Bränsle före längre eller mer krävande träningspass med kolhydrater ger den energi som behövs för att hålla sig i rörelse. FCG / Shutterstock
Det finns gott om bevis som visar hur viktigt det är näring är för träning, från hjälp prestanda för att förbättra återhämtningen. Men det är ofta förvirrande att veta om det är bäst att äta före eller efter träning.
För att svara på detta bör du först överväga vad du tränar för, eftersom ditt mål kan påverka om du ska äta innan eller inte. För det andra måste du överväga den nivå du befinner dig på. Ett elitidrottarens behov skiljer sig från en nybörjare och påverkar förmodligen hur mycket energi från mat som behövs - och till och med antalet måltider som ätits. För det tredje måste du tänka på vad som fungerar för dig. Vissa människor trivs när de tränar i ett fastande tillstånd, medan det för andra är tvärtom.
Äta innan
När vi tränar behöver våra kroppar energi. Denna energi levereras av bränsle, antingen lagrad i våra kroppar (som kolhydrater i vår lever och muskler, eller från fettförråd) eller från maten vi äter. Om träningen är krävande eller om vi tränar länge använder vi mer lagrad kolhydrat (så kallad glykogen).
Studier visar att kolhydrater i vår kost är viktiga för att fylla på våra glykogenförråd mellan träningspass och även när ätit innan träningspass.
Så om din energi är lite låg, eller om du gör en längre eller mer krävande session, kan du konsumera kolhydratrika livsmedel - som pasta, ris, spannmål eller frukt - cirka tre till fyra timmar innan träning. ge energi du behöver Fortsätt röra på er.
Det finns också bevis för att kolhydrattyp kan hjälpa till förbättra metaboliska svar att träna. Även om detta inte nödvändigtvis påverkar prestanda, kan det vara bättre att äta mat med lågt glykemiskt index (livsmedel som ger en långsammare kolhydrateffekt, som gröt havre eller fullkornsbröd). upprätthålla energi och ger fördelar (som lägre användning av glykogenförråd) under träning för vissa.
Men att äta precis innan du tränar kan orsaka matsmältningsbesvär, kramper eller illamående. Att konsumera en lätt smältbar, kolhydratrik måltid (till exempel gröt med blåbär) cirka tre timmar före ett träningspass kan hjälpa till att upprätthålla energi och förbättra träningskvaliteten utan att nödvändigtvis leda till tarmproblem. Förbränsle hjälper också upprätthålla blodsockernivån under träning, vilket kan påverka positivt prestanda.
Om ditt mål är att bygga styrka eller muskler, tyder bevis också på att äta protein före träning kan förbättras övergripande återhämtningssvar. Genom att tillhandahålla essentiella aminosyror innan de behövs kan detta stödja tidig återhämtning och kan vara relevant för dem som genomför intensiva träningspass.
Äta efter
På baksidan har dock ny forskning visat att utbildning i a fastatillstånd - till exempel, första saken på morgonen före frukost - kan faktiskt leda till positiva anpassningar kopplade till effektiv bränsleförbrukning och fettförbränning.
Detta betyder inte nödvändigtvis större viktminskning, men det kan det optimera bränsleeffektiviteten, vilket kan vara viktigt för dem som tränar för ett maraton, till exempel för att fördröja trötthet. Fastande träning kan också ha andra hälsofördelar såsom förbättrad blodsocker och hormon reglering.
Men om vi tänker på träningspunkten beror det på hur vi återhämtar oss och anpassar oss efter det. Det är här näring har en viktig roll att spela. Tidig forskning har visat fördelarna med att äta kolhydrater efter träning till återställa muskelglykogen. Detta påverkar inte bara vår förmåga att träna många gånger i veckan genom att hjälpa musklerna att återhämta sig snabbare, visar det sig också påverka hur bra vi presterar.
Kolhydrater och protein efter ett träningspass kan hjälpa till med återhämtning. Milan Ilic Photographer / Shutterstock
Studier har också visat att att äta strax efter avslutad träning (i motsats till att vänta några timmar) kan hjälpa till maximera återhämtningen, särskilt om ett kolhydratintag av cirka 1.3 gram per kilo kroppsvikt per timme konsumeras under den två till sex timmars kortvariga återhämtningsfasen. Det kan vara bra att veta om du gör en annan session den dagen eller inom åtta timmar.
Om dina träningspass är mer spridda, är det tidig påfyllning av kolhydrater mindre viktigt, så länge du strävar efter att träffas föreslagna riktlinjer, som för måttlig aktivitet, är cirka fem till sju gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag.
Men det finns också en överväldigande mängd bevis som pekar mot vikten av protein utfodring under återhämtning efter träning, både för maximera muskel tillväxtoch stödjande glykogenpåfyllning (om protein konsumeras med kolhydrater). Forskning visar också att om träning görs senare på dagen, då konsumerar en liten proteinmåltid (som en skaka) innan läggdags kan också hjälpa till med akut återhämtning vilket leder till muskeltillväxt.
Före och efter
Om det inte tränas i ett fastande tillstånd av en särskild anledning (som för metaboliska anpassningar eller personlig preferens), verkar det finnas tydliga fördelar med att äta före (och under) längre träningspass. Detta kan också vara fallet för mer utbildade idrottare som vill få en prestandakant. Men att använda näring för att strategiskt återhämta sig bör vara ett måste för dem som är seriösa om att maximera sina träningspass.
Men hur är det med båda? När det gäller motståndsträning, som tyngdlyftning, visar forskning att man konsumerar en kombination av huvudsakligen kolhydrater, protein och kreatin omedelbart före och efter träning gav bättre muskel- och styrkavinster under tio veckor jämfört med att konsumera dessa näringsämnen från träning.
Medan det är viktigt att äta efter träning för att bygga muskler och återhämta sig mellan träningspass, kan det vara lika viktigt att äta innan träningspasset för dem som gör krävande eller långa träningspass. Men oavsett typ av träning är det viktigt att du äter tillräckligt med kolhydrater, protein och andra viktiga näringsämnen för att bränna dig själv.
Om författaren
Justin Roberts, docent, hälsa och träningsnäring, Anglia Ruskin University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
