Med de stigande levnadskostnaderna blir medlemskap på gym och träningspass alltmer oöverkomliga. Men den goda nyheten är att du kan göra det lika mycket framsteg hemma.
Kardiovaskulär uthållighet, muskelstyrka och flexibilitet är de viktigaste konditionens komponenter. Och var och en kan tränas med liten eller ingen utrustning. Låt oss titta på varför – och hur – för att passa in dem i ditt DIY-träningsprogram.
1. Kardiovaskulär uthållighet
Kardiovaskulär uthållighetsträning (eller "konditionsträning") tvingar hjärtat och lungorna att öka tillförseln av syre till de arbetande musklerna. Hjärtsjukdom är en ledande dödsorsaken och kardiovaskulär uthållighetsträning hjälper till att hålla hjärtat friskt.
Det bästa med cardio är att du inte behöver någon snygg utrustning för att göra det. Att gå, jogga och springa är bra alternativ, liksom cykling, hopprep och simning.
Det finns två metoder för att maximera kardiovaskulär uthållighet:
-
högintensiv intervallträning (HIIT) – korta anfall av hård träning (cirka 80 % till 95 % av din maxpuls) varvat med återhämtningsperioder med lägre intensitet (cirka 40 % till 50 % av din maxpuls)
-
lågintensiv steady-state (LISS) träning – aerob aktivitet som utförs kontinuerligt med låg till måttlig intensitet (cirka 50 % till 65 % av din maxpuls) under en längre tid.
Båda är bra alternativ. Medan högintensiv intervallträning kan vara mer tidseffektiv, kan lågintensiv steady state-träning vara roligare och lättare att hålla på med på lång sikt.
Oavsett vad du väljer, sikta på minst 150 minuter av måttlig intensitet eller 75 minuter av kraftfull kardiovaskulär träning varje vecka. Du kan till exempel prova 30 minuter, fem dagar i veckan med lågintensiv konditionsträning eller 25 minuter, tre dagar i veckan med högintensiv aktivitet, eller en kombination av de två.
Hur vet du om du tränar med rätt intensitet?
Smarta klockor som mäter puls kan hjälpa till att övervaka intensiteten. Eller så kan du lita på det gamla goda pratstest. Under lågintensiv aktivitet bör du kunna tala i hela meningar. Omvänt bör korta fraser (inledningsvis) eller enstaka ord (mot slutet) vara allt som går att hantera under högintensiv träning.
2. Muskelstyrka
Nästa är muskelstyrka, som vi tränar genom motståndsträning. Detta är viktigt för benhälsa, balans och metabol hälsa, särskilt när vi åldras och vår muskelmassa och styrka minskar.
Sikta på två dagar i veckan av helkroppsmotståndsträning utförd på en måttlig eller större intensitet. Försök att bygga två veckopass som riktar sig till de stora muskelgrupperna. Detta kan inkludera:
- knäböj – sänk ner till marken från att stå genom att böja höfterna, knäna och vristerna samtidigt som du håller bröstet högt innan du återgår till stående genom att räta ut höfterna, knäna och anklarna
-
gångjärn – vik dig framåt vid höfterna genom att trycka baksidan mot väggen bakom dig, håll ryggen rak. En lätt böjning i knäna är bra men försök att hålla smalbenen vertikala
-
armhävningar – om en hel armhävning är för svår kan du placera händerna på en upphöjd yta som ett steg eller en stol
-
horisontella och vertikala pull-ups – med något som en bärbar chin up-stång, som du kan köpa från sportbutiker
-
vertikala knuffar – trycka ett föremål (eller vikt) vertikalt från toppen av bröstet till en position ovanför.
När du har valt dina övningar, utföra 2–3 set med 8–12 repetitioner med måttlig till högre intensitet, med cirka 90 sekunders vila mellan varje set.
När du går framåt, fortsätt att utmana dina muskler genom att lägga till ett extra set till varje övning, eller inkludera hantlar, ändra kroppsposition eller bära en ryggsäck med vikter. Målet bör vara att gå något framåt varje pass.
Men om du har några underliggande hälsotillstånd, funktionshinder eller är osäker på hur du bäst gör detta, kontakta en träningsfysiolog eller sjukgymnast.
3. Flexibilitet
Förbättrad flexibilitet kan öka ditt rörelseomfång och förbättra din förmåga att hantera det dagliga livet.
Även om vi inte känner till bästa sättet att öka flexibiliteten, den mest grundläggande och lättillgängliga är statisk sträckning. Här förlänger vi muskeln – till exempel hamstrings, tills vi känner en "stretching" känsla. Håll den positionen i 15–30 sekunder.
Stretching kan öka ditt rörelseomfång. Shutterstock
Medan den exakta intensiteten av denna stretching känsla förblir svårfångad, ca 5-10 minuter per vecka per muskelgrupp, fördelat på fem dagar, verkar ge de bästa resultaten.
Hur ska man hålla fast vid det?
Den bästa övningen är den som görs. Så vad du än väljer, se till att du gillar det. När allt kommer omkring handlar det om att skapa ett pågående engagemang för träning som kommer att ge långsiktiga hälsofördelar.
Det är också viktigt att se till att du är redo att träna, särskilt om du har några underliggande hälsoproblem, har varit inaktiv tidigare eller är osäker på hur du ska börja. A screening före träning kan hjälpa dig att avgöra om du ska träffa en läkare eller närstående sjukvårdspersonal innan du påbörjar ett träningsprogram och för vägledning om nästa steg. 
Om författaren
Lewis Ingram, Föreläsare i fysioterapi, University of South Australia; Hunter Bennett, lektor i träningsvetenskap, University of South Australiaoch Saravana Kumar, professor i Allied Health and Health Services Research, University of South Australia
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
