Gröt var en av kolhydraterna Mark Taylor, 2023 års "Mr Universe", som ingick i hans kost. Ripio/ Shutterstock
Dieter med högt proteininnehåll och lågkolhydrathalt har länge ansetts vara guldstandardmetoden för gymbesökare och kroppsbyggare som vill få muskler och tappa fett. Men en mästare i bodybuilding har visat att detta kanske inte nödvändigtvis är det enda sättet att uppnå en mejslad kroppsbyggnad.
Mark Taylor, en 52-årig kroppsbyggarveteran som 2023 vann den eftertraktade "Mr Universe"-titeln, sa i en intervju nyligen att nyckeln till hans framgång faktiskt var att anamma kolhydrater.
I åratal höll Taylor religiöst fast vid en traditionell hög protein, lågkolhydratkost, ändå kände han sig trött hela tiden. Det var inte förrän Taylor övergav detta tänkande och sin strikta diet, för att prioritera kolhydrater och fler kalorier, som han äntligen uppnådde sin dröm.
Även om denna strategi kan gå emot normen, vad säger vetenskapen?
Bygga muskler med näring
Att forma upp och få muskler måste träna – Det går inte att komma runt det här. Muskelvinster kommer från progressiv överbelastningsträning, vilket innebär att du antingen gradvis ökar vikten du lyfter eller utför fler reps eller uppsättningar av en övning.
Om utbildning är krävande tillräckligt, muskelanpassningar under återhämtningsperioden kan leda till förbättringar över tid.
Mer specifikt, muskeltillväxt är en balans mellan två processer: "muskelproteinsyntes" (där ny muskelvävnad tillverkas eller repareras) och "muskelproteinnedbrytning” (där muskelvävnad bryts ned). Eftersom dessa två processer alltid förekommer, kommer hastigheten och balansen mellan dem att påverka de totala vinsterna.
Lämplig kost, tillsammans med strukturerad träning, stödjer dessa processer. Proteiner är viktiga eftersom de innehåller aminosyror (t.ex leucin) som tillhandahåller musklernas byggstenar.
Bevis visar det dagligt proteinintag vid sidan av äter tillräckligt med kalorier kan vara viktigast för total muskelökning. Andra näringsämnen, såsom väsentliga fetter, vitaminer och mineraler, är också relevanta för muskeluppbyggnadsprocessen. Omvänt, konsumerar färre kalorier än din kropp behöver kan påverka din träning negativt.
Efter träning har det också visat sig att konsumera 20g-40g av "snabbfrisättande" proteiner (som vassleprotein) kan påskynda muskelproteinsyntesen på kort sikt. Många gymbesökare konsumerar också "långsamt frigörande" proteiner (som kaseinprotein) innan du går och lägger dig för att nå det dagliga proteinbehovet eller optimera återhämtningen.
Så var passar kolhydrater in?
Medan vissa studier visar att kombinera kolhydrater och protein efter träning kan leda till ökad muskelproteinsyntes, visar andra studier att detta inte är fallet jämfört med att konsumera enbart protein. Detta beror på att aminosyror är nyckeln till denna process, och kolhydrater ger helt enkelt inte dessa byggstenar kan inte direkt driva muskelproteinsyntesen.
Men kolhydrater kan ha en inverkan på graden av muskelproteinnedbrytning det händer. Detta beror på att kolhydrater sätter igång kroppen att producera hormonet insulin, vilket har visat sig minska proteinnedbrytningen.
Men protein påverkar också insulinproduktionen, vilket skapar en liknande effekt. Så om du har tillräckligt protein efter träning, du kan hävda att det inte finns det behov av ytterligare kolhydrater ur ett muskelbyggande perspektiv. Så hur förklarar vi Taylors framgång?
Många kroppsbyggare tenderar att gå igenom en "bulkande" fas, vilket ökar antalet kalorier de äter dagligen med runt 15 % eller mer i ett försök att öka muskelmassan. Detta följs av en "skärningsfas" för att strategiskt minska kroppsfettet för att göra musklerna mer synliga. Att använda en lågkolhydratmetod kan främja fettförlust, vilket resulterar i en mager kroppsbyggnad. Det är därför många gymentusiaster och kroppsbyggare väljer denna metod.
Men lågkolhydratkost innebär också mindre energi, vilket kan leda till försvagad immunitet, större trötthet och minskad prestanda. Lågkolhydratkost kan också störa menstruationsfunktion hos kvinnor och lägre testosteron (behövs för muskelutveckling) – särskilt hos män. Så dessa populära "klippnings"-strategier kan vara skadliga för vissa människor.
Kolhydrater förser oss med energi i form av glukos, som sedan lagras i muskeln som glykogen för senare användning. Träning i gymmet kan vara krävande, vilket innebär att vi använder glykogenförråd för att driva oss snabbare.
Detta gör att vi kan träna mer intensivt, vilket indirekt påverkar muskelproteinsyntesen. Om du inte gör det tanka kolhydrater och fortsätta träna i ett lågglykogentillstånd, det kanske inte bara påverka muskeluppbyggnadsprocessen, men övergripande träningsresultat.
Valet av kolhydrater gör också skillnad. I Taylors fall innebar valet av sötpotatis och gröt att hans kost gynnade en lägre glykemiskt tillvägagångssätt.
Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur snabbt kolhydraterna i en viss mat ökar blodsockret. Mat med lågt GI (som gröt) har en långsammare frigörande effekt. Detta inte bara påverkar humör, men leder också till uthållig energi hela dagen – bekämpar trötthetskänslor samtidigt som det drar nytta av det andra aspekter av hälsa - som blodtryckssänkning.
Men medan mat med lågt GI är fördelaktigt under dagen, visar forskning att livsmedel med högre GI (som vit pasta, bagels eller granola) efter hård eller långvarig träning stöder snabb återhämtning av glykogen. Så en kombination av mat med lågt GI och högt GI under dagen kan vara en användbar tränings- och återhämtningsstrategi.
Atlet eller inte, öka muskelmassa kräver arbete och vår kost kan påverka detta. Mata våra muskler med protein, medan bränsleträning med kolhydrater, kan mycket väl erbjuda ett mer effektivt sätt att uppnå ditt mål.
Om du, som Taylor, inte ser de resultat du vill ha, kanske kolhydrater är den saknade pusselbiten.
--Justin Roberts, professor i näringsfysiologi, Anglia Ruskin University; Henry Chung, föreläsare i idrotts- och träningsvetenskap, University of Essexoch Joseph Lillis, doktorand i näringsfysiologi, Anglia Ruskin University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
