade måltider. För att vara mer medveten om mellanmål, använd en skål eller tallrik istället för att äta direkt ur en behållare. Detta hjälper dig att se hur mycket du äter och kan sakta ner hur snabbt du äter. Viktigast, om du ska ta ett mellanmål, njut av det!
Njut av en skål med söta, doftande hallon eller i varmt väder, en skål med frysta blåbär. Foto av Rutger van Deelen på Unsplash
Fokusera på din läckra uppgift. Låt dig själv äta utan distraktion, med tanke på konsistens, lukt, temperatur och smak. Genom att vara uppmärksam är det mer troligt att du kommer i kontakt med dina hunger- och fullhetsindikatorer, vilket kommer att göra det leda till en större känsla av fysisk tillfredsställelse.
8. Fortsätt flytta
Flytta din kropp när du arbetar hemifrån eller sätter karantän. Det är viktigare än någonsin att ha en konsekvent träningsrutin. Förutom de många fördelarna med fysisk aktivitet, inklusive att öka ditt immunförsvar, kan träning ha en positiv inverkan på hur och vad du äter.
En nyligen genomförd studie publicerad i International Journal of Obesity fann att ju fler deltagare som tränade, desto mer sannolikt skulle de äta näringsrika livsmedel, som frukt och grönsaker, snarare än mindre näringsrika mellanmål. Människor som tränar kan vara mer benägna att motiveras för att bränna kroppen ordentligt.
Om författaren
Julie Lee, Registrerad dietist, Binghamton University, State University of New York
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Nutrition böcker på från Amazons bästsäljarlista
"The Blue Zones Kitchen: 100 recept att leva till 100"
av Dan Buettner
I den här boken delar författaren Dan Buettner med sig av recept från världens "Blue Zones", regioner där människor lever längst och hälsosammast. Recepten är baserade på hela, obearbetade livsmedel och betonar grönsaker, baljväxter och fullkorn. Boken innehåller även tips för att följa en växtbaserad kost och leva en hälsosam livsstil.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Medicinsk medel för att läka: läkningsplaner för personer som lider av ångest, depression, akne, eksem, borrelia, tarmproblem, hjärndimma, viktproblem, migrän, uppblåsthet, yrsel, psoriasis, cys"
av Anthony William
I den här boken erbjuder författaren Anthony William en omfattande guide till att rena och läka kroppen genom näring. Han ger evidensbaserade rekommendationer för livsmedel att inkludera och undvika, samt måltidsplaner och recept för att stödja rengöringen. Boken innehåller också information om hur man hanterar specifika hälsoproblem genom kost.
Klicka för mer info eller för att beställa
"The Forks Over Knives Plan: Hur man övergår till den livräddande, växtbaserade dieten med full mat"
av Alona Pulde och Matthew Lederman
I den här boken erbjuder författarna Alona Pulde och Matthew Lederman en steg-för-steg-guide för att gå över till en växtbaserad diet som är helmat. De ger evidensbaserade rekommendationer för näring, tillsammans med praktiska råd för shopping, måltidsplanering och förberedelser. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att stödja övergången.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning"
av Dr. Steven R. Gundry
I den här boken ger Dr Steven R. Gundry ett kontroversiellt perspektiv på näring, och hävdar att många så kallade "hälsosamma" livsmedel faktiskt kan vara skadliga för kroppen. Han ger evidensbaserade rekommendationer för att optimera kost och undvika dessa dolda faror. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att hjälpa läsare att implementera Plant Paradox-programmet.
Klicka för mer info eller för att beställa
"The Whole30: The 30-day Guide to Total Health and Food Freedom"
av Melissa Hartwig Urban och Dallas Hartwig
I den här boken erbjuder författarna Melissa Hartwig Urban och Dallas Hartwig en omfattande guide till Whole30-programmet, en 30-dagars kostplan utformad för att främja hälsa och välbefinnande. Boken ger information om vetenskapen bakom programmet, samt praktiska råd för shopping, måltidsplanering och förberedelser. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att stödja programmet.
