En snabb 30-minuters promenad tre gånger i veckan räcker för att förhindra stressinducerad depression. (Shutterstock)
Lider du av karantänstopp på humör? Kämpar du för att hitta motivation för att göra någonting? Du är inte ensam. Bara sex veckors kronisk stress kan leda till depressiva symtom, även hos personer utan föregående diagnos. Vi är förbi den sex veckors punkten i denna pandemi och du kanske upplever en deprimerad stämning till skillnad från allt du har upplevt tidigare.
Vår forskning inom NeuroFit-labb vid McMaster University visar det träning kan förhindra stressinducerad depression. En snabb 30-minuters promenad tre gånger i veckan räcker. Men även under de bästa omständigheterna, nästan hälften av unga vuxna och 70 procent av äldre vuxna har svårt att vara tillräckligt aktiv för god hälsa.
Vår senaste forskning syftar till att utveckla en träningsverktygssats för mental hälsa för att stödja människor under denna pandemi och i framtiden. Men vi behöver din hjälp. Genom att delta i vår undersökning hjälper du oss att samla in den information vi behöver för att tillhandahålla en verktygssats baserad på de verkliga omständigheter som människor klarar av under COVID-19.
Ett stressrespons för alla stressfaktorer
En olycklig biverkning av COVID-19-pandemin är dess inverkan på psykologisk nöd och mental hälsa. Psykologisk stress, till exempel en konflikt med en familjemedlem, aktiverar stressresponsen på samma sätt som ett fysiskt hot. Det hela börjar i hjärnstammen med aktiveringen av hypothalamus och dess två parallella axlar: SAM-axeln (sympatisk binjuremedaljär) och HPA-axeln (hypotalamisk hypofysen binjur).
Pandemin har tagit med sig många stressfaktorer, inklusive hälsoproblem, ekonomiska frågor, relationsfrågor, isolering och förändringar i hem- och arbetsansvar. (Pixabay)
SAM-axeln fungerar snabbt. Genom det sympatiska nervsystemet orsakar det en hastighet av adrenalin i blodet och initierar "fight or flight" -reaktionen för att släppa ut kroppens maximala kraft.
HPA-axeln fungerar mer gradvis. Det inducerar en kaskad av hormoner som leder till frisättning av kortisol i blodet, vilket i sin tur frigör lagrade sockerarter från levern och fettcellerna. Detta ger kroppen den energi den behöver för att uthärda stressfaktorerna under en längre tid.
I sin akuta form är stress faktiskt bra för det väcker upp din hjärna och kropp för handling och hjälper prestanda. I sin kroniska form finns emellertid större reaktivitet och långsammare återhämtning av stressresponsen. Det betyder att stressresponsen utlöses lättare, som svar på lägre stressnivåer och tar längre tid att återgå till ett normalt tillstånd. Resultatet är en stor belastning på hjärnan och kroppen som kan leda till symtom på psykisk och fysisk sjukdom.
Kronisk stress av COVID-19-pandemi
Denna pandemi är oerhört stressande. Den plötsliga stoppen till "livet som vanligt" och tanken på att saker och ting aldrig kan vara samma har tvingat snabbt utveckling i vår kollektiva självidentitet. Som ett resultat känner många människor som de har tappat sin plats i den här världen. Detta ger extra spänningar i det dagliga livet, vilket gör oss mer reaktiva på till synes mindre händelser, och detta kan spela en viktig roll i att förutse vår framtida hjärnhälsa.
Under normala omständigheter, människor rapporterade nästan 50 procent chans att få en stressig dag. Detta nummer är troligen högre medan människor är under hem-order. Även om alla känner sig värre på stressiga dagar, människor som har mer extrema humörsvängningar mellan stressande och icke-stressande dagar har en ökad risk för att utveckla depression och ångest.
Hur länge kommer detta att pågå? Ingen vet riktigt. Med tiden kan denna osäkerhet och bristen på kontroll förändra vår reaktion på andra stressfaktorer. Istället för "slåss eller flyga", "vi"frysa, ”Känner sig hjälplös och saknar motivation. Detta är symtom på stressinducerad depression.
Korsträning av stressresponsen med träning
Motion kan hjälpa. Trots att det tekniskt är en stressor och aktiverar stressresponsen på samma sätt som en psykologisk stressor, är storleken på träningens stressrespons akut och kontrollerbar genom att ändra intensitet och varaktighet. Som att stärka en muskel, utöva "toner" stresssystemet så att det kan tolerera en högre stressnivå med mindre reaktion och snabbare återhämtning. Detta gör oss mer motståndskraftiga mot alla former av stressfaktorer, till och med de psykologiska som förorsakas av denna pandemi.
Stängningen av gym och fritidsanläggningar och begränsad tillgång till parker och stigar har gjort träningen mer utmanande i en tid då vi behöver det mest. (Unsplash)
Forskning från vårt laboratorium och andra visar att cirka 30 minuter aerob träning med måttlig intensitet tre gånger i veckan kan öka humöret, minska psykologisk besvär och minska symtom på depression och ångest relativt de som är stillasittande. Jämfört med antidepressiva läkemedel, denna dos av träning är lika effektiv vid behandling av stressinducerad psykisk sjukdom utan potentiella biverkningar av medicinering, såsom illamående, trötthet eller aptitlöshet.
Emellertid kan den plötsliga stängningen av gym och fritidsanläggningar, den begränsade tillgången till offentliga parker och stigar och stängningen av daghem och skolor göra det svårare för människor att vara tillräckligt aktiva för god hälsa.
Vi vill veta hur du har det. Vi har lanserat en undersökning utformad för att analysera den aktuella mentalhälsosituationen som orsakas av pandemin och fastställa hinder som förhindrar människor från regelbunden fysisk aktivitet under pandemin. Denna information kommer sedan att användas för att skapa en evidensbaserad verktygssats för fysisk aktivitet, gratis för allmänheten, i juli 2020. För mer information eller för att genomföra undersökningen, besök: neurofitlab.ca/covid-19.html
Om författaren
Jennifer J. Heisz, docent i kinesiologi och biträdande direktör (seniorer) vid Physical Activity Center of Excellence, McMaster University och Maryam Marashi, magisterstudent, kinesiologi, McMaster University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
