Välj komplexa kolhydrater med mycket fibrer. Shutterstock
Enligt sociala medier, kolhydrater finns i olika skepnader: nakna kolhydrater, nettokolhydrater, komplexa kolhydrater och mer.
Du kanske undrar vad dessa termer betyder eller om alla kolhydrater verkligen är desamma. Om du gillar att "räkna kolhydrater" eller "minska kolhydrater" är det viktigt att fatta välgrundade beslut om vad du äter.
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater, eller "kolhydrater" för kort, är en av huvudkällorna till energi vi behöver för hjärnans funktion, muskelrörelser, matsmältning och i stort sett allt våra kroppar gör.
Det finns två klassificeringar av kolhydrater, enkelt och komplext. Enkla kolhydrater har en eller två sockermolekyler, medan komplexa kolhydrater är tre eller flera sockermolekyler sammanfogade. Till exempel är bordssocker en enkel kolhydrat, men stärkelse i potatis är en komplex kolhydrat.
Alla kolhydrater behöver brytas ner till individuella molekyler av våra matsmältningsenzymer för att absorberas. Matsmältning av komplexa kolhydrater är en mycket långsammare process än enkla kolhydrater, vilket leder till en mer gradvis ökning av blodsockret.
Fiber anses också vara en komplex kolhydrat, men den har en struktur som vår kropp inte kan smälta. Detta betyder att vi inte absorberar det, men det hjälper till med vår rörelse avföring och förhindrar förstoppning. Våra goda tarmbakterier älskar också fiber eftersom de kan smälta det och använda det för energi – viktigt för en frisk tarm.
Hur är det med "nakna kolhydrater"?
"Nakna kolhydrater" är en populär term som vanligtvis används för att hänvisa till livsmedel som mestadels är enkla kolhydrater, utan fibrer eller åtföljande protein eller fett. Vitt bröd, söta drycker, sylt, godis, vitt ris, vitt mjöl, kex och fruktjuice är exempel på dessa livsmedel. Ultrabearbetade livsmedel, där spannmålen avlägsnas från sina yttre lager (inklusive fibrer och de flesta näringsämnen) och lämnar "raffinerade kolhydrater", faller också i denna kategori.
Ett av problemen med nakna kolhydrater eller raffinerade kolhydrater är de smälta och absorberas snabbt, vilket orsakar en omedelbar ökning av blodsockret. Detta följs av en snabb ökning insulin (ett hormon som signalerar celler att ta bort socker från blodet) och sedan en sänkning av blodsockret. Detta kan leda till hunger och cravings – en ond cirkel som bara blir värre med att äta mer av samma mat.
Hur är det med "nettokolhydrater"?
Detta är en annan populär term som slängs runt i dietdiskussioner. Nettokolhydrater avser den del av kolhydratmaten som vi faktiskt absorberar.
Återigen, fiber är inte lättsmält. Och vissa kolhydratrika livsmedel innehåller sockeralkoholer, såsom sötningsmedel (som xylitol och sorbitol) som har begränsad absorption och liten eller ingen effekt på blodsockret. Att dra av värdet av fiber och sockeralkoholer från det totala kolhydratinnehållet i ett livsmedel ger vad som anses vara dess nettokolhydratvärde.
Till exempel har konserverade päron i juice runt 12.3 g "totala kolhydrater" per 100 g, inklusive 1.7 g kolhydrater + 1.7 g fibrer + 1.9 g sockeralkohol. Så dess nettokolhydrat är 12.3g – 1.7g – 1.9g = 8.7g. Det betyder att 8.7 g av de 12.3 g totala kolhydraterna påverkar blodsockret.
Spelar det någon roll?
Huruvida du bör bry dig om nettokolhydrater eller nakna kolhydrater eller inte beror på dina kostpreferenser, hälsomål, mattillgänglighet och övergripande näringsbehov. Generellt sett bör vi försöka begränsa vår konsumtion av enkla och raffinerade kolhydrater.
Den senaste Världshälsoorganisations riktlinjer rekommenderar att vårt kolhydratintag helst bör komma från fullkorn, grönsaker, frukt och baljväxter, som är rika på komplexa kolhydrater och fibrer. Detta kan ha betydande hälsofördelar (till reglera hungern, förbättra kolesterolet eller hjälpa till med viktkontroll) och minska risken för tillstånd såsom hjärtsjukdomar, fetma och tjocktarmscancer.
Med måtta är nakna kolhydrater inte nödvändigtvis dåliga. Men att para ihop dem med fett, protein eller fibrer kan bromsa matsmältningen och absorption av socker. Detta kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna, förhindra toppar och krascher och stödja personliga viktkontrollmål. Om du hanterar diabetes eller insulinresistens är det viktigt att vara uppmärksam på sammansättningen av dina måltider och kvaliteten på dina kolhydratkällor.
A ketogen (hög fett, lågkolhydrat) diet begränsar vanligtvis kolhydratintaget till mellan 20 och 50 g varje dag. Men denna kolhydratmängd avser nettokolhydrater – så det är möjligt att äta mer kolhydrater från fiberrika källor.
Några tips att testa
Några enkla strategier kan hjälpa dig att få ut det mesta av ditt kolhydratintag:
-
minska ditt intag av nakna kolhydrater och mat som innehåller mycket socker och vitt mjöl, såsom vitt bröd, bordssocker, honung, klubbor, lönnsirap, sylt och fruktjuice
-
välj protein- och fiberrika kolhydrater. Dessa inkluderar havre, sötpotatis, nötter, avokado, bönor, fullkorn och broccoli
-
om du äter nakna kolhydrater, klä upp dem med lite protein, fett och fibrer. Toppa till exempel vitt bröd med ett nötsmör istället för sylt
-
om du försöker minska kolhydratinnehållet i din kost, var försiktig med några symtom på lågt blodsockerinklusive huvudvärk, illamående och yrsel
-
att arbeta med en vårdpersonal som en ackrediterad praktiserande dietist eller din läkare kan hjälpa till att utveckla en individualiserad kostplan som möter dina specifika behov och mål.
Saman Khalesi, universitetslektor och disciplinledare i nutrition, School of Health, Medical and Applied Sciences, CQUniversity Australia; Anna Balzer, föreläsare, Medicinska vetenskapshögskolan för hälsa, medicin och tillämpad vetenskap, CQUniversity Australia; Charlotte Gupta, Postdoktor, CQUniversity Australia; Chris Irwin, universitetslektor i nutrition och dietetik, Institutionen för hälsovetenskap och socialt arbete, Griffith Universityoch Grace Vincent, universitetslektor, Appleton Institute, CQUniversity Australia
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
