En blandning av fetter, som de som finns i nötter, avokado, lax och oliver, kan vara friska och mer tillfredsställande. Craevschii Family / Shutterstock.com

Riktlinjer för folkhälsan, t.ex. Kostråd för amerikaner, har länge betonat att minska fettintaget, men nutritionists och andra hälsovetenskapsmän har nu senare bevis på att inte alla fetter har negativa effekter. Dietfett skiljer sig åt med avseende på deras hälsoeffekter och risker för kroniska sjukdomar, särskilt när det gäller effekter på risk för hjärtsjukdom.

Verkligen, några näringsexperter tror nu att vissa typer av dietfett kan till och med minska kardiovaskulär risk. Vissa dietfetter kan sänka fett i det blod som kallas triglycerider. De kan också öka nivåerna av HDL, eller det som kallas "bra" kolesterol och minska LDL-kolesterol, eller den mindre hälsosamma typen av kolesterol, vilket förbättrar HDL till totalt kolesterolförhållande.

Också många dietplaner som inte strängt begränsar den totala mängden dietfett som en person konsumerar har förknippats med bättre kosttillfredsställelse, viktminskning och bevarande av muskelmassa.

Som forskningsprofessor inom näring och dietetik är jag övertygad om att resultaten från vårt arbete, tillsammans med andra publicerade nuvarande bevis, visar att konceptet att dietfett är "giftigt" är mycket gammal och missvisad.

Även om det finns avgörande bevis på att en typ av fett, transfett, inte har någon plats i en hälsosam diet, tror jag att konsumenterna bör börja lära sig att balansera de andra typerna av fetter i kosten.

En balansräkning

Medan inte alla fetter är lika, delar de vissa saker gemensamt. De ger energi med ungefär nio kalorier per gram fett, de är alla uppdelade vid uppslutning av enzymer i mag-tarmkanalen, och de absorberas väl som fettsyror, eller kedjor av väte och kol.

Men dessa kolkedjor varierar i längd och deras mättnadsgrad. Som ett resultat varierar kostfett i deras effekter på kroppen.

I vissa fall binder kolmolekylerna till andra kolmolekyler. I andra binder de till vätemolekyler. Du har sannolikt hört namn för dessa två typer av fetter - omättad och mättad. Omättade fetter är de där kolmolekyler binder till andra kolmolekyler. Mättade fetter är de där kolmolekyler binder till vätemolekyler. Inom de två stora typerna av fett finns det fortfarande skillnader.

Bland de omättade fetterna finns det de som är mono-omättade, eller de som har en omättad kolbindning, som finns i olivolja och vissa typer av nötter, och det finns de som är fleromättad och finns i sådana livsmedel som valnötter, vegetabiliska oljor, lax och sardiner.

Vi har också lärt oss att olika typer av mättade fetter påverkar kroppen på olika sätt. Exempelvis är 12-kol-laurinsyra, 14-kolmyristinsyra, 16-kolpalmitinsyra och 18-kolstearinsyra alla mättade fetter. Men, stearinsyra ökar inte LDL-kolesterolnivåerna som de andra mättade fetterna.

Medan dessa skillnader inte är nya är förståelsen för deras effekter ny, främst beroende på resultat från senare studier som min egen.

Således är mängden totalt fett i kosten inte längre det enda måttet på hälsoeffekterna av dietfett. Det handlar också om typen av fettsyra, hur länge kolkedjan är och om fettet är mättat, monomättat eller polyomättat.

Länk till hjärthälsa

Den vetenskapliga diskursen om den potentiellt toxiska rollen av kostfett och kolesterol på människors hälsa startade i slutet av 1950 och tidiga 1960, när forskare upptäckte hur man analyserar fetter i laboratoriet. De upptäckte också länken mellan dietfettintag, serumnivåer av totalt och LDL-kolesterol och risk för kardiovaskulära sjukdomar hos djur.

Eftersom hjärtsjukdom har varit den främsta dödsorsaken i USA sedan 1930, rekommenderade Nutrition Committee of American Heart Association i 1968 minska totalintaget och mättat fettintag. Tonvikten på sänka kosten fett intaget avancerades ytterligare i 1977 med publiceringen av de första dietary riktlinjerna för amerikaner av senatvalskommittén för näring och mänskliga behov.

Hälso- och sjukvårdspersonal växte i sin tur sina näringsriktlinjer för att uppmuntra en diet med låg fetthalt. Och livsmedelsindustrin började utveckla och producera av ett brett sortiment av "fettfria", "fettfria", "lätta" och "fettfria" föremål.

I mitten av 1980s blev råd för att konsumera en fetma diet också en strategi för viktkontroll. Bevis från landmärket Framingham Heart Study avslöjade att fetma ökade risken för hjärtsjukdomar och nationella uppgifter visade att hela befolkningen blev tyngre.

Amerikaner svarade med a betydande minskning i procent av kalorier som förbrukas som fett. Men människor har a biologisk preferens för smaken av fett. Och med fett av bordet ökade miljoner sin konsumtion av dietkolhydrater för att kompensera för förlusten i smak och överklagande av livsmedel. Som ett resultat har det skett en väsentlig ökning av amerikanernas midjelinjer.

Studier har visat att människor har en preferens för livsmedel som innehåller fett, som denna biffskiva. Paolo Santos / Shutterstock.com

Ett alternativt tillvägagångssätt

Med tanke på de blandade vetenskapliga bevisen på fett och de olika rollerna av kostfettsyror i hälsa och sjukdom, utformade jag ungefär fyra år sedan en diet som är måttligt hög i fett men typerna av fett är proportionellt balanserad, det vill säga en tredjedel av det totala fettet kommer från mättade fetter; en tredjedel kommer från enomättade fetter; och en tredjedel kommer från fleromättade fetter.

Baserat på denna balanserade måttlig hög fetthalt-strategi utvecklade mitt forskargrupp en 14-dags cykel med menyer bestående av tre måltider och två tilltugg per dag som ökar intaget av livsmedel som är höga i 18-kol-enomättat fett, oljesyra och 18-kol och långkedjiga fleromättade fetter (mer känt som omega-3 och omega-6 fettsyror). För att göra detta bytte vi ut höga enkla kolhydrattvättar med nötter, vi bytte ut croutoner i sallader med avokadoskivor och vi använde salladsdressingar med hög saftolja, canolaolja och olivolja.

Vi har studerat effekterna av denna balanserade måttligt hög fetthalt hos vuxna som är överviktiga eller överviktiga. I en studie med 144 kvinnor under en period som varade 16 veckor, fann vi att studiedeltagarna hade betydande minskningar i bukfett och midjemått en 6-procentuell förbättring av blodtrycket; reducerade blodnivåer av markörer av inflammation; och totalt sett en minskning av 6-procenten i deras fem- och 10-åriga kardiovaskulära risker.

Studie deltagare rapporterade att de fann vår diet vara mycket välsmakande, tillfredsställande och ekonomiskt genomförbart att följa. Den fasta efterlevnaden av vår balanserad måttligt hög fetthalt i fyra månaders studien återspeglades av signifikanta förändringar i deltagarnas plasmafettsyraprofiler (mängden mättade och omättade fetter i blodet) som återspeglade fettsyrasammansättningen i dietmenyerna .

I en uppföljningsstudie med mer djupgående analys av lipidsvaret på den balanserade måttligt höga fettdieten fann vi en skillnad i svaret mellan kaukasiska kvinnor och afroamerikanska kvinnor. Medan de kaukasiska kvinnorna hade förbättringar i serum triglycerid och LDL-kolesterol nivåer, hade afroamerikanska kvinnor mest betydande förbättring i HDL-kolesterolnivåer. Dessa data stöder konceptet att inte alla människor svarar på en kostmetod på samma sätt och det finns ingen optimal kost för alla människor.

I en annan uppföljningsstudie av svaret på en högre fetthalt fann vi också att personer med en specifik genotyp hade ett starkare svar, och det svaret skilde sig beroende på kön, särskilt med avseende på förbättringar av HDL-kolesterol starkare hos kvinnor jämfört med män.

Således tror jag att valet av ett effektivt kosttillvägagångssätt måste bestämmas utifrån individens mål och individens kliniska och metaboliska svar på interaktionen mellan gener och miljö.

Det finns begränsade studier på strategin att balansera typen av dietfett. Medan den nuvarande vetenskapliga konsensusen är att extremiteterna av kostfettintag, alltför höga eller för låga, är ohälsosamma tror jag att ett paradigmskifte som fokuserar på de typer av kostfett som konsumeras kan ge möjlighet att modifiera våra kardiometaboliska riskfaktorer utan att kräva stora förändringar i mängden fett eller kalorier vi konsumerar.

Om författaren

Heidi Silver, docent i medicin, Vanderbilt University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon